Static stretching before lifting weight ?

လူေမးမ်ားေသာ ေမးခြန္း - Gym မကစားခင္ အေၾကာေလွ်ာ့သင့္သလား ✅ or ❎

( Static stretching before lifting weight ??? )

မွတ္မွတ္ရရ " Gym မသြားမီ ႀကိဳတင္ျပင္ဆင္ျခင္း " ေဆာင္းပါးမွာ ျဖစ္မယ္ထင္ပါတယ္။ ေလ့က်င့္ခန္းမလုပ္ခင္ အေၾကာမေလွ်ာ့ပါနဲ႔လို႔ ေရးခဲ့ဖူးၿပီး ဒီအခ်က္အေပၚ ေမးခြန္းေတာ္ေတာ္ ထုတ္ခံခဲ့ရပါတယ္။ အဲဒီတုန္းကေတာ့ သိပ္အေရးမႀကီးဘူး၊ လူေတြ သိပ္မသိခ်င္လွဘူး ထင္ၿပီး တိုတိုတုတ္တုတ္ အေၾကာ မေလွ်ာ့နဲ႔ပဲ ေျပာခဲ့ပါတယ္။

ဒီေန႔ေတာ့ ဘာ့ေၾကာင့္ အေၾကာမေလွ်ာ့သင့္ဘူးလို႔ ေျပာသလဲ၊ ဘာေတြမေကာင္းလို႔လဲ၊ ဒါဆို ဘာလုပ္သင့္သလဲဆိုတဲ့ အေၾကာင္းကို အက်ယ္ၾကည့္လိုက္ရေအာင္။ တနည္းေျပာရရင္ သင့္ရဲ႕ ဗဟုသုတကို Next level ေရာက္ေအာင္ သြားက်မယ္ ဆိုပါစို႔။

*************************

၁။ အေၾကာေလွ်ာ့ျခင္းနဲ႔ ေသြးပူလုပ္ျခင္းဟာ မတူပါဘူး

ဒီႏွစ္ခုကို မရႈပ္ေထြးပါနဲ႔။

- အေၾကာေလွ်ာ့ျခင္း

အေၾကာေလွ်ာ့ျခင္းဟာ အေၾကာေတြ ေျပေလ်ာ့သြားေအာင္ လုပ္တာပါ။ ဥပမာအေနနဲ႔ ေျပာရရင္ ခႏၶာကိုယ္ႂကြက္သားတစ္ခုကို သင္လုပ္ႏိုင္တဲ့ အေနအထားထိ ဆြဲဆန္႔မယ္၊ ၿပီးရင္ စကၠန္႔ ၃၀-၆၀ အထိ အဲအတိုင္းေနၿပီး ေျပေလ်ာ့ေအာင္ လုပ္တာေပါ့။ ေျခေထာက္ကို ထိုင္လ်က္ဆန္႔ထုတ္ၿပီး ေခါင္းနဲ႔ ဒူး ထိေအာင္ေကြးတာမ်ိဳးကို အေၾကာေလွ်ာ့တယ္လို႔ ေခၚပါတယ္။ ဒါက ျမန္မာ အေခၚအရ ေခၚတဲ့ အေၾကာေလွ်ာ့ျခင္း။

ဒါေပမယ့္ အဂၤလိပ္လို ေခၚရင္ေတာ့ Static stretching (အၿငိမ္ေနၿပီး အေၾကာေလွ်ာ့ျခင္း) ေပါ့။ Golden_Dreams မွာ အရင္ကေရးခဲ့တဲ့၊ မလုပ္သင့္ပါဘူးဆိုတဲ့ အေၾကာေလွ်ာ့ျခင္းဆိုတာ ဒီ Static stretching ကို ဆိုလိုပါတယ္။

- ေသြးပူလုပ္ျခင္း

ေသြးပူလုပ္ျခင္းဆိုတာ ခႏၶာကိုယ္အတြင္း ေသြးလွည့္ပတ္မႈေကာင္းေအာင္၊ Body temperature ျမင့္လာေအာင္ လုပ္တာပါ။ ခုန္ေပါက္တာ၊ Stair master လုပ္တာ၊ စက္ဘီးနင္းတာ၊ ေျပးစက္ေပၚ ခဏေျပးတာ စသျဖင့္ လုပ္ရင္ ေသြးပူလာတယ္ဟုတ္။ ဒါမ်ိဳးကို ေသြးပူလို႔ ေခၚၿပီး အေလးမေဆာ့ခင္ ၅-၁၀ မိနစ္လုပ္ျခင္းက ေကာင္းမြန္ပါတယ္။

**********************
၂။ အေလးမေဆာ့ခင္ အေၾကာေလွ်ာ့ျခင္းဟာ ေသြးပူ မလာေစပါဘူး

Workout တစ္ခု၊ Exercise တစ္ခု စလုပ္ေတာ့မယ္ဆိုရင္ သင္ဟာ ေသြးပူေနဖို႔၊  ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းျမင့္ေနဖို႔၊ အသက္ရွဴႏႈန္းျမန္ေနဖို႔ လိုပါတယ္။ ဒါမွလဲ ကိုယ့္ကို ေစာင့္ႀကိဳေနတဲ့၊ ပင္ပန္းခက္ခဲတဲ့ အေလးတံုးေတြကို မဖို႔၊ ေနာက္တစ္ဆင့္ထိ ခႏၶာကိုယ္ကို စိန္ေခၚဖို႔ အဆင္သင့္ ျဖစ္ေနမွာမလား။

ဒါဆို အေၾကာေလွ်ာ့လိုက္ရင္ ဘာျဖစ္သြားႏိုင္မလဲ။ အေၾကာေလွ်ာ့တယ္၊ Yoga လုပ္တယ္ဆိုတာ ႂကြက္သားေတြကို ဆြဲဆန္႔တာပါ။ ဒီလိုအခ်ိန္မွာ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္း ေႏွးသြားမယ္၊ Body temperature က်သြားမယ္။ တစ္နည္းေျပာရရင္ သင္ဟာ Relax ဆိုတဲ့ အေနအထားတစ္ခုက္ု ေရာက္သြားတယ္လို႔ ေျပာရပါမယ္။ ဒါကပဲ Workout မစခင္ အေၾကာမေလွ်ာ့သင့္တာရဲ႕ အေၾကာင္းျပခ်က္ တစ္ခုပါပဲ။ ေလ့က်င့္ခန္း မစခင္ သင္ႂကြက္သားေတြကို ျပင္ဆင္ထားခ်င္တာ Explosive ျဖစ္ေအာင္၊ Relax ျဖစ္ေနေအာင္ မဟုတ္ပါ။

************************
၃။ အေၾကာေလွ်ာ့ျခင္းက ႂကြက္သားထဲမွာ ရွိေနတဲ့ အားကို ေလ်ာ့ေစပါတယ္

သုေတသနျပဳထားတာေတြ အမ်ားႀကီးရွိတဲ့ အထဲက University of Milan မွာလုပ္တဲ့ သုေတသန တစ္ခု အေျဖနဲ႔စပါရေစ။

အဲ တကၠသိုလ္မွာ လူ ၁၇ ေယာက္ကို ၂ ရက္ခြဲၿပီး သုေတသန လုပ္ပါတယ္။ ပထမတစ္ရက္မွာ အေၾကာမေလွ်ာ့ပဲ ေသြးပူပဲ လုပ္ၿပီး Workout လုပ္။ ဒုတိယ တစ္ရက္မွာေတာ့ ေသြးပူမလုပ္၊ အေၾကာပဲေလွ်ာ့ၿပီး Workout လုပ္ေပါ့။ လုပ္တဲ့ Workout က အေလးေဆာ့တာရယ္၊ အျမင့္ခုန္တာရယ္ပါ။

ဒီမွာေတြ႕ရတာ ေသြးပူလုပ္တဲ့ေန႔ ( အေၾကာမေလွ်ာ့)မွာ ပိုၿပီး အျမင့္ခုန္ႏိုင္သလို၊ ပိုၿပီးလဲ ေလးလံတာ ေဆာ့ႏိုင္ပါတယ္တဲ့။

ေတြ႕ရွိခ်က္နဲ႔ ပတ္သက္ၿပီး ထြက္လာတဲ့ သီအိုရီႏွစ္မ်ိဳးရွိပါတယ္။

ပထမ သီအိုရီက ႂကြက္သားေလ့က်င့္တယ္ဆိုတာ ႂကြက္သားကို က်ံဳ႕သြားေအာင္ လုပ္တာပါ။ ႂကြက္သားေတြကို အေၾကာေလွ်ာ့လိုက္တဲ့အခါမွာ ျပန္က်ံဳ႕ဖို႔ လုပ္ဖို႔ ပိုခက္သြားပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ အေလးေဆာ့တဲ့အခါ (အေလးေဆာ့တာ က်ံဳ႕သြားေအာင္လုပ္တာ) ထင္သေလာက္ မမ ႏိုင္ေတာ့တာပါပဲတဲ့။

ဒုတိယ သီအိုရီက် ႂကြက္သားေတြမွာ က်ံဳ႕ေနတဲ့ ပံုစံအေနအထားဆို သိုေလွာင္ထားတဲ့ စြမ္းအင္ရွိပါတယ္။ ဒီစြမ္းအင္ကို Elastic energy လို႔ သတ္မွတ္ၿပီး အေၾကာေလွ်ာ့လိုက္ျခင္းက ႂကြက္သားကို ဆြဲဆန္႔လိုက္သလိုျဖစ္ေစတာမလို႔ စြမ္းအင္ တစ္ခ်ိဳ႕ ေပ်ာက္သြားတယ္လို႔ ဆိုပါတယ္။ လြယ္လြယ္နားလည္ခ်င္ရင္ သားေရကြင္း တစ္ခုလိုပါပဲ။ လက္နဲ႔ ဆြဲဆန္႔လိုက္တဲ့အခါ မူလပံုစံကို ျပန္ေရာက္ဖို႔ ႐ုန္းတဲ့အားေပါ့။ ဒါေပမယ့္ ဆြဲဆန္႔ပါမ်ားလို႔ သားေရကြင္း ေျပေလ်ာ့သြားရင္ အဲ႐ုန္းကန္အားလည္း နည္းသြားလို႔ သားေရကြင္း ပံုစပ်က္လာေတာ့တာပါပဲ။

ဒီသီအိုရီဟာ အေပၚက ေျပာခဲ့တဲ့ အေၾကာေလွ်ာ့လိုက္ရင္ Explosive ျဖစ္မႈ ေလ်ာ့သြားေစတယ္ဆိုတဲ့ အခ်က္နဲ႔ သြားကိုက္ညီပါေလေရာ။

*************************
Workout မလုပ္ခင္ အေၾကာေလွ်ာ့ျခင္းဟာ အေလးမတဲ့ ခြန္အား၊ အျမင့္ခုန္တဲ့ ခြန္အား၊ အျမန္ေျပးတဲ့ အရည္အေသြး စတာေတြကို က်ေစတယ္၊ အျပည့္အဝ မရေစဘူးဆိုတဲ့ သုေတသန မ်ားစြာ အေၾကာင္း ဆက္မေျပာေတာ့ပါဘူး။ အဲတာေတြအစား အေၾကာေလွ်ာ့တာက မသင့္ေတာ္ဘူးဆိုရင္ Workout မလုပ္ခင္ ဘာလုပ္တာက သင့္ေတာ္သလဲ ေျပာတာက ပိုအက်ိဳး ရွိမယ္ မဟုတ္လား။

- Workout မလုပ္ခင္

ေသြးပူလုပ္ပါ။ Dynamic stretching လို႔ ေခၚတဲ့ ေသြးပူလုပ္နည္းဆိုတာက  ႂကြက္သားတစ္ခုကို အေခါက္ေခါက္ အခါခါ အေပါ့စား လႈပ္ရွားတာေပါ့။

ဥပမာ ထိုင္ထ လုပ္မယ္ဆို အေလးမပါပဲ ထိုင္ထအရင္လုပ္တာ။ ေျခဘယ္ညာ ေကြးထိုင္တာ စသျဖင့္ လုပ္ႏိုင္ပါတယ္။ ရင္ဘတ္တြန္းမယ္ဆိုရင္လဲ အေလးတံုး ေပါ့ေပါ့ေလးနဲ႔ အႀကိမ္ ၂၀ ေလာက္တြန္းတာေပါ့။ ဒါမွမဟုတ္ရင္ ေျပးစက္၊ ေလွကားတက္စက္၊ စက္ဘီးနင္းစက္ေတြမွာလဲ ၅မိနစ္ခန္႔ လုပ္ႏိုင္ပါတယ္။

ဒီလိုလုပ္ေပးျခင္းဟာ ႂကြက္သားေတြကို ေႏြးေထြးလာေစႏိုင္သလို ႏွလံုးခုန္ႏႈန္း၊ Body temperature ေတြကိုလဲ ျမင့္တက္လာေစတာမလို႔ သင့္ကို လာမယ့္ Main workout အတြက္ Ready ျဖစ္ေစပါလိမ့္မယ္။

- Workout လုပ္အၿပီး

အေၾကာေလွ်ာ့ခ်င္သပါ့ ဆိုသူမ်ားအတြက္ ဒီအခ်ိန္ဟာ အသင့္ေတာ္ဆံုးပါပဲ။ ဒီအခ်ိန္မွာ အေၾကာေလွ်ာ့ျခင္းဟာ Workout အတြင္း Stress မ်ားခဲ့တဲ့ သင့္ႂကြက္သားေတြကို Relax အေနအထားကို ျပန္ေရာက္ေစတာမလို႔ လုပ္ဖို႔ သင့္ေတာ္ပါတယ္။

************************
Workout မလုပ္ခင္ အေၾကာေလွ်ာ့သင့္တယ္ဆိုၿပီး အသိမ်ားပါတယ္။ ဒီလိုမ်ိဳးအခ်ိန္မွာ မလုပ္သင့္ပါဘူးလို႔ ေျပာရတာလဲ ခပ္လန္႔လန္႔ရယ္ပါ။

အသစ္အဆန္းမလို႔ လူႀကိဳက္ေအာင္ ေပါက္ကရ လုပ္ျပန္ၿပီ ထင္သူမ်ားလဲ ရွိႏိုင္ေပမယ့္ Golden_Dreams page အေနနဲ႔ မသိေသးတဲ့ အခ်က္ေတြ၊ အယူအဆအသစ္ေတြ ဖတ္သူေတြ လက္ထဲေရာက္ေအာင္ ထည့္ေပးႏိုင္ဖို႔သာ ရည္ရြယ္ၿပီး ေရးလိုက္ပါတယ္။

အေၾကာင္းအရာ အယူအဆ ကြဲျပားတာေတြ ရွိတာမလို႔ လုပ္တာမွန္တယ္၊ လုပ္တာမွားတယ္လို႔ မေျပာလိုပါ။

လက္ေတြ႕က်သလား၊ မက်သလား သင္တို႔ဘာသာ ဆံုးျဖတ္ၾကပါလို႔။

*** မကစားခင္​ ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ေပးသင့္ၿပီး ကစားၿပီးေနာက္ အေၾကာေလ်ွာ့ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္သင့္တာမ်ိဳးျဖစ္ပါတယ္။

Credit:  Golden_Dreams Page