ဆီးမထိန္းနိုင္တဲ့ေရာဂါ အျမန္ဆုံးေပ်ာက္ကင္းနည္း

ႏွစ္နာရီျခားတစ္ခါေလာက္ ဒါမွမဟုတ္ ဆီးသြားခ်င္လို့ မၾကာခဏဆိုသလို အိမ္သာေျပးေနရတာမ်ိဳး ျဖစ္ေနပါသလား..? ဒါဆိုရင္ေတာ့ ဆီးနဲ႔ပက္သက္ၿပီး ပုံမွန္မဟုတ္တဲ့အတြက္ သတိထားဖို့ လိုလာပါၿပီ။

ပုံမွန္အေျခေနမွာ ဆိုရင္ လူတစ္ေယာက္ဟာ တစ္ရက္လၽွင္ ၄ ႀကိမ္ကေန ၈ ႀကိမ္ထိ ဆီးသြားတတ္ပါတယ္။ ဆီးအိမ္က ထိန္းခ်ဳပ္နိုင္စြမ္း ေလ်ာ့နည္းလာတဲ့ အခါမ်ိဳးမွာ ခႏၶာကိုယ္ရဲ့ ေစ့ေဆာ္မွုေၾကာင့္ ဆီးသြားခ်င္စိတ္ ျဖစ္ၿပီး ပုံမွန္မဟုတ္ပဲ မၾကာခဏ ဆီးသြားရတာျဖစ္ပါတယ္။ ဒီအေျခေနမ်ိဳးဟာ ပုံမွန္မဟုတ္ပါဘူး။

အေမရိကန္နိုင္ငံ ဆီးဖက္ဆိုင္ရာအဖြဲ႕အစည္းရဲ့ အဆိုအရ အေမရိကန္လူမ်ိဳး ၃၃ သန္းဟာ မၾကာခဏ ဆီးသြားတဲ့ ေရာဂါခံစားေနရၿပီး သူတို့ထဲက ၃၀% ဟာ အမ်ိဳးသားျဖစ္ၿပီး ၄၀% ကေတာ့ အမ်ိဳးသမီးေတြ ျဖစ္တယ္လို့ဆိုပါတယ္။ ဆိုေတာ့ ဒီလိုျပႆနာမ်ိဳးဟာ အမ်ိဳးသမီးအမ်ားစုမွာ ျဖစ္တတ္တဲ့ သေဘာပါ။

ဆီးမထိန္းနိုင္တဲ့ ျပႆနာျဖစ္ရတဲ့ ေနာက္ခံအေၾကာင္းအရင္းေတြရွိပါတယ္။ အသက္အရြယ္ရလာျခင္း၊ အဝလြန္ျခင္း၊ အာ႐ုံေၾကာခ်ိဳ့ယြင္းျခင္း၊ ကိုယ္ဝန္ရွိျခင္း၊ ေသြးဆုံးခ်ိန္၊ ဆီးအိတ္ေရာင္ျခင္း၊ ဆီးခ်ိဳ၊ ဆီးလမ္းေၾကာင္း ေက်ာက္တည္ျခင္း၊ ဆီးလမ္းေၾကာင္းပိုးဝင္ျခင္း၊ ဆီးအိမ္ကင္ဆာ စတဲ့ ေရာဂါေတြေၾကာင့္လည္း ျဖစ္တတ္ပါတယ္။

ေနာက္တစ္မ်ိဳးကေတာ့ ေရအလြန္အကၽြံေသာက္ျခင္း၊ ကဖင္းဓါတ္ သို့မဟုတ္ အရက္အလြန္အကၽြံေသာက္ျခင္း၊ စိတ္ေသာကေရာက္ျခင္းတို့ကလည္း ဆီးမထိန္းနိုင္ပဲ မၾကာခဏဆီးသြားျခင္းကို ျဖစ္ေစပါတယ္။

ဒီလိုျဖစ္လာၿပီဆိုရင္ ဆီးသြားတဲ့အႀကိမ္ေတြမ်ားလာမယ္၊ ဆီးမထိန္းနိုင္ျဖစ္မယ္၊ ဆီးသြားခ်ိန္မွာ နာက်င္မွုခံစားရမယ္ တစ္ခါတစ္ရံ ဆီးထဲမွာ ေသြးခဲေလးေတြ ပါလာမယ္၊ ဝမ္းဗိုက္ေအာက္ပိုင္း ေအာင့္ေအာင့္ေနမယ္၊ ဆီးအိမ္ေနရာနဲ႔ တင္ပါးေနာက္ပိုင္းေနရာ နာက်င္မွုေတြကိုပါ ခံစားေနရတတ္ပါတယ္။

ဒီလိုေရာဂါလကၡဏာေတြ ခံစားေနရၿပီး ဆီးမေအာင့္နိုင္၊ ခဏခဏ ဆီးသြားေနသူမ်ားအတြက္ အလြယ္တစ္ကူ ေပ်ာက္ကင္းသက္သာေစမယ့္ နည္းလမ္းေလးေတြနဲ႔ ေရွာင္က်ဥ္ရမယ့္ အရာေတြကို ေဖာ္ျပေပးလိုက္ပါတယ္။

လိုက္နာရန္
၁။ တင္ပဆုံရိုး ေလ့က်င့္ခန္း ျပဳလုပ္ပါ

ပုံတြင္ ေဖာ္ျပထားသည့္အတိုင္း ညီညာေသာ ၾကမ္းျပင္ေပၚတြင္ ေအာက္ခံအခင္းတစ္ခု ခင္းထားၿပီး ဦးစြာ ပက္လက္အေနအထား ေနပါ။ ထို့ေနာက္ ဒူးကို ေကြးၿပီး ေျခေထာက္ ေထာင္ထားပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ၾကမ္းျပင္နဲ႔ တစ္ေျပးညီ ခ်ထာပါ။ ၿပီးေနာက္ ေျဖးညႇင္းစြာျဖင့္ ခါးကို ေျမႇာက္မပါ။

ပုံပါအတိုင္းေနၿပီး အသက္ကို ပုံမွန္ရွု ၅ စကၠန႔္ေနပါ။ ၿပီးေနာက္ ခါးကို ျဖည့္ညႇင္းစြာ ၾကမ္းျပင္ေပၚ ျပန္ခ်ပါ။ ထိုနည္းအတိုင္း ၁၀ ႀကိမ္ကေန အႀကိမ္ ၂၀ ေလာက္ျပဳလုပ္ပါ။ ေန႔စဥ္ အနည္းဆုံး ၃ ႀကိမ္ျပဳလုပ္ပါ။ ယခုလိုျပဳလုပ္ျခင္းဟာ ဆီးလမ္းေၾကာင္းနဲ႔ တင္ပဆုံရိုးႂကြက္သားမ်ားကို သန္မာလာေစပါတယ္။


၂။ ပန္းသီးရွာလကာရည္


ပန္းသီးကေန ျပဳလုပ္ထားတဲ့ ရွာလကာရည္ (Apple Cider) ကလည္း ဆီးမထိန္းနိုင္ျခင္းကို ထိေရာက္စြာ ေလၽွာ့က်ေစနိုင္ပါတယ္။ ပန္းသီးရွာလကာရည္ လက္ဖက္ရည္ဇြန္း (၁)ဇြန္း၊ ပ်ားရည္ လက္ဖက္ရည္ဇြန္း (၁)ဇြန္းဆို့ကို ေရၾကက္သီးေႏြး တစ္ဖန္ခြက္ထဲမွာ ေရာစပ္ေမႊၿပီး တစ္ေန႔လၽွင္ ႏွစ္ႀကိမ္ေသာက္ပါ။


၃။ ေရေႏြးအိတ္ကပ္ပါ

ဆီးအိမ္ေအာင့္သည့္ ေဝဒနာခံစားရပါက ေရေႏြးအိတ္ကပ္ပါ၊ အပူဓာတ္က တင္းေနတဲ့ ဆီးအိမ္က ႂကြက္သားေတြ ေလ်ာ့ေစၿပီး နာက်င္မွုကို သက္သာေစပါတယ္။


၄။ ဒိန္ခ်ဥ္ေသာက္ပါ

ဒိန္ခ်ဥ္ေသာက္ျခင္းျဖင့္ ကိုယ္ခံအားေကာင္းေစတဲ့ ဘက္တီးရီးယားေတြ ဆီးလမ္းေၾကာင္းထဲမွာ ေပါက္ပြားေစတာေၾကာင့္ ေရာဂါပိုးေတြကို တိုက္ခိုက္ေပးရာမွာ အေထာက္အကူျဖစ္ေစပါတယ္။


၅။ ဇီးျဖဴသီး

ဆီးနဲ႔ ပက္သက္လာရင္ အရမ္းေကာင္းၿပီး လက္တစ္ကမ္းမွာ အလြယ္တစ္ကူ ရရွိနိုင္တာကေတာ့ ဇီးျဖဴသီးျဖစ္ပါတယ္။ ဗီတာမင္စီ အျပည့္အဝပါဝင္တဲ့ ဆီးျဖဴသီးဟာ ဆီးထဲမွာ ရွိေနတဲ့ ပိုးေတြကို ေသေစနိုင္တဲ့ အက္ဆစ္ဓာတ္ပါဝင္ပါတယ္။

ဇီးျဖဴသီးကို အေစ့ထုတ္ (အရည္ညႇစ္) လက္ဖက္ရည္ (၁)ဇြန္း၊ ပ်ားရည္ လက္ဖက္ရည္ (၁)ဇြန္း တို့ကို ေရာေမႊၿပီး တစ္ရက္မွာ ၂ ႀကိမ္ကေန ၄ ႀကိမ္ထိ ငွက္ေပ်ာသီးနဲ႔ တြဲဖက္ၿပီး ေသာက္သုံးပါ။


ေရွာင္က်ဥ္ရမည့္အရာမ်ား
ကဖင္းဓာတ္၊ အယ္လ္ကိုေဟာဓါတ္ပါတဲ့ အစားအေသာက္မ်ား၊ ခ်ဥ္လြန္းေသာ သစ္သီး၊ ေဆာ္ဒါနဲ႔ အျမဳတ္ထတဲ့ အခ်ိဳရည္မ်ား၊ ေခ်ာ့ကလက္၊ ေဆးသၾကားပါတဲ့ အစားအေသာက္ေတြကို ေရွာင္က်ဥ္ရမွာ ျဖစ္သလို အရည္အမ်ားႀကီး ေသာက္သုံးျခင္း၊ ဝမ္းခ်ဳပ္ျခင္းတို့ မျဖစ္ေစရန္လည္း ဂ႐ုစိုက္ရမွာျဖစ္ပါတယ္။

ဆီးေရာဂါမ်ား ကင္းေဝးၾကပါေစ...
(ေနဇာေအာင္)

သရက္သီးပီဇာ _ထားဝယ္မုန႔္လက္သုပ္_ Buttermilk Fried Chicken_ထားဝယ္သနပ္ႏွင့္ မုန႔္ဖတ္သုပ္

ထားဝယ္သနပ္ႏွင့္ မုန႔္ဖတ္သုပ္
------------------------------------

 အသီးအရြက္ေတြကို အခ်ဥ္ေလးျဖင့္ျပဳတ္ၿပီး ဆီခ်က္ေလးႏွင့္ တြဲသုပ္တဲ့ အသုပ္ပုံစံမ်ိဳးေလးပါ။ ထမင္းပူပူႏွင့္ တြဲစားရသလိုပဲ မုန႔္ဖတ္ေလးျဖင့္ တြဲစားရင္လည္း လိုက္ဖက္ ပါတယ္။ အခ်ဥ္ကို မန္က်ည္းအႏွစ္ အသုံးျပဳၿပီးလည္း ျပဳလုပ္လို့ရပါတယ္။ ထားဝယ္ေတြ ျပဳလုပ္ေလ့ရွိတဲ့ သနပ္ပုံစံမ်ိဳးေလး ျဖစ္ပါတယ္။

ပါဝင္ပစၥည္းမ်ား
• ပဲေတာင့္ရွည္  -  ၃ဝဝ ဂရမ္
• ပန္းေဂၚဖီ  -  ၂ဝဝ ဂရမ္
• မၽွစ္  -  ၂ဝဝ ဂရမ္
• ၾကက္သြန္နီ  -  ၂ဝဝ ဂရမ္
• မုန႔္ဖတ္  -  ၈ဝဝ ဂရမ္
• မန္က်ည္းႏွစ္အရည္  -  ၁၀ မီလီလီတာ
• ပအုံးရည္  -  ၁၀ မီလီလီတာ
• နႏြင္းမွုန႔္  -  အနည္းငယ္
• ဆား  -  လက္ဖက္ရည္ဇြန္း ၁ ဇြန္း
• သၾကား  -  လက္ဖက္ရည္ဇြန္း ၁ ဇြန္း
• အရသာမွုန႔္  -  လက္ဖက္ရည္ဇြန္း ၁ ဇြန္း
• ဆီ  -  စားပြဲဇြန္း ၃ ဇြန္း
• ၾကက္သြန္ျဖဴ  -  ၁ လုံး
• ၾကက္သြန္နီ  -  ၁ လုံး
• င႐ုတ္သီး အစိမ္းမွုန႔္  -  လက္ဖက္ရည္ဇြန္း ၃ ဇြန္း
• ၾကက္သြန္ေၾကာ္  -  အနည္းငယ္
• င႐ုတ္သီးေတာင့္ အေျခာက္ေၾကာ္  -  အနည္းငယ္

ျပဳလုပ္နည္း
၁။ ပဲေတာင့္ရွည္၊ ပန္းေဂၚဖီႏွင့္ မၽွစ္တို့ကို အေနေတာ္အရြယ္ကေလးမ်ား လွီးထားပါ။ ၾကက္သြန္နီကို ေလးစိတ္ စိတ္ပါ။
၂။ အိုးတစ္လုံးထဲ လွီးထားေသာအသီးအရြက္မ်ားကို ထည့္ၿပီး  မန္က်ည္းႏွစ္အရည္၊ ပအုံးရည္၊ ေရ၊ သၾကား၊ ဆားႏွင့္ အရသာမွုန႔္တို့ကို ထည့္ၿပီး ၁၀ မိနစ္ခန႔္ ျပဳတ္ပါ။ ျပဳတ္ထားေသာ အသီးအရြက္မ်ားကို ဆန္ခါျဖင့္ထည့္ၿပီး အေအးခံထားပါ။
၃။ ဆီခ်က္အတြက္ အိုးထဲ ဆီထည့္ၿပီး ေထာင္းထားေသာ ၾကက္သြန္နီ၊ ၾကက္သြန္ျဖဴ ႏွင့္ င႐ုတ္သီးမွုန႔္တို့ကို ထည့္ၿပီး ဆီသတ္ပါ။ အရသာအတြက္ ဆားႏွင့္ အရသာမွုန႔္ ကို ထည့္ပါ။
၄။ အေအးခံထားေသာ ဟင္းသီးဟင္းရြက္မ်ားထဲ ခ်က္ထားေသာ ဆီခ်က္ကို ထည့္ၿပီး သမေအာင္ နယ္ပါ။
၅။ ပန္းကန္ထဲ မုန႔္ဖတ္ႏွင့္ သုပ္ထားေသာ သနပ္တို့ကို ထည့္ၿပီး ၾကက္သြန္ေၾကာ္၊ င႐ုတ္သီးေတာင့္ အေျခာက္ေၾကာ္တို့ႏွင့္ တြဲဖက္စားသုံးနိုင္ပါၿပီ။
------------------------------
ထိန္လင္းေမာင္

Buttermilk Fried Chicken
---------------------------------

ပါဝင္ပစၥည္မ်ား
• ၾကက္သား  -  ရဝဝ ဂရမ္
• Buttermilk  -  ရဝဝ မီလီလီတာ
• ဆား  -  လက္ဖက္ရည္ဇြန္း ၃ ဇြန္း
• ၾကက္သြန္ျဖဴမွုန႔္  -  လက္ဖက္ရည္ဇြန္း ၃ ဇြန္း
• င႐ုတ္ေကာင္းမွုန႔္  -  လက္ဖက္ရည္ဇြန္း ၃ ဇြန္း
• င႐ုတ္သီးအစိမ္းမွုန႔္  -  လက္ဖက္ရည္ဇြန္း ၃ ဇြန္း
• ေရေႏြး  -  ၁ လီတာ
• ဂ်ဳံမွုန႔္  -  ၂ဝဝ ဂရမ္
• ေျပာင္းဖူးမွုန႔္  -  ၃၀ ဂရမ္
• ဆီ  -  ၆ဝဝ မီလီလီတာ (ေၾကာ္ရန္)

ျပဳလုပ္နည္း
၁။ ၾကက္သားမ်ားကို ေသခ်ာစြာ ေဆးေၾကာသန႔္စင္ပါ။
၂။ ဇလုံထဲ ဆားထည့္၍ ေရေႏြးထည့္ၿပီး ၾကက္သားကို အနည္းဆုံး ၃ နာရီခန႔္ စိမ္ထားပါ။ ဆားစိမ္ထားေသာၾကက္သားကို ဆယ္ယူၿပီး ေသခ်ာ ေရသုတ္ပါ။
၃။ ဇလုံထဲ Buttermilk, င႐ုတ္ေကာင္းမွုန႔္၊ ၾကက္သြန္ျဖဴမွုန႔္ႏွင့္ င႐ုတ္သီးအစိမ္းမွုန႔္တို့ကို ထည့္ၿပီး သမေအာင္ ေမႊပါ။ ဆားရည္စိမ္ထားေသာ ၾကက္သားမ်ားကို ထည့္ၿပီး အနည္းဆုံး ၂ နာရီခန႔္ ထပ္မံ၍ စိမ္ပါ။
၄။ ဇလုံထဲ ဂ်ဳံမွုန႔္၊ ေျပာင္းဖူးမွုန႔္အနည္းငယ္၊ င႐ုတ္ေကာင္းမွုန႔္၊ ၾကက္သြန္ျဖဴမွုန႔္ႏွင့္ င႐ုတ္သီး အစိမ္းမွုန႔္တို့ကို ထည့္ၿပီး သမေအာင္ နယ္ပါ။ Buttermilk ျဖင့္ စိမ္ထားေသာ ၾကက္သားမ်ားကို ထည့္ၿပီး ေသခ်ာစြာ အကာကပ္ပါ။
၅။ ၾကက္သားမ်ားကို ဆီနစ္ေအာင္ (Deep Fried) ေၾကာ္ဖို့အတြက္ ဆီမ်ား ထည့္ၿပီး ပူေအာင္ တည္ထားပါ။
၆။ ဆီအပူခ်ိန္ကို ေသခ်ာစြာတိုင္းၿပီး ၾကက္သားမ်ား ထည့္ေၾကာ္ပါ။
၇။ ေၾကာ္ၿပီးေသာ ၾကက္ေၾကာ္မ်ားကို သံဆန္ခါအကြက္ (Wire Rack) ေပၚမွာ  အေအး ခံၿပီး သုံးေဆာင္နိုင္ပါၿပီ။
--------------------
ထိန္လင္းေမာင္

ထားဝယ္မုန႔္လက္သုပ္
-----------------------------

 ငါးနဲ႔ ပအုံးရည္၊ ၾကက္သြန္နီတို့ကို အေျခခံခ်က္ထားၿပီး အရည္ေသာက္ပုံစံပူပူေလးကို မုန႔္ဖတ္နဲ႔ တြဲစားေလ့ရွိတဲ့ တိုင္းရင္းသားအစားအစာတစ္မ်ိဳးပါ။ ထားဝယ္လူမ်ိဳးေတြ အျမဲတမ္းစားေလ့ရွိတဲ့ အစားအသာက္တစ္ခုဆိုရင္လည္း မမွားပါဘူး။ ေန႔ခင္း၊ ညေနဘက္ေတြမွာ စားေလ့ရွိၿပီး  ပအုံးရည္ရဲ့  အခ်ဥ္အရသာ၊ ငါး၊ ၾကက္သြန္နီတို့ရဲ့ အခ်ိဳအရသာတို့ ေပါင္းစပ္ထားတဲ့ ထားဝယ္မုန႔္လက္သုပ္က စားဖူးသူတိုင္းကို ခံတြင္းေတြ႕ေစပါတယ္။

ပါဝင္ပစၥည္းမ်ား
• ငါးရံ့  -  ၅ဝဝ ဂရမ်
• စပါးလင္  -  ၅ ေခ်ာင္း
• ပအုံးရည္  -  ၃၀ မီလီလီတာ
• နႏြင္းမွုန႔္  -  အနည္းငယ္
• မုန႔္ဖတ္  -  ၈ဝဝ ဂရမ္
• ၾကက္သြန္နီ  -  ၄ဝဝ ဂရမ္
• ေရ  -  ၂ လီတာ
• ဆား  -  လက္ဖက္ရည္ဇြန္း ၁ ဇြန္း
• သၾကား  -  လက္ဖက္ရည္ဇြန္း ၁ ဇြန္း
• အရသာမွုန႔္  -  လက္ဖက္ရည္ဇြန္း ၁ ဇြန္း
• သံပရာသီး  -  ၂ လုံး
• င႐ုတ္သီးမွုန႔္  -  အနည္းငယ္
• စာကေလးေခြ  -  ၁ ထုပ္

ျပဳလုပ္နည္း
၁။ အိုးထဲ စပါးလင္၊ ငါး၊ ပအုံးရည္ႏွင့္ ေရအနည္းငယ္ ထည့္ၿပီး ငါးအခ်ိဳရည္ထြက္သည္အထိ မိနစ္
၂၀ ခန႔္ တည္ပါ။
၂။ ငါးျပဳတ္ရည္ထဲမွ ငါးအသားကို ဆယ္ယူၿပီး အေအးခံပါ။ ငါးကို အသားႏႊင္ၿပီး ပန္းကန္လုံးထဲ ထည့္ထားပါ။
၃။  ဟင္းရည္ခ်က္မည့္အိုးထဲ ငါးျပဳတ္ရည္ႏွင့္ စပါးလင္ ျပန္ထည့္၍ ေရ ၂ လီတာခန႔္ ထည့္ၿပီး ဆူေအာင္ တည္ပါ။
၄။ ေရဆူလာလၽွင္ အသားႏႊင္ထားေသာ ငါးမ်ားႏွင့္ ေလးစိတ္စိတ္ထားေသာ ၾကက္သြန္နီကို ထည့္ပါ။
၅။ အရသာအတြက္ ဆား၊ သၾကားႏွင့္ အရသာမွုန႔္တို့ကို ထည့္ၿပီး အရသာျမည္းပါ။
၆။ ၾကက္သြန္နီမ်ား အေနေတာ္ ႏူးအိလာလၽွင္ မုန႔္လက္သုပ္ဟင္းရည္ရပါၿပီ။
၇။ ပန္းကန္ထဲ မုန႔္ဖတ္၊ ပါးပါးလွီးထားေသာ ၾကက္သြန္နီႏွင့္ င႐ုတ္သီးစိမ္း၊ စာကေလး ေခြႏွင့္ ငံျပာရည္ အနည္းငယ္ထည့္၍ ခ်က္ထားေသာ ဟင္းရည္ပူပူေလး ေလာင္းထည့္ၿပီး စားသုံးနိုင္ပါၿပီ။
----------------------------
Htin Lin Maung

သရက္သီးပီဇာ
---------------------

ပါဝင္ပစၥည္းမ်ား
• ေရေႏြး  -  အနည္းငယ္
• ပြေဆး  -  လက္ဖက္ရည္ဇြန္း ၁ ဇြန္း
• သၾကား  -  လက္ဖက္ရည္ဇြန္း ၁  ၁/၂ ဇြန္း
• ဂ်ဳံ  -  ၁၂၀ ဂရမ္
• ဆား  -  အနည္းငယ္
• ဆီ  -  လက္ဖက္ရည္ဇြန္း ၁ ဇြန္း
• Oregano Powder  -  လက္ဖက္ရည္ဇြန္း ၁/၂ ဇြန္း
• သရက္သီးအႏွစ္  -  ၈၀ ဂရမ္
• နို့ဆီ  -  စားပြဲဇြန္း ၂ ဇြန္း
• Mozzarella Cheese  -  ၁ဝဝ ဂရမ္
• Almon Flat  -  အနည္းငယ္
• စပ်စ္သီးေျခာက္  -  အနည္းငယ္

ျပဳလုပ္နည္း
၁။ ဦးစြာ ေရေႏြးအနည္းငယ္ထဲ သၾကားႏွင့္ ပြေဆး ထည့္ေဖ်ာ္ၿပီး ခဏထားပါ။
၂။ ဇလုံတစ္လုံးထဲ ဂ်ဳံ၊ ဆီ၊ ဆား၊ Oregano Powder ထည့္ၿပီးေမႊပါ။ ၿပီးလၽွင္ ေရေဖ်ာ္ထားတဲ့ ပြေဆးထည့္ၿပီး မုန႔္သားကို အားရပါးရ လက္နဲ႔ ႏွံ့စပ္ေအာင္ နယ္ၿပီး ၁ နာရီခန႔္ ႏွပ္ထားပါ။
၃။ သရက္သီးအႏွစ္ႏွင့္ နို့ဆီကို ေရာၿပီး ေဖ်ာ္ထားပါ။Mozzarella Cheese  ကိုလည္း ျခစ္ထား ပါ။
၄။ ႏွပ္ထားတဲ့ မုန႔္သားကို အခ်ိန္ေစ့သြားၿပီဆိုလၽွင္ ဂ်ဳံမွုန႔္ အနည္းငယ္အသုံးျပဳၿပီး ဖ်န္းေပးပါ။ မုန႔္သားကို အဝိုင္းပုံေလးျဖန႔္ၿပီး အနားေလးကို လုံးေပးလိုက္ပါ။ ၿပီးလၽွင္ ဖုတ္မည့္ဗန္းထဲ ထည့္ထားပါ။
၅။ အသင့္ျဖစ္ေနတဲ့ မုန႔္သားေပၚကို ေဖ်ာ္ထားတဲ့ သရက္သီးအႏွစ္ သုတ္ေပးပါ။ ၿပီးလၽွင္ Almon Flat, စပ်စ္သီးေျခာက္ေလးျဖဴးၿပီး ျခစ္ထားတဲ့ Mozzarella Cheese ကိုျဖဴးပါ။ ၿပီးလၽွင္ အပူခ်ိန္ ၁၈၀ ဒီဂရီႏွင့္ ၅ - ၁၀ မိနစ္အတြင္း ဖုတ္ပါ။ ၿပီးလၽွင္ အရသာရွိတဲ့ Pizza ေလး ရပါၿပီ။
---------------------------------------
#FoodMagazineMyanmar

အညာသေဘၤာသီးသုပ္
--------------------------------

 ယိုးဒယားသေဘၤာသီးေထာင္းေတြ ေခတ္စားလာေတာ့ ျမန္မာသေဘၤာသီးသုပ္က ေပ်ာက္ကြယ္လုနီးပါး ျဖစ္သြားပါတယ္။ ကၽြန္ေတာ္တို့ငယ္ငယ္က ေက်ာင္းမုန႔္စား တန္း၊ ဘုရားပြဲေဈးတန္းမွာဆိုရင္ ဝယ္စားျဖစ္ တာက သေဘၤာသီးသုပ္ပါပဲ။ ဆီဝါနဲ႔သုပ္ထား တဲ့ အဝါေရာင္သေဘၤာသီးသုပ္ကို ဖက္နဲ႔ထုပ္ ၿပီး စားရတယ္။ အညာသေဘၤာသီးသုပ္မွာ ထူးျခားတာက ပဲမွုန႔္အစိမ္းကို တိုဟူးက်ိဳသလို ေပ်ာ့ေပ်ာ့ေလးက်ိဳထားတဲ့ ပဲမွုန႔္ခ်က္ ထည့္ၿပီး သုပ္ထားတာပါ။ ၿပီးလၽွင္ ပဲမွုန႔္အက်က္မွုန႔္ မထည့္ဘဲ စြန္တာနီပဲေလွာ္ကို ေထာင္းၿပီး ထည့္ပါတယ္။ ေစးေစးပိုင္ပိုင္ေလးျဖစ္ေအာင္ နယ္ၿပီး သုပ္ရပါတယ္။ ၾကက္သြန္ဖူးေပါတဲ့ ရာသီဆိုရင္ ၾကက္သြန္ဖူးကို ပါးပါးလွီးၿပီး ထည့္ ပါတယ္။ ခ်ဥ္ခ်ဥ္စပ္စပ္ ယိုးဒယားသေဘၤာသီး ေထာင္းကိုပဲ စြဲစြဲျမဲျမဲစားတဲ့ေခတ္မို့ အညာ သေဘၤာသီးသုပ္ ဒါမွမဟုတ္ ျမန္မာသေဘၤာ သီးသုပ္က ေပ်ာက္ကြယ္ေနပါၿပီ။ ဒီလမွာ အမွတ္တရအေနနဲ႔ သက္သတ္လြတ္ အညာ သေဘၤာသီးသုပ္နဲ႔ မိတ္ဆက္ေပးပါရေစ။
 (မရန္းျပားကို ေျခၿပီး သုပ္တဲ့ မြန္သေဘၤာ သီးသုပ္လည္း မျမင္ရ၊ မစားရတာ ၾကာပါၿပီ။)

ပါဝင္ပစၥည္းမ်ား
• သေဘၤာသီးအစိမ္း  -  ၁ စိတ္ (ျခစ္နဲ႔ ျခစ္ပါ)
• ၾကက္သြန္ၿမိတ္  -  ၂ ပင္ (ပါးပါးလွီးပါ)
• ခရမ္းခ်ဥ္သီး  -  ၁ လုံး (အတုံးေသးေသးတုံးပါ)
• ပဲမွုန႔္ခ်က္  -  စားပြဲဇြန္း ၁ ဇြန္း
• ဆား  -  လက္ဖက္ရည္ဇြန္း ၁/၄ ဇြန္း
• မန္က်ည္းရည္  -  စားပြဲဇြန္း ၂ ဇြန္း
• င႐ုတ္သီးေလွာ္မွုန႔္  -  လက္ဖက္ရည္ဇြန္း ၁ ဇြန္း
• နံနံပင္  -   ၂ ပင္ (ပါးပါးလွီးပါ)
• ကုလားပဲ အက်က္မွုန႔္  -  လက္ဖက္ရည္ဇြန္း ၂ ဇြန္း
• ဆီခ်က္အဝါ  -  စားပြဲဇြန္း ၁ ဇြန္း
 (ၾကက္သြန္ျဖဴနဲ႔ ဆီသတ္ထားတဲ့ ဆီဝါ)
• ကုလားပဲမွုန႔္ခ်က္  -  စားပြဲဇြန္း ၁ ဇြန္း

ပဲမွုန႔္ခ်က္နည္းကေတာ့-
• ကုလားပဲမွုန႔္အစိမ္း  -  ၇၅ ဂရမ္
• ေရ  -  ၅ဝဝ မီလီလီတာ
• ဆား  -  အနည္းငယ္
 (သက္သတ္လြတ္မဟုတ္လၽွင္ ဆားအစား ငံျပာရည္ထည့္ပါ။)

ျပဳလုပ္နည္း
၁။ ကုလားပဲမွုန႔္ခ်က္ဖို့အတြက္ ကုလားပဲမွုန႔္အစိမ္းကို ဆားထည့္ၿပီး ေရနဲ႔ ဦးစြာ ေဖ်ာ္ပါ။ ၿပီးလၽွင္ မီးဖိုေပၚတင္ၿပီး က်ိဳပါ။ တိုဟူးေႏြးက်ိဳထားတဲ့ နည္းနည္းပ်စ္ၿပီး တိုဟူးက်ိဳသလိုလည္း ခဲဖို့မလိုပါ။ ပ်စ္လာလၽွင္ ခြက္ထဲထည့္ၿပီး အေအးခံထားပါ။ ေအးသြား လၽွင္ တိုဟူးလို မခဲဘဲ အေပၚယံတင္းတဲ့ အေနအထားရပါမယ္။
၂။ အသုပ္သုပ္မည့္ဇလုံထဲ ျခစ္ထားတဲ့သေဘၤာသီးအစိမ္း၊ ခရမ္းခ်ဥ္သီး၊ နံနံပင္၊ ၾကက္သြန္ၿမိတ္၊ ဆား၊ ပဲမွုန႔္ခ်က္၊ မန္က်ည္းရည္၊ င႐ုတ္သီးေလွာ္မွုန႔္၊ ဆီခ်က္ အဝါႏွင့္ ကုလားပဲမွုန႔္အက်က္မွုန႔္တို့ကို ထည့္ၿပီး နယ္ပါ။ (ႀကိဳက္ႏွစ္သက္ပါက သံပရာရည္ညႇစ္ၿပီး ထည့္ပါ။)
---------------------------------
Myint Oo Tha

"တို့ေဆး(Ketamine)"

တို့ေဆးဟု လူေျပာမ်ားေနေသာ္လည္း အမွန္မွာ အထူးျပဳလုပ္ထားသည့္ အပ္အေသးစားက ေလးျဖင့္ လူကိုယ္တြင္းသို့ လၽွက္တပ်က္ ထိုးသြင္းလိုက္ျခင္းျဖစ္သည္ျခင္ကိုက္သလို စစ္ကနဲ႔ စူးရွနာက်င္သြားမည္၊္ေဆးအသားတြင္း ၀င္သြားသည္ႏွင့္ စကၠန္႔ပိုင္းအတြင္းမွာ မူးေဝလာမည္-အျမင္အာ႐ုံေဝးဝါးကာ သတိလြတ္သြားမည္ ထိုအခ်ိန္မွာ သင့္ကိုအနားမွာ အလိုက္သင့္တြဲေခၚသူေနာက္ပါသြားရတာပါ။

သည္ေဆးဝါ့းေတြကေတာ့ တရား၀င္ ေဆးဝါး မဟုတ္ပါ။ ခြဲစိတ္ရာမွာ သုံးတဲ့သူ ေမ့ေဆးအမ်ိဳးစား ေတြ date of rape သည့္ မိန္းခေလးမ်ားအား ေဆးခတ္ မုဒိန္းက်င့္နိုင္ေသာတားျမစ္ မူးရစ္ထုံထိုင္း ေဆး ေတြကို မ်ားေသာအားျဖင့္သုံးၾကသည္။

အဆိုပါေဆးဝါးေတြဟာ အမွုန္႔-အဆီ-အရည္ အမ်ိဳးမ်ိဳးထုတ္လုပ္ၿပီး ဒုစရိုက္သမားမ်ား သုံးေနၾက သည္၊ သူအဆက္သြယ္သြယ္နဲ႔ ရွာရပါတယ္ မူးရစ္ေဆးဝါးရွာရသည္ထက္ ေလာက္ မခက္လွပါ၊ ရန္ကုန္တြင္ကား အဌားယဥ္ေမာင္းသူ -ဇိမ္ခန္းနဲ႔ ကြမ္းယာဆိုင္ေတြမွာပင္ မ်က္မွန္းတန္းမိလၽွင္အလြယ္တကူ၀ယ္ရနိုင္၏။

တို့ေဆးမ်ားကို ဒုစရိုက္ေလာကသားမ်ား သုံးျပဳေနပုံ

ဥပမာ ဘန္ေကာက္ၿမိဳ့ကိုစေရာက္လာၿပီး နိုက္ကလပ္လိုေနရာမ်ိဳးအားတဦးတည္း တေယာက္ထဲ သြားမိသူေတြ အမ်ားဆုံး ခံရသည္၊ ညကပြဲ႐ုံမွာ သားေကာင္ရွာသူ အမ်ိဳးသမီးႏွင့္တြဲကမိရင္ ရင္းႏွီးၾက-အတူေသာက္ၿပီးရင္ ေကာင္မေလးက “အကိုေနာက္လိုက္ခဲ့မယ္ေနာ္” ဟုေျပာကာ လူရွင္းသည့္ တည္းခိုခန္းတြင္းေရာက္သြားသည့္အခါအမ်ိဳးသားအား ေရခ်ိဳးခိုင္း ပါလိမ့္မယ္။
အတူခ်ိဳးမယ္ဆိုလည္းလိုက္မည္မဟုတ္ပါ၊ မိန္းခေလးေရခ်ိဳးသည့္အလွည့္တြင္ သူမဖြတ္ယူ လာသည့္ ေဆးအဆီရည္ပုလင္းေလးတြင္းမွ ေဆးရည္စက္မ်ားကို လက္ဝါးေပၚထည့္၍ သူမရင္သားေပၚမွာ လိမ္းထားပါေလသည္၊ဒါအျပင္ ဘီယာခြတ္အတြင္းမွာလည္ူ အစက္ခ်ထားတတ္သည္။

ကုတင္ေပၚအိပ္တဲ့ၾကတဲ့အခါ မွာ သာမန္နဲ႔မတူတဲ့ လိုက္ေလၽွာမွုေပးၿပီး သူမရင္သားကို ေယာက္က်ားေလးမ်က္ႏွာေပၚကပ္ရင္းျမဴဆြယ္မည္၊မူးေနတဲ့ငနဲကေတာ့သိ
တဲ့အတိုင္း…ရင္သားေတြကို လၽွာျဖင့္လၽွက္သည့္ျဖစ္ေစ ပါးစပ္ျဖင့္စုတ္သည္ျဖစ္ေစ ေဆးရည္အဆီမွာ အမ်ိဳးသား ပါစပ္တြင္း၀င္သြားၿပီးေနာက္မိနစ္ပိုင္းအတြင္ ေခါင္းတြင္းခ်ာခ်ာလည္၍ အိပ္ေမာၾကသြား ပါလိမ့္မယ္။

ဒီေဆးဟာ သုံးေလးနာရီေလာက္ သတိလစ္သြားေစနိုင္သျဖင့္၊ နိုးလာလၽွင္ေတာ့ အတြင္းခံ ေဘာင္း ဘီသာက်န္ပါလိမ့္မည္။ သင္မွာတန္ဘို းရွိတဲ့ အရာအားလုံးဇိမ္နဲ႔ေမြေႏွာက္ယူသြားပါၿပီ။

ေနာက္သုံးတဲ့တနည္းက အေငြ႕ပါ -ေရေမြးဆပ္ျပာ အစရွိတဲ့ ႐ူရွိုက္မည့္ ပစၥည္းေတြမွာ အသင့္လုပ္ထားၾကသည္၊ သားေကာင္ေတြကတကယ့္ပိုက္ဆံခ်မ္းသာတဲ့အိမ္မွာ တေယာက္ထဲ ေနတဲ့လူႀကီးေတြ မိသားစုအျပင္ေရာက္ေနၾကတုံး ၀တ္ေကာင္းစားလွေတြ၀တ္ၿပီး အေရာင္း စာေရး မ်ားကဲ့သို့ ဟန္ေဆာင္ရင္း ေဖၚရည္စြာ ဆက္ဆံလၽွက္အိမ္တြင္းသို့၀င္ဘို့ႀကိဳးစားပါလိမ့္မည္။

ႏွစ္ေယာက္သုံးေယာက္ အုပ္စုလိုက္ လုပ္ၾကသတဲ့ အလွပစၥည္း အေရာင္းေၾကာ္ျငာပုံစံနဲ႔၀င္ၿပီး ေရေမႊး(သို့ )ဆပ္ျပာအား လူႀကီးေရာ အိမ္ေဖၚပါ မည္မၽွအနံ့ေကာင္းေၾကာင္း နမ္းၾကည့္ခိုင္း တဲ့အခါ မူးေဝ​ၿပီး ေမ့သြားေရာ၊အဲဒိေတာ့မွ တအိမ္လုံးမွာရွိတဲ့ အဖိုးတန္ပစၥည္းေတြ ေအးေဆးယူ သြားၾကမည္။

ယခုျပည္တြင္းမ်ာအမ်ားဆုံးသုံးေနတာ တို့ေဆးဆိုၿပီး ေ၇ႊေတြဆင္ထားတဲ့ သူေတြ ခေလးေတြ ကို အနားကပ္ၿပီး ေဆးထည့္ထားတဲ့ အပ္နဲ႔ပုတ္ထိုးျခင္း လိုက္ျခင္းျဖစ္သည္ ခံရတဲ့သူက အဆိုပါမူး ရစ္ ေဆး အသားတြင္းေရာက္သည္အခါ ခ်က္ခ်င္း ေဆးရွိန္တက္လာလို့ ယိုင္လည္းေခြက် သြားနိုင္ ၏၊ ဘာမွမသိေတာ့ေအာင္ ေမၽွာသြားၿပီး ကိုယ္အတြင္း ပိုင္းႂကြက္သားမ်ား လွုပ္မရ ေအာင္ထုံေန ပါသည္။

အမ်ားဆုံးသုံးေနသည့္ ေဆးဝါးမ်ား
Ketamine ကို အေမရိကတြင္ လူမ်ားႏွင့္ တိရိစၧာန္မ်ား အတြက္ ေမ့ေဆး တစ္မ်ိဳး အျဖစ္ တရား၀င္ သုံးစြဲၾက သည္။ သို့ေသာ္ ဥေရာပႏွင့္ မကၠစီကိုတို့တြင္ အိပ္မေပ်ာ္သည့္ ေရာဂါမ်ား အတြက္ ေသာက္ရန္ ညႊန္ေလ့ရွိၿပီး ခြဲစိတ္ရာတြင္ ေမ့ေဆး အျဖစ္လည္း တရား၀င္ အသုံးျပဳ တတ္ၾကသည္။တိရစၧာန္မ်ားတြင္ အမ်ားဆုံး အသုံးျပဳ ၾကသည္။ တိရိစၧာန္ ေဆးခန္းမ်ားရွိ Ketamine ေဆးမ်ားအား မၾကာခဏ လုယက္ ခံၾကရေၾကာင္း သိရသည္။

ေဆးခတ္ ခံရခ်ိန္ႏွင့္ ေဆးအာနိသင္ ပ်ယ္ခ်ိန္အၾကားမွ အျဖစ္အပ်က္ မ်ားအား မမွတ္မိျခင္း ေသြးေပါင္ခ်ိန္ က်ျခင္း အိပ္ခ်င္လာျခင္း ႂကြက္သားမ်ား အားေလၽွာ့ လာျခင္း သို့မဟုတ္ ႂကြက္သားမ်ားအား ထိန္းခ်ဳပ္နိုင္စြမ္း မရွိေတာ့ျခင္း အရက္မူး သကဲ့သို့ ျဖစ္ျခင္း မအီမသာႏွင့္ ပ်ိဳ့ခ်င္ အန္ခ်င္စိတ္ ျဖစ္ျခင္း စကား မေျပာနိုင္ေတာ့ျခင္း လွုပ္ရွားရန္ ခက္ခဲလာျခင္း အသိစိတ္ ေပ်ာက္ဆုံးျခင္း ဇေဝဇဝါ ျဖစ္ျခင္း အျမင္ ေ၀၀ါးလာျခင္း မူးေျဝခင္း အစာအိမ္ မအီမသာ ျဖစ္ျခင္းမ်ား ျဖစ္ပါသည္။

GHB ၏ အာနိသင္မ်ား
=============

အာ႐ုံ စူးစိုက္နိုင္မွု ေလၽွာ့က်ျခင္း အိပ္ခ်င္မူးတူး ျဖစ္ျခင္း မူးေျဝခင္း မအီမသာႏွင့္ ပ်ိဳ့ခ်င္ အန္ခ်င္ စိတ္ျဖစ္ျခင္း အျမင္ေ၀၀ါးလာျခင္း သတိလစ္ျခင္း ေလျဖတ္သကဲ့သို့ ျဖစ္ျခင္း ေဆးခတ္ခံ ရခ်ိန္ႏွင့္ ေဆးအာနိသင္ ပ်ယ္ခ်ိန္အၾကားမွ အျဖစ္အပ်က္မ်ားအား မမွတ္မိျခင္း အသက္ရွူရန္ ခက္ခဲျခင္း တုန္တုန္ ယင္ယင္ျဖစ္ျခင္း ေခၽြးထြက္ျခင္း ေအာ့အန္ျခင္း ႏွလုံးခုန္ႏွုန္း ေႏွးေကြးျခင္း အိပ္မက္ကဲ့သို့ ခံစားရျခင္း သတိေမ့ေျမာျခင္း (ဦးေႏွာက္အလုပ္ ရပ္ဆိုင္းျခင္း – coma) ေသဆုံးျခင္း

Ketamine ၏ အာနိသင္မ်ား
=================

စိတ္အာ႐ုံ ေခ်ာက္ျခားျခင္း အခ်ိန္ႏွင့္ အမွတ္အသား မ်ားအား မွတ္သားနိုင္စြမ္း ေပ်ာက္ဆုံးျခင္း အျမင္ႏွင့္ အၾကား အာ႐ုံမ်ား မမွန္မကန္ ျဖစ္လာျခင္း မိမိကိုယ္ကို မထိန္းသိမ္းနိုင္ဟု ခံစားလာရျခင္း လွုပ္ရွား နိုင္စြမ္းအား ထိခိုက္လာျခင္း အသက္ရွူရန္ ခက္ခဲလာျခင္း အူတက္ေအာင္ရယ္ျခင္း ေအာ့အန္ျခင္း ခႏၶာကိုယ္ ထိေတြ႕ ခံစားနိုင္စြမ္း မရွိေတာ့ျခင္း မွတ္ဉာဏ္ ထိခိုက္ျခင္း အိပ္မက္ကဲ့သို့ ခံစားရျခင္း ထုံထိုင္းျခင္း လွုပ္ရွားမွုအား ဟန္ခ်က္ညီေအာင္ ထိန္းနိုင္စြမ္း ေပ်ာက္ဆုံးျခင္း အမူအရာ ၾကမ္းတမ္းလာျခင္း မ်ားျဖစ္ပါသည္။

ႀကိဳတင္၍ ကာကြယ္ဘို့ဆိုသည္မွာ အနီးပါတ္၀န္က်င္မွ လူစိမ္းမ်ားက္ို အခါမလပ္ သတိျဖင့္ ေစာင့္ၾက ည့္ရမည့္ အျပင္ အသြားအလာကို တဦးတေယာက္ထဲသြားမည့္အစား အေဖၚႏွင့္ သြားလာရပါမည္၊ ခေလးမ်ားအား တဦးတည္း မိမိမ်က္ေစ့ေအာက္မွ နာရီပိုင္းမိနစ္ပိုင္ းသြား ရမည့္ ေနရာမ်ားအား မလႊတ္မိေစရန္ လိုပါသည္။

ေခတ္ပ်က္ ကာလတြင္ မသမာသူမ်ား-ဒုစရိုက္သမားမ်ား လူယုတ္မာမ်ား ေပါသည္ထက္ေပါ လာၿပီျဖစ္၍ သြားသတိ-စားသတိ-ေနသတိ ရွိနိုင္ၾကပါေစ။

@ကိုစည္သူ

🕴️🕴️🕴️႐ုပ္ေသး HR မျဖစ္ဖို့🕴️🕴️🕴️

***************************************

🔶  ဒီေဆာင္းပါးေလးမေရးခင္ ေသခ်ာျပန္စဥ္စားမိတယ္။ဘာျဖစ္လို့လဲဆိုေတာ့ ကိုယ္ကိုတိုင္က ဝန္ထမ္းျဖစ္ေနလို့ပါဘဲ။ HR ေတြရဲ့ဘဝဟာ HR ခ်င္းခ်င္းေတြ႕ဆုံမွသာ အျပန္အလွန္ရင္ဖြင့္ေဆြးေႏြးမိၾကသလို HR ေတြရဲ့ဘဝက ေတာ္႐ုံဝါသနာ၊ အနစ္နာ ေစတနာမပါဘဲ လုပ္ေဆာင္နိုင္ဖို့ဆိုတာမလြယ္သလို သက္ဆိုင္ရာဘာသာရပ္အေပၚ ကၽြမ္းက်င္ႏွံ့စပ္မွုဟာလည္း HR Professional တစ္ေယာက္ရဲ့ တန္ဖိုးျဖစ္ပါတယ္။ HR တစ္ေယာက္မွာ Honesty & Integrity လို့ေခၚတဲံ့ ရိုးသားေျဖာင့္မတ္မွုနဲ႔တည္ၾကည္မွုဟာလည္း HR တစ္ေယာက္အတြက္ အလြန္တန္ဖိုးႀကီးမားပါတယ္။

🔶 ျပည္တြင္း ကုမၸဏီေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ားမွာ ေတြ႕ရတာဟာ HR ေတြဟာအဖြဲ႕အစည္းရဲ့ လုပ္ပိုင္ခြင့္ (Authority) ရတဲ့အခါမွာ ရတဲ့လုပ္ပိုင္ခြင့္ေတြကိုအဖြဲ႕အစည္းအတြက္ အသုံးမခ်ဘဲ  မိမိ၏အာဏာတည္ျမဲေရး၊ ပါဝါျပေရး၊ လက္ရွိအလုပ္အကိုင္မွာတည္ျမေစဖို့ ကိုသာဦးတည္လုပ္ေဆာင္လာတာျဖစ္တဲ့အတြက္ အာဏာအက်င့္ပ်က္ျခစားမွုေတြေၾကာင့္ အဖြဲ႕စည္းတြင္းရွိ ဝန္ထမ္းေတြရဲ့အျမင္မွာ HR ကိုအဖြဲ႕စည္းရဲ့အပိုလူ၊ အာဏာကိုအလြဲသုံးစားလုပ္ၿပီး ဝန္ထမ္းေတြရဲ့ရပိုင္ခြင့္၊ ခံစားခြင့္ေတြကို မေဖာ္ထုတ္ဘဲ မသိက်ိဳးႏြံျပဳသူ၊ သူေဌးရဲ့လက္ကိုင္တုပ္အျဖစ္ ရွုျမင္သြားၾကတာဟာ စိတ္မေကာင္းျဖစ္စြာျမင္ေတြ႕ရပါတယ္။

🔶 သင္တန္းေရာက္တိုင္း HR သင္တန္းဘာေၾကာင့္တက္တာလဲလို့ေမးရင္ အရင္ကုမၸဏီက HR ကိုစိတ္နာလို့ HR အေၾကာင္းသိထားရေအာင္ HR သင္တန္းကိုလာတက္တဲ့သူေတြ ေတြ႕ရေတာ့ ၾကာလာရင္ HR ေလာကဟာပိုပိုနာမည္ပ်က္လာမယ္လို့ေတြးရင္း စိတ္မေကာင္းျဖစ္ခဲ့မိပါတယ္။ အဖြဲ႕အစည္းေတြမွာ HR ေတြရဲ့ Value (တန္ဖိုး) ျပန္တက္လာေအာင္လုပ္ေဆာင္ဖို့အရာမွာ တာဝန္အရွိဆုံးဟာ HR ေတြပဲျဖစ္ပါတယ္။

🔶 ေနာက္တစ္ခုကလုပ္ငန္းရွင္ေတြအေနျဖင့္လည္း ျဖစ္နိုင္ရင္ ကိုယ့္အဖြဲ႕စည္းတြင္းရွိတဲ့ဝန္ထမ္းကို လုပ္သက္ၾကာတာ၊ ယုံၾကည္တာတစ္ခုတည္းနဲ႔ေတာ့ Head of HR လိုေနရာမ်ိဳးမွာမထားသင့္တာအမွန္ပါဘဲ။ ထားခဲ့မယ္ဆိုရင္လည္း ဝန္ထမ္းရဲ့ Career Interest ကိုေသခ်ာ ေလ့လာၿပီးမွသာလၽွင္ ပညာရပ္ဆိုင္ရာမ်ားအားေသခ်ာျဖည့္ဆည္းထားၿပီး ေလ့က်င့္သင္ၾကားေလ့က်င့္ထား ၿပီးထားမွသာလၽွင္ လူမွန္၊ေနရာမွန္ျဖစ္မွာျဖစ္ပါသည္။ အဖြဲ႕အစည္းရဲ့ပန္းတိုင္ကိုအေရာက္သြားနိုငဖို့ ဝန္ထမ္းေတြရဲ့ ပူးေပါင္းေဆာင္ရြက္မွုသည္ ထိပ္ဆုံးကျဖစ္ေနတာေတြ႕ရမွာပါ။ဒီလိုျဖစ္ဖို့ဆိုရင္ HR သည္အဖြဲ႕အစည္းတြင္းရွိဝန္ထမ္းမ်ား၏ ယုံၾကည္အားကိုးမွုကိုတည္ေဆာက္နိုင္ေသာ HR ေကာင္းတစ္ေယာက္၏ အရည္အခ်င္းသည္ မ်ားစြာတာသြားပါသည္။ ဝန္ထမ္းနဲ႔ HR တစ္သားတည္းက်ဖို့လိုသလို အဖြဲအစည္း၏ပန္းတိုင္ကို ေဖာ္ထုတ္ေဆာင္ရြက္နိုင္ေသာ HR ေကာင္းတစ္ေယာက္ျဖစ္ရန္လိုအပ္ပါသည္။

🔶  လုပ္သက္ရင့္ နဲ႔ လူယုံအျဖစ္ထားရွိမွုကိုေရွ႕တန္းမတင္ဘဲ  HR အျဖစ္ေဆာင္ရြက္မည့္သူ၏ Career Success ကိုျမင္ေအာင္ၾကည့္နိုင္ရန္အေရးႀကီးပါသည္။လက္ေတြ႕အေတြ႕ၾကဳံရွိ႐ုံတင္မဟုတ္ဘဲ Theory ပိုင္း ဆိုင္ရာပါ ပိုင္နိုင္၍ သက္ဆိုင္ရာဘာသာရပ္အလိုက္ Academic Background ကိုလည္းေခတ္နဲ႔အညီ ျဖည့္တင္း ေဆာင္ရြက္ထားရန္လိုအပ္ပါသည္။ ေနာက္ပိုင္းပြင့္လင္းလာသည္နဲ႔အမၽွ Professional Diploma မ်ားကိုကိုင္ေဆာင္ထားနိုင္ဖို့လိုအပ္ပါတယ္။ ဘာသာရပ္ဆိုင္ရာ အလိုက္ Diploma ေတြအမ်ားအျပားရွိ ေသာ္လည္း Specialized Professional Diploma ေတြကိုင္ေဆာင္ထားနိုင္ဖို့လည္းလိုအပ္ပါတယ္။ ဥပမာ - SHRM ၊ CIPD ၊ HRCI တို့ကဲသို့ေသာ Professional အဖြဲ႕အစည္းမ်ားမွေပးအပ္ေသာ Professional Certified လက္မွတ္မ်ားကိုင္ေဆာင္ထားျခင္းျဖင့္လည္း အလုပ္အကိုင္အာမခံရရွိမွုမွာပိုမိုေသခ်ာလာေတာ့မည္ျဖစ္ပါသည္။ Foreign Direct Investment ဝင္လာျခင္းနဲ႔အတူ Multinational Company မ်ား၏ HR Job Opportunity မ်ားသည္လည္း Professional Certified လက္မွတ္ကိုင္ေဆာင္ထားသူမ်ားအဖို့ အခြင့္အလန္းမ်ားပိုမို ရရွိလာနိုင္သလို Professional HR မ်ားကိုလည္းျပည္တြင္းအဖြဲ႕အစည္းမ်ားအေနျဖင့္ ထိန္းသိမ္းနိုင္ရန္မွာ ပိုမိုခက္ခဲ လာမည္ျဖစ္ပါသည္။

🔶  လက္ရွိ HR မ်ားအေနျဖင့္လည္း မိမိ၏ Professional Image ကိုပိုမိုျမႇင့္တင္ေအာင္တည္ေဆာက္၍ လုပ္ငန္းကိုပိုမိုအက်ိဳးျပဳေအာင္ေဆာင္ရြက္ရင္း  Management နဲ႔ BOD မ်ား၊ လုပ္ငန္းရွင္မ်ား၏ ေလးစားအားကိုးမွုကိုရရွိေအာင္ႀကိဳးစားရင္း HR ပိုင္းလုပ္ေဆာင္မွုသာမဟုတ္ဘဲ အဖြဲ႕စည္း၏ လုပ္ငန္းပိုင္း ဆိုင္ရာထဲထဲဝင္ဝင္သိေအာင္ႀကိဳးစားထားဖို့လိုပါတယ္။ လက္ညႇိုးေထာင္ေခါင္းၿငိတ္႐ုံတင္မဟုတ္ေတာ့ဘဲ အဖြဲ႕အစည္း၏အက်ိဳးစီးပြားနဲ႔ ေရရွည္တိုးတက္မွုအတြက္ မိမိ၏ပညာ၊ အေတြ႕ၾကဳံမ်ားျဖင့္  Professional Value ကိုတည္ေဆာက္ထားနိုင္မွသာလၽွင္ အဖြဲ႕အစည္းေတြမွာ HR Value ျပန္လည္ျမႇင့္တက္လာေတာ့မွာျဖစ္ပါသည္။

🔶 ျပည္တြင္းကုမၸဏီရွိ HR အမ်ားစုသည္ အဖြဲ႕အစည္းတစ္ခုေရာက္သည္နဲ႔ အဖြဲ႕အစည္းေၾကာင္းအားေသခ်ာ ေလ့လာမွုမလုပ္ဘဲ HR Functional ကိုသာအာ႐ုံအရမ္းစိုက္လြန္းတာေတြ႕ရပါသည္။ ၾကာလာေတာ့ လုပ္ငန္းရွင္တစ္ခ်ိဳ့အေနျဖင့္လည္း HR Department ကို ဝန္ထမ္းခန႔္၊ အင္တာဗ်ဴး၊ လစာတြက္၊ ႐ုံးစာထုတ္အဆင့္ေလာက္သာျမင္ၾကပါေတာ့တယ္။ HR ေတြ Business ကို Align မလုပ္နိုင္သေရြ႕ Organization ေတြမွာ HR Value သည္တျဖည္းျဖည္းက်ဆင္းေနတာေတြ႕ရမွာပါ။ နိုင္ငံတကာနဲ႔အညီ ေဆာင္ရြက္နိုင္ဖို့ ရည္းမွန္းခ်က္ႀကီးမားတဲ့ လုပ္ငန္းရွင္ရင္းႏွီးျမႇပ္ႏွံသူေတြကေတာ့ HR Value ကိုေရွ႕တန္းတင္ၿပီး အနာဂတ္အတြက္ Talent War ကိုႀကိဳတင္ျပင္ဆင္ၾကေလၿပီျဖစ္ပါသည္။

🔶  HR ေတြအေနနဲ႔လည္း HR ဘာသာရပ္ကို သက္ဆိုင္ရာ Line Manager မ်ားအျပင္ စီမံခန႔္ခြဲသူမ်ား နဲ႔ BOD ပါမက်န္ Awareness ေပးဖို့လိုသလို အဖြဲ႕အစည္းတြင္း သက္ဆိုင္ရာတျခားဌာနတာဝန္ခံမ်ားနဲ႔ဆက္သြယ္ ေဆာင္ရြက္ရာတြင္ HR Language ကိုသာသုံးမေနဘဲ Business Language အျဖစ္ေျပာင္းလဲေဆာင္ရြက္ဖို့ လိုလာပါၿပီ။ Business Language ကိုသိဖို့ဆိုတာ HR မွမဟုတ္ပါဘူး။ ဘယ္လိုနယ္ပယ္မ်ိဳးမွာပဲျဖစ္ပါေစ ၊ ေနာက္ဆုံးမွာ နယ္ပယ္အားလုံးသည္ Business ကိုအသြင္းမေျပာင္းနိုင္ရင္ သီးသန႔္က်န္ခဲ့မွာျဖစ္ပါတယ္။ သက္ဆိုင္ရာ Functional Skills မ်ားသည္လူအစား နည္းပညာကိုအစားထိုးလာေတာ့မည္ဆိုသည္ကိုလည္း သိထားၾကၿပီဟုယူဆပါသည္။ နည္းပညာေခတ္ကိုမသိရင္ရင္က်န္ခဲ့မွာပါဘဲ။ အခုအရမ္းေခတ္စားေနတဲ့နယ္ပယ္ အလိုက္မွာ (4.0) လို့ေျပာတာနဲ႔ Digital ကိုေျပးျမင္ေနၾကပါၿပီ။

🔶  Digital Age မွာ Digital HR ေတြျဖစ္ဖို့ Technology ကိုေကာင္းစြာ အသုံးခ်လာၾကပါၿပီ။ Day To Day Administration ကေန႐ုန္းထြက္နိုင္သေလာက္ ႐ုန္းထြက္ၾကေစဖို့အႀကံျပဳပါတယ္။ အနာဂတ္ရဲ့ HR Trends ကိုျမင္ရတာအရမ္းကိုစိန္ေခၚမွုေတြမ်ားေနၿပီး အနာဂတ္ကိုထင္ထင္ရွားရွားျပတ္ျပတ္သားသားျမင္သူသာ ႀကိဳတင္ျပင္ဆင္ေလ့လာေဆာင္ရြက္ေနၾကပါၿပီ။ လက္ရွိ HR အေနထားသည္ ျမန္မာတစ္နိုင္ငံလုံးအတိုင္းအတာအေနျဖင့္ေျပာရင္ေတာင္ စီးပြားေရးၿမိဳ့ေတာ္ ျဖစ္သည့္ရန္ကုန္ေလာက္တြင္သာ ကြက္က်ားအမ်ားဆုံးတည္ရွိေနၿပီး နိုင္ငံတကာ HR နဲ႔ ယွဥ္ထိုးၾကည့္ရင္  ႏွစ္ေပါင္း (၄၀)ေက်ာ္ (၅၀) ေလာက္အျပတ္အသတ္ ျပတ္က်န္ခဲ့တာကိုေတြးမိရင္း အားကာင္းတဲ့ HR Community ႀကီးျဖစ္လာဖို့ နိုင္ငံတကာနဲ႔ HR ကြာဟမွုေတြက်ဥ္းေျမာင္းလာဖို့ေမၽွာ္ေတြးရင္း အဖြဲ႕အစည္းကအားထားရေသာ HR မ်ားျဖစ္ေစဖို့ေရးသားလိုက္ရပါတယ္။      ။
       
                                                        Nay Lin Shein (HR)

ၾကက္ဆီဖတ္ေထာင္း _ ေျပာင္းဖူးႏွင့္ ကင္းမြန္သုပ္_ ၀က္သားမုုန္ညွင္းခ်ဥ္ေပါင္း

ၾကက္ဆီဖတ္ေထာင္း
--------------------------

 ၾကက္ဆီဖတ္ေထာင္းစပ္စပ္ေလးက ထမင္းဝိုင္းမွာ ထမင္းၿမိန္ေစတဲ့ အရန္ဟင္းေလး တစ္ခြက္ပါ။ ပန္းခေရရဲ့အိမ္မွာေတာ့ ကေလးေတြက ၾကက္သားဟင္းခ်က္ရင္ အေရခြံ မစားၾကေတာ့ အေရခြံေတြ စုမိေနတတ္တယ္။ တစ္ခါတစ္ရံ ၾကက္ဆီထမင္းခ်က္ဖို့ရယ္ အမ်ားႀကီးျဖစ္ေနရင္ေတာ့ ေၾကာ္ၿပီး ဒီလိုေလးေထာင္းရင္ စားၾကျပန္ေရာ... အဲဒါေၾကာင့္ မၾကာခဏေထာင္းျဖစ္ေနတတ္တဲ့ အရန္ဟင္းေထာင္းေလးပါရွင္။

ပါဝင္ပစၥည္းမ်ား
• ၾကက္အေရခြံ  -  ၂၀ က်ပ္သား
• ၾကက္သြန္ျဖဴဗမာဥ  -  ၁ လုံး
• င႐ုတ္သီးစိမ္း  -  ၁၀ ေတာင့္
• ဆား  -  လက္ဖက္ရည္ဇြန္း ၁  ဇြန္း
• အရသာ  -  အနည္းငယ္
• ပဲဆီစိမ္း  -  ၂  ၁/၂ က်ပ္သား

ျပဳလုပ္နည္း
 ၾကက္အေရခြံကို ေရမေဆးခင္ ဆားနဲ႔ေသခ်ာနယ္ၿပီး ေရနဲ႔သန႔္စင္ေအာင္ေဆးပါ။သန႔္စင္ ၿပီးတဲ့ ၾကက္အေရခြံကို မီးေအးေအးနဲ႔ ေမႊးၿပီး ႂကြပ္ရြေနေအာင္ ေၾကာ္ပါ။ င႐ုတ္သီးစိမ္းကို ေလွာ္ ထားပါ။ င႐ုတ္သီးစိမ္းေလွာ္ႏွင့္ ၾကက္သြန္ျဖဴကို မညက္တညက္ ေထာင္းၿပီး ၾကက္ဆီဖတ္ေၾကာ္ ထည့္ေထာင္းပါ။ ၾကက္ဆီဖတ္ညက္သည္အထိ ေထာင္းပါ။ ဆားႏွင့္ အရသာထည့္ပါ။ အရသာ မွန္ၿပီဆိုလၽွင္ ပန္းကန္ထဲ ဆယ္ထည့္ၿပီး ပဲဆီေမႊးေမႊးဆမ္းပါ။ အဲဒါက ထမင္းၿမိန္ေစတဲ့ အရန္ ဟင္းတစ္ခြက္ပါရွင္။
--------------------------------
ပန္းခေရ

ေျပာင္းဖူးႏွင့္ ကင္းမြန္သုပ္
--------------------------------

 ဒီဟင္းလ်ာေလးက ရိုးရွင္းလြယ္ကူၿပီး အရသာ
ရွိတဲ့ အသုပ္ေလးပါ။ ကုန္က်စရိတ္လည္း သက္သာ
သလို အရသာလည္း တစ္မူထူးျခားတဲ့ ဟင္းလ်ာေလးပါ။

ပါဝင္ပစၥည္းမ်ား
• ေျပာင္းဖူး  -  ၁ ဖူး
• ကင္းမြန္  -  ၂ဝဝ ဂရမ္
• ဆီခ်က္  -  စားပြဲဇြန္း ၁ ဇြန္း
• ႏွမ္း  -  စားပြဲဇြန္း ၁ ဇြန္း
• ဆား  -  လိုအပ္သလို
• ေျမပဲေထာင္း  -  စားပြဲဇြန္း ၁ ဇြန္း
• ၾကက္သြန္ျဖဴေၾကာ္  -  စားပြဲဇြန္း ၁ ဇြန္း
• င႐ုတ္ေကာင္းမွုန႔္  -  လိုအပ္သလို
• ခရမ္းခ်ဥ္သီး  -  ၁ လုံး
• ၾကက္သြန္နီ  -  ၁ လုံး
• သံပရာသီး  -  ၁ လုံး
• ၾကက္သြန္ၿမိတ္  -  အနည္းငယ္
• နံနံပင္  -  အနည္းငယ္
• ငံျပာရည္  -  အနည္းငယ္

ျပဳလုပ္နည္း
 ၾကက္သြန္နီႏွင့္ ခရမ္းခ်ဥ္သီးကို ပါးပါးလွီးပါ။ သံပရာသီးကို လွီးပါ။ ၾကက္သြန္ၿမိတ္ အေနေတာ္လွီးပါ။ နံနံပင္ကို ပါးပါးလွီးပါ။ ေျပာင္းဖူးျပဳတ္ကို လွီးပါ။ ကင္းမြန္ ကို အကြင္းလိုက္လွီးပါ။ ကင္းမြန္ကို ေရေႏြးပူပူမွာ ဆား အနည္းငယ္၊ သံပရာရည္ႏွင့္ ေရေႏြးေျဖာပါ။ ပါဝင္ ပစၥည္းမ်ားကို ဇလုံထဲ ထည့္ၿပီး အရသာမ်ားအျဖစ္ ႏွမ္း၊ ၾကက္သြန္ျဖဴေၾကာ္၊ ေျမပဲ၊ ဆား၊ င႐ုတ္ေကာင္းမွုန႔္၊ ငံျပာ ရည္ႏွင့္ ဆီခ်က္တို့ကို ထည့္ၿပီး သုပ္ပါ။ အနံ့အရသာႏွင့္ ျပည့္စုံပါက ပန္းကန္မွာျပင္ၿပီး သုံးေဆာင္နိုင္ပါၿပီ။
----------------------------
Eant Wint Htut

Unicode and Zawgyi font (Zawgyi ျဖင္႔ဖတ္လိုုပါက ေအာက္မွာေရးထားပါတယ္။)

၀က္သားမုန္ညႇင္းခ်ဥ္ေပါင္း

တခ်ိဳ့တ႐ုတ္ဆိုင္ေတြမွာေရာင္းတဲ့လူႀကိဳက္မ်ားတဲ့ဝက္သားမုန္ညႇင္းခ်ဥ္ေပါင္းပါ။ အိစံတို့အိမ္ကလူေတြေတာ့ တအိမ္လုံးႀကိဳက္ၾကတဲ့ ဟင္းတခြက္ပါ။ ဒီဟင္းမွာ အဓိက က ဟင္းခ်က္ဆန္ဝိုင္အနံ့ေလးသင္းသင္းေလးနဲ႔အတြင္းထဲမွာ မုန္ညႇင္းခ်ဥ္ ခ်ဥ္ခ်ဥ္ေလးနဲ႔အရမ္းကို စားေကာင္းတဲ့ ဟင္းပါ။ ပါဝင္ပစၥည္းပါဝင္တာနည္းၿပီး လုပ္နည္းလဲ လြယ္ကူလို့လုပ္စားၾကည့္ေနာ္။

ပါဝင္ေသာပစၥည္းမ်ား
၁။ ဝက္သား သုံးထပ္သား - ၁ ေပါင္ (သို့) ၂၅ က်ပ္သား
၂။ မုန္ညႇင္းခ်ဥ္ (သို့) ရွမ္းခ်ဥ္ - ၁၀ သား (အခ်ဥ္ကို အသုံးျပဳလၽွင္ ပို အအီေျပပါတယ္။)
၃။ ၾကက္သြန္ျဖဴ - ၂ တက္
၄။ ဂ်င္း - ၁ တက္
၅။ သၾကား - လက္ဖက္ရည္ဇြန္း ၂ ဇြန္း
၆။ ပဲငံျပာရည္ - ထမင္းစားဇြန္း ၂ ဇြန္း
၇။ ဟင္းခ်က္ဆန္ဝိုင္(cooking rice wine) - ထမင္းစားဇြန္း ၂ ဇြန္း
၈။ ၾကာညိဳ့(ပဲငံျပာရည္အပစ္) - လက္ဖက္ရည္ဇြန္း ၁ ဇြန္း
၉။ ဆီ ထမင္းစားဇြန္း ၁ ဇြန္း

( ထမင္းစားဇြန္း = 1 tablespoon = 15 ml)
(လက္ဖက္ရည္ဇြန္း = 1 teaspoon = 5 ml)

ျပဳလုပ္နည္း
၁။ ၾကက္သြန္ျဖဴကို ဓါးျပားရိုက္ပါ။ ဂ်င္းကို အေခ်ာင္းေလးေတြလွီးထားပါ။ (မေထာင္းပါနဲ႔ ႏွပ္တာမွာပဲထည့္ၿပီး ၿပီးလၽွင္ပစ္မွာမို့ပါ။)
၂။ သၾကား၊ ပဲငံျပာရည္၊ ဟင္းခ်က္ဆိုင္ဝိုင္၊ၾကာညိဳ့တို့ကို ခြက္တခုထဲထည့္ရ်္ သၾကားမ်ားအရည္ေပ်ာ္သည္ အထိ သမေအာင္လုပ္ပါ။
၃။ ဝက္သားအတုံးလိုက္ကို သန႔္စင္ေအာင္ေဆးပါ။ ၿပီးလၽွင္ သမေအာင္လုပ္ထားေသာ အရည္ကို ဝက္သားထည့္ထားေသာ ဇလုံတခုထဲထည့္၊ ဂ်င္း ႏွင့္ ၾကက္သြန္ျဖဴကို ထည့္ရ်္ အနည္းဆုံး ၁ နာရီခန႔္ႏွပ္ထားပါ။
၄။ ဒယ္အိုး ကို အပူေပးၿပီး ဆီထည့္ပါ။ဆီပူလာလၽွင္ ႏွပ္ထားေသာ ဝက္သားအတုံးလိုက္ကို ဝက္ေခါက္မ်က္ႏွာျပင္ကို ဒယ္အိုးမွာ အပူေပးပါ။ (ႏွပ္ထားေသာ အရည္မ်ားကို မသြန္ပစ္ပါနဲ႔။ဂ်င္းႏွင့္ ၾကက္သြန္ျဖဴမ်ားကိုေတာ့ ဖယ္ပစ္လိုက္ပါ။)
၅။ ၿပီးလၽွင္ ဝက္သားကို ေနာက္တဖက္လွန္ရ်္ အိုးပူတိုက္ပါ။ ၿပီးလၽွင္ မီးဖိုေပၚမွခ်ရ်္ ေရခဲေသတၱာအေပၚထပ္တြင္ ၃၀ မိနစ္ခန႔္ထည့္ပါ။ (ပါးပါးေလးေတြလွီးလို့ေကာင္းေအာင္လို့ပါ။ )
၆။ ဝက္သားကို ေရခဲေသတၱာထဲမွ ထုတ္ရ်္ ပါးပါးေလးေတြလွီးပါ။ ၿပီးလၽွင္ ခုနက ႏွပ္ထားေသာ အရည္မ်ားျဖင့္ ၁၅ မိနစ္ခန႔္ျပန္ႏွပ္ပါ။
၇။ ပန္းကန္လုံး အႀကီးတခုထဲကို ပါးပါးလွီးထားေသာ ဝက္သားမ်ားကို ေဘးပတ္ပတ္လည္ ထည့္ပါ။ ဝက္ေခါက္ကို ေအာက္ဖက္ထားၿပီးထည့္ပါ။ အလည္တြင္ မုန္ညႇင္းခ်ဥ္မ်ားထည့္ပါ။ ေနာက္ဆုံး အေပၚမွ လွီးထားေသာ ဝက္သားမ်ားျဖင့္ ပိတ္ပါ။
၈။ ၿပီးလၽွင္ ပန္းကန္ျပားတခုျဖင့္ အုပ္ရ်္ ေပါင္း အိုးတြင္ ၁ နာရီခန႔္ထည့္ေပါင္းပါ။ ဝက္သားႏူးမႏူးၾကည့္ၿပီးလိုခ်င္ေသာ အေနအထားတြင္ ေပါင္းအိုးေပၚမွခ်ပါ။
၉။ ပန္းကန္လုံး အေပၚကို ပန္းကန္ျပားအႀကီးတခုေမွာက္ခ်ပါ။ ၿပီးလၽွင္ အထက္ေအာက္လွန္လိုက္ပါ။ ပန္းကန္ျပားေပၚတြင္ ပုံထဲကလို မ်ိဳးေလး ဝက္သားမုန္ညႇင္းခ်ဥ္ေပါင္းကို ၇ပါၿပီ။ ထမင္းပူပူေလးနဲ႔ခ်ဥ္ခ်ဥ္ခ်ိဳခ်ိဳ ဝက္သားမုန္ညႇင္းခ်ဥ္ေပါင္းကို သုံးေဆာင္နိုင္ပါၿပီ။
=====================================

၀က္သားမုုန္ညွင္းခ်ဥ္ေပါင္း

တခ်ိဳ ့တရုုတ္ဆိုုင္ေတြမွာေရာင္းတဲ ့လူျကိုုက္မ်ားတဲ ့၀က္သားမုုန္ညွင္းခ်ဥ္ေပါင္းပါ။ အိစံတိုု ့အိမ္ကလူေတြေတာ့ တအိမ္လုုံးျကိုုက္ျကတဲ့ ဟင္းတခြက္ပါ။ ဒီဟင္းမွာ အဓိက က ဟင္းခ်က္ဆန္၀ိုုင္အနံ ့ေလးသင္းသင္းေလးနဲ ့အတြင္းထဲမွာ မုုန္ညွင္းခ်ဥ္ ခ်ဥ္ခ်ဥ္ေလးနဲ ့အ၇မ္းကိုု စားေကာင္းတဲ့ ဟင္းပါ။ ပါ၀င္ပစၥည္းပါ၀င္တာနည္းျပီး လုုပ္နည္းလဲ လြယ္ကူလိုု ့လုုပ္စားျကည့္ေနာ္။

ပါ၀င္ေသာပစၥည္းမ်ား
၁။ ၀က္သား သုုံးထပ္သား - ၁ ေပါင္ (သိုု ့) ၂၅ က်ပ္သား
၂။ မုုန္ညွင္းခ်ဥ္ (သိုု ့) ရွမ္းခ်ဥ္ - ၁၀ သား (အခ်ဥ္ကိုု အသုုံးျပဳလွ်င္ ပိုု အအီေျပပါတယ္။)
၃။ ျကက္သြန္ျဖဴ - ၂ တက္
၄။ ဂ်င္း - ၁ တက္
၅။ သျကား - လက္ဖက္ရည္ဇြန္း ၂ ဇြန္း
၆။ ပဲငံျပာရည္ - ထမင္းစားဇြန္း ၂ ဇြန္း
၇။ ဟင္းခ်က္ဆန္၀ိုုင္(cooking rice wine) - ထမင္းစားဇြန္း ၂ ဇြန္း
၈။ ျကာညိုု ့(ပဲငံျပာရည္အပစ္) - လက္ဖက္ရည္ဇြန္း ၁ ဇြန္း
၉။ ဆီ ထမင္းစားဇြန္း ၁ ဇြန္း

( ထမင္းစားဇြန္း = 1 tablespoon = 15 ml)
(လက္ဖက္ရည္ဇြန္း = 1 teaspoon = 5 ml)

ျပဳလုုပ္နည္း 
၁။ ျကက္သြန္ျဖဴကိုု ဓါးျပားရိုုက္ပါ။ ဂ်င္းကိုု အေခ်ာင္းေလးေတြလွီးထားပါ။ (မေထာင္းပါနဲ့ နွပ္တာမွာပဲထည့္ျပီး ျပီးလွ်င္ပစ္မွာမိုု ့ပါ။)
၂။ သျကား၊ ပဲငံျပာရည္၊ ဟင္းခ်က္ဆိုုင္၀ိုုင္၊ျကာညိုု ့တိုု ့ကိုု ခြက္တခုုထဲထည့္ရ်္ သျကားမ်ားအ၇ည္ေပ်ာ္သည္ အထိ သမေအာင္လုုပ္ပါ။
၃။ ၀က္သားအတုုံးလိုုက္ကိုု သန္ ့စင္ေအာင္ေဆးပါ။ ျပီးလွ်င္ သမေအာင္လုုပ္ထားေသာ အရည္ကိုု ၀က္သားထည့္ထားေသာ ဇလုုံတခုုထဲထည့္၊ ဂ်င္း နွင့္ ျကက္သြန္ျဖဴကိုု ထည့္ရ်္ အနည္းဆုုံး ၁ နာရီခန္ ့နွပ္ထားပါ။
၄။ ဒယ္အိုုး ကိုု အပူေပးျပီး ဆီထည့္ပါ။ဆီပူလာလွ်င္ နွပ္ထားေသာ ၀က္သားအတုုံးလိုုက္ကိုု ၀က္ေခါက္မ်က္နွာျပင္ကိုု ဒယ္အိုုးမွာ အပူေပးပါ။ (နွပ္ထားေသာ အရည္မ်ားကိုု မသြန္ပစ္ပါနဲ ့။ဂ်င္းနွင့္ ျကက္သြန္ျဖဴမ်ားကိုုေတာ့  ဖယ္ပစ္လိုုက္ပါ။)
၅။ ျပီးလွ်င္ ၀က္သားကိုု ေနာက္တဖက္လွန္ရ်္ အိုုးပူတိုုက္ပါ။  ျပီးလွ်င္ မီးဖိုုေပၚမွခ်ရ်္ ေရခဲေသတၱာအေပၚထပ္တြင္ ၃၀ မိနစ္ခန္ ့ထည့္ပါ။ (ပါးပါးေလးေတြလွီးလိုု ့ေကာင္းေအာင္လိုု ့ပါ။ )
၆။ ၀က္သားကိုု ေရခဲေသတၱာထဲမွ ထုုတ္ရ်္ ပါးပါးေလးေတြလွီးပါ။ ျပီးလွ်င္ ခုုနက နွပ္ထားေသာ အရည္မ်ားျဖင့္ ၁၅ မိနစ္ခန္ ့ျပန္နွပ္ပါ။
၇။ ပန္းကန္လုုံး အျကီးတခုုထဲကိုု ပါးပါးလွီးထားေသာ ၀က္သားမ်ားကိုု ေဘးပတ္ပတ္လည္ ထည့္ပါ။ ၀က္ေခါက္ကိုု ေအာက္ဖက္ထားျပီးထည့္ပါ။ အလည္တြင္ မုုန္ညွင္းခ်ဥ္မ်ားထည့္ပါ။ ေနာက္ဆုုံး အေပၚမွ လွီးထားေသာ ၀က္သားမ်ားျဖင့္ ပိတ္ပါ။
၈။ ျပီးလွ်င္ ပန္းကန္ျပားတခုုျဖင့္ အုုပ္ရ်္ ေပါင္း အိုုးတြင္ ၁ နာရီခန္ ့ထည့္ေပါင္းပါ။ ၀က္သားနူးမနူးျကည့္ျပီးလိုုခ်င္ေသာ အေနအထားတြင္ ေပါင္းအိုုးေပၚမွခ်ပါ။
၉။ ပန္းကန္လုုံး အေပၚကိုု ပန္းကန္ျပားအျကီးတခုုေမွာက္ခ်ပါ။ ျပီးလွ်င္ အထက္ေအာက္လွန္လိုုက္ပါ။ ပန္းကန္ျပားေပၚတြင္ ပုုံထဲကလိုု မ်ိဳးေလး ၀က္သားမုုန္ညွင္းခ်ဥ္ေပါင္းကိုု ၇ပါျပီ။ ထမင္းပူပူေလးနဲ ့ခ်ဥ္ခ်ဥ္ခ်ိဳခ်ိဳ ၀က္သားမုုန္ညွင္းခ်ဥ္ေပါင္းကိုု သုုံးေဆာင္နိုုင္ပါျပီ။

***၀က္သားမုန္ညႇင္းခ်ဥ္ေပါင္း (တခ်ိဳ့ကေတာ့ႀကံမဆိုင္နဲ႔ေပါင္းပါတယ္။)
ဝက္သားမုုန္ညွင္းခ်ဥ္ေပါင္း (တခ်ိဳ႔ကေတာ႔ၾကံမဆိုုင္နဲ႔ေပါင္းပါတယ္။)

မုန္႕လုံးၾကီးေၾကာ္ (Fried Big Dumpling) 

(၁၂-၁၆ လံုး )(12-16 dumpling)

မုန္႔လံုးၾကီးေၾကာ္ကို ျမန္မာမုန္႕နွစ္သက္သူတိုင္း အားလံုး ၾကိဳက္ၾကပါတယ္။ စားၿပီးလ်င္ စားခ်င္ေအာင္ ေမႊးၿပီး ဆဲြေဆာင္မႈရွိေသာ မုန္႕လဲျဖစ္ပါတယ္။ လုပ္စားရတာလြယ္ကူမယ္႕ နည္းလမ္းျဖင္႕ ျပန္လည္မွ်ေဝထားပါတယ္။

When you love Myanmar dessert and snack, you will also love fried big dumpling. The fried big dumplings have most attractive fragrant which made you want to eat. So I want to share with you the easiest way to make.

ပါဝင္ပစၥည္း / Ingredients
ဂ်ံဳၾကမ္း ၄ ခြက္ (မုန္႕လုပ္ရန္တိုင္းေသာခြက္)
All purpose flour 4 cup (544 g)
ဆန္မႈန္႕ ၂ ဇြန္း စားပဲြဇြန္း
Rice Flour 2 tablespoon
ဆား ၁ ဇြန္း လက္ဖက္ဇြန္း
Salt 1 teaspoon
ေဆာ္ဒါ မႈန္႕ ၁ ဇြန္း စားပဲြဇြန္း
Soda powder 1 tablespoon
ဌက္ေပ်ာသီး ၁ လံုး
Banana 1 No
နို႕စိမ္း ခြက္တစ္၀က္ (မုန္႕လုပ္ရန္တိုင္းေသာခြက္)
Condense milk ½ cup
ၾကံသကာ(သို႕) သၾကားညိဳ ၁၀၀ ဂရမ္
Palm sugar (or) brown sugar 100 g
ေရ ၈၀ မီလီ
Water 80 ml
အသီးအရြက္ဆီ ၃ ခြက္ (မုန္႕လုပ္ရန္တိုင္းေသာခြက္၊ မုန္႕ေၾကာ္ရန္)
Vegetable oil 3 Cups (for frying dumpling ball)
အုန္းသီးယို ၁ ခြက္
Coconut jam 1 cup

ျပဳလုပ္နည္း/Method
၁။ ပထမဆံုး ဇလံုၾကီး တခု ထဲ ဂ်ံဳၾကမ္း ၃ ခြက္၊ဆန္မႈန္႔၊ ဆားႏွ င့္ေဆာ္ဒါတို႔ကိုထည့္ၿပီးသမေအာင္ေမြထားပါ။ ငွက္ေပ်ာသီးမွည့္တလံုးကိုေၾကေအာင္ေခ်ၿပီးဂ်ံဳအေရာထဲထည့္ပါ။ နို႕စိမ္း ထည္႕ၿပီး သမေအာင္ ေမႊပါ၊ က်န္ဂ်ံဳမႈန္႕မ်ား ထပ္ထည္႕ၿပီး ဂ်ံဳသား ေခ်ာညက္ၿပီး မုန္႕နွစ္ပ်စ္ပ်စ္ခဲခဲရတယ္႕အထိနယ္ပါ။
1.In a mixing bowl, combine 3 cups flour, sugar, salt and baking powder mix well. Add mash banana with flour mixed. Add condense milk and continue mixing, then add the remaining flour and knead well until it forms smooth dough.
၂။ ၾကံသကာမႈန္႕ (သို႔) သၾကားညိဳ ကို ဌက္ေပ်ာဂ်ံဳနယ္ထဲ ထည့္ကာ ေရကိုျဖည္းျဖည္းဆီ ထည့္ၿပီးသမေအာင္နယ္ေပးပါ။
2.Add palm sugar (or) brown sugar into banana mixed and add water slowly and mix well.
၃။ မုန္႔ႏွစ္ပ်စ္ပ်စ္ရပါက ၃၀ မိနစ္ ခန္႔ေလလံုစြာအဖံုးအုပ္ထားပါ။
3.Put dough to relax in a covered air tight container for 1/2 an hour.
၄။ မုန္နွစ္ အသင့္ျဖစ္ပါက ေစာက္နက္အိုးထဲ ဆီပူကို အေနေတာ္မီး ျဖင့္အပူေပးထားပါ။
4.Heat vegetable oil in a large deep pot with medium heat.
၅။ ဆီပူပါက မုန္႕သားမ်ားကို လက္ထဲ ထည္႕ၿပီး အုန္းယို အစာသြပ္ၿပီးလံုးပါ။ မုန္႔လံုးမ်ားကို တခုစီ ဆီပူတြင္ခ်ေၾကာ္ပါ။ ေရႊေရာင္သန္းလာသည္ အထိ ၁၀ မိနစ္ေလာက္ေၾကာ္ေပးပါ.
5.Shaped dough and stuffed coconut jam and rolled into ball shape in the hands and drop into the heated oil and fry for about 10 minutes or until golden brown. Roll dough into individual pieces and add to oil one by one.
၆။ ဆီစစ္စကၠဴေပၚတင္ၿပီး ဆီစစ္ပါ။ အနည္းငယ္ အေအးခံၿပီး မွ သံုးေဆာင္ပါ။
6.Drain on absorbent paper towel. Let it cool a bit before serve.
*This recipe calorie: 4.08416 kcal

အံ့၀င့္ထြဋ္ ရဲ႕ ဟင္းလ်ာအခ်ိ

ဝက္သားႏွင့္ ပုံလုံသီး ပဲငါးပိအစပ္ဟင္း
---------------------------------------------

 ဒီဟင္းလ်ာကေတာ့ ဟင္းအႏွစ္လည္း ပါၿပီး အရသာလည္းရွိတဲ့ ရိုးရွင္းလြယ္ကူတဲ့ ဟင္းလ်ာျဖစ္ပါတယ္။

ပါဝင္ပစၥည္းမ်ား
• ပုံလုံသီး  -  ၁ဝဝ ဂရမ္
• ၾကက္သြန္ၿမိတ္  -  အနည္းငယ္
• နံနံပင္  -  အနည္းငယ္
• ၾကက္သြန္ျဖဴ  -  ၄ ႁမႊာ
• ၾကက္သြန္နီ  -  ၁ လုံး
• ဆား  -  လိုအပ္သလို
• သၾကား  -  လိုအပ္သလို
• ပဲငံျပာရည္အေနာက္  -  လိုအပ္သလို
• င႐ုတ္ေကာင္းမွုန႔္  -  လိုအပ္သလို
• ဆီ  -  စားပြဲဇြန္း ၄ ဇြန္း
• ေကာ္ရည္  -  စားပြဲဇြန္း ၁ ဇြန္း
• ပဲငါးပိခ်ဥ္စပ္  -  စားပြဲဇြန္း ၂ ဇြန္း
• ခ႐ုဆီ  -  စားပြဲဇြန္း ၁ ဇြန္း
• ဝက္သား  -  ၂၅၀ ဂရမ္ (ႀကိတ္သား)

ျပဳလုပ္နည္း
 ဦးစြာ ပုံလုံသီးကို အခြံႏႊာ၍ အေစ့ထုတ္ၿပီး အေနေတာ္အတုံးေလး
မ်ား တုံးပါ။ ၾကက္သြန္ၿမိတ္ႏွင့္ နံနံပင္ကို ပါးပါးလွီးပါ။ ဒယ္အိုးကို အပူေပး ၿပီး ဆီထည့္ပါ။ ဆီပူလာၿပီဆိုလၽွင္ ေထာင္းထားေသာ ၾကက္သြန္ျဖဴႏွင့္ ၾကက္သြန္နီကို ထည့္ၿပီး ဆီသတ္ပါ။ အနံ့ေမႊးလာၿပီဆိုလၽွင္ ဝက္သား စဥ္းေကာ ထည့္ပါ။ ဝက္သားစဥ္းေကာ အနံ့ေမႊးလာၿပီဆိုလၽွင္ ေကာ္ရည္၊ ပဲငါးပိခ်ဥ္စပ္အႏွစ္ ထည့္ပါ။ ၿပီးလၽွင္ အရသာမ်ားအျဖစ္ ခ႐ုဆီ၊ ပဲငံျပာရည္ အေနာက္၊ သၾကား၊ ဆားႏွင့္ င႐ုတ္ေကာင္းမွုန႔္တို့ကို ထည့္ပါ။ အနံ့ေမႊးလာ ၿပီဆိုလၽွင္ လွီးထားေသာ ပုံလုံသီးမ်ား ထည့္ပါ။ ေရအနည္းငယ္ထည့္ၿပီး ပုံလုံသီးလည္း က်က္၍ အႏွစ္ရသည္အထိ ခ်က္ပါ။ ပုံလုံသီးႏူးၿပီဆိုလၽွင္ ၾကက္သြန္ၿမိတ္၊ နံနံပင္ႏွင့္ ခ႐ုဆီတို့ကို ထည့္ပါ။ အနံ့၊ အရသာျပည့္စုံၿပီ ဆိုလၽွင္ ပန္းကန္မွာျပင္ၿပီး သုံးေဆာင္နိုင္ပါၿပီ။
-----------------------------------
Eant Wint Htut

အာလူးႏွင့္ ပဲၾကာဆံသုပ္
-------------------------------

 ဒီဟင္းလ်ာကေတာ့ အရသာရွိၿပီး ရိုးရွင္းလြယ္ကူတဲ့ ဟင္းလ်ာပဲျဖစ္ပါတယ္။

ပါဝင္ပစၥည္းမ်ား
• အာလူး - ၂ဝဝ ဂရမ္
• ပဲၾကာဆံ - ၅၀ ဂရမ္
• ၾကက္သြန္ျဖဴဆီခ်က္ - စားပြဲဇြန္း ၂ ဇြန္း
• ၾကက္သြန္နီ - ၂ လုံး
• ေရွာက္ရြက္ - ၅ ရြက္
• ၾကက္သြန္ၿမိတ္ - အနည္းငယ္
• ပုစြန္ေျခာက္မွုန႔္ - စားပြဲဇြန္း ၂ ဇြန္း
• ဆား - လိုအပ္သလို
• ငံျပာရည္ - လိုအပ္သလို
• သၾကား - လိုအပ္သလို
• င႐ုတ္ေကာင္းမွုန႔္ - လိုအပ္သလို
• ေျမပဲေထာင္း - စားပြဲဇြန္း ၂ ဇြန္း
• ႏွမ္း - စားပြဲဇြန္း ၁ ဇြန္း
• ၾကက္သြန္ျဖဴေၾကာ္ - စားပြဲဇြန္း ၁ ဇြန္း

ျပဳလုပ္နည္း
 ၾကက္သြန္နီကို ပါးပါးလွီးပါ။ ၾကက္သြန္ၿမိတ္ကို အေနေတာ္လွီးပါ။ ေရွာက္ရြက္ကို ပါးပါးလွီးပါ။ အာလူးကို အေနေတာ္လွီးျဖတ္ပါ။ ေရွာက္ရြက္ထည့္ၿပီး ၾကက္သြန္နီ
ထည့္ပါ။ ပဲၾကာဆံကို ေရထဲ ဆားအနည္းငယ္ထည့္ၿပီး ေရေႏြးေျဖာပါ။ ေရေႏြးေျဖာထား
ေသာ ပဲၾကာဆံကို ေရေအးျဖင့္ အေအးခံၿပီးေနာက္ ဇလုံထဲ ထည့္ပါ။ ၿပီးလၽွင္ ေျမပဲ၊ ပုစြန္ေျခာက္မွုန႔္၊ ၾကက္သြန္ျဖဴေၾကာ္၊ ႏွမ္း၊ င႐ုတ္ေကာင္းမွုန႔္၊ ဆား၊ သၾကား၊ ငံျပာရည္ႏွင့္ ၾကက္သြန္ျဖဴဆီခ်က္တို့ကို ထည့္၍ နယ္ၿပီး သုပ္ပါ။ အနံ့၊ အရသာျပည့္စုံၿပီဆိုလၽွင္ ပန္းကန္မွာျပင္ၿပီး သုံးေဆာင္နိုင္ပါၿပီ။
---------------------------------
Eant Wint Htut

ဝက္ေခါက္ႏွင့္  ထိုင္ဝမ္မုန္ညင္းသုပ္
----------------------------------------

 ဒီဟင္းလ်ာကေတာ့ ခ်ိဳဆိမ့္စပ္ဟင္းလ်ာေလးပါ။ အရသာလည္းရွိၿပီး လြယ္ကူရိုးရွင္းတဲ့ ဟင္းလ်ာတစ္ခု ပါ။

ပါဝင္ပစၥည္းမ်ား
• ဝက္ေခါက္
• ထိုင္ဝမ္မုန္ညင္း - ၅ ခု
• ဆီခ်က္ - စားပြဲဇြန္း ၂ ဇြန္း
• ႏွမ္း - စားပြဲဇြန္း ၁ ဇြန္း
• ဆား - လိုအပ္သလို
• သၾကား - လိုအပ္သလို
• ေျမပဲ - စားပြဲဇြန္း ၂ ဇြန္း
• ၾကက္သြန္ျဖဴေၾကာ္ - စားပြဲဇြန္း ၂ ဇြန္း
• င႐ုတ္ေကာင္းမွုန႔္ - လိုအပ္သလို
• ခရမ္းခ်ဥ္သီး - ၁ လုံး
• ၾကက္သြန္နီ - ၁ လုံး
• သံပရာသီး - ၁ လုံး
• ၾကက္သြန္ၿမိတ္ - အနည္းငယ္
• နံနံပင္ - အနည္းငယ္
• ငံျပာရည္ - လိုအပ္သလို
• င႐ုတ္သီး - အနည္းငယ္

ျပဳလုပ္နည္း
 ၾကက္သြန္နီႏွင့္ ခရမ္းခ်ဥ္သီးကို ပါးပါးလွီးပါ။ ၾကက္သြန္ၿမိတ္ကို အေနေတာ္ လွီးပါ။ သံပရာသီးကို အရည္ညႇစ္ရန္အတြက္ လွီးပါ။ နံနံပင္ႏွင့္ င႐ုတ္သီးကို ပါးပါးလွီးပါ။ ထိုင္ဝမ္မုန္ညင္းကို ေရေႏြးပူပူထဲ ဆား အနည္းငယ္ျဖင့္ ေရေႏြးေျဖာပါ။ ၿပီးလၽွင္ ဝက္ေခါက္၊
ႏွမ္း၊ ေျမပဲ၊ ၾကက္သြန္ျဖဴေၾကာ္၊ သၾကား၊ ဆား၊ င႐ုတ္ေကာင္းမွုန႔္၊ ငံျပာရည္၊ ဆီခ်က္၊ သံပရာရည္ ထည့္ၿပီး နယ္သုပ္ပါ။ အနံ့၊ အရသာႏွင့္ ျပည့္စုံပါက ပန္းကန္မွာ ျပင္ၿပီး သုံးေဆာင္နိုင္ပါၿပီ။
----------------------------------
Eant Wint Htut

ဝက္သားလက္ဖက္ႏွပ္
------------------------------------

 ဒီဟင္းလ်ာကေတာ့ လက္ဖက္အရသာနဲ႔ ဝက္သားရဲ့ ဆိမ့္တဲ့အရသာတို့ကို ေပါင္းစပ္ ဖန္တီးထားတဲ့  ဟင္းလ်ာျဖစ္ပါတယ္။ လြယ္ကူရိုးရွင္းသလို အရသာလည္းရွိတဲ့ ဟင္းလ်ာေလးပါ။

ပါဝင္ပစၥည္းမ်ား
• ဝက္သားလႊာ - ၂၅၀ ဂရမ္
• ၾကက္သြန္နီ - ၁ လုံး
• ၾကက္သြန္ျဖဴ - ၄ ႁမႊာ
• ခ်င္း - အနည္းငယ္
• လက္ဖက္ႏွပ္ (အဆိမ့္) - စားပြဲဇြန္း ၃ ဇြန္း
• ဆီ - စားပြဲဇြန္း ၃ ဇြန္း
• ဆား - လိုအပ္သလို
• သၾကား - လိုအပ္သလို
• ငံျပာရည္ - လိုအပ္သလို
• နႏြင္းမွုန႔္ - လက္ဖက္ရည္ဇြန္း ၁/၃ ဇြန္း
• င႐ုတ္ေကာင္းမွုန႔္ - လက္ဖက္ရည္ဇြန္း ၁/၃ ဇြန္း
• င႐ုတ္သီးစိမ္း - ၅ ေတာင့္
• ေရွာက္ရြက္ - ၅ ရြက္
• ၾကက္သြန္ၿမိတ္ - အနည္းငယ္
• သံပရာသီး

ျပဳလုပ္နည္း
 ၾကက္သြန္ၿမိတ္ႏွင့္ ေရွာက္ရြက္ကို ပါးပါးလွီးပါ။ သံပရာရည္ညႇစ္ဖို့အတြက္ သံပရာသီးကို လွီးပါ။ င႐ုတ္သီးစိမ္းကို ပါးပါးလွီးပါ။ ဝက္သားကို အေနေတာ္လွီးပါ။ ဒယ္အိုးကို အပူေပးၿပီး ဆီထည့္ပါ။ ဆီပူလာၿပီဆိုလၽွင္ နႏြင္းမွုန႔္ထည့္ပါ။ နႏြင္းမွုန႔္နံ့ ေမႊးလာၿပီဆိုလၽွင္ ၾကက္သြန္ျဖဴ/နီ ႏွင့္ ခ်င္းထည့္ၿပီး ဆီသတ္ပါ။ အနံ့ေမႊးလာလၽွင္ ဆား၊ သၾကား၊ င႐ုတ္ေကာင္းမွုန႔္ႏွင့္ ငံျပာရည္
တို့ကို ထည့္ပါ။ လက္ဖက္ထည့္ၿပီး ဆီသတ္ပါ။ အႏွစ္ရရန္အတြက္ ေရအနည္းငယ္ထည့္ပါ။ ဟင္းအႏွစ္ရၿပီဆိုလၽွင္ ဝက္သားထည့္ပါ။ ေရအနည္းငယ္ ထပ္ထည့္ပါ။ ပါးပါးလွီးထားေသာ င႐ုတ္သီးစိမ္း ထည့္ပါ။ သံပရာရည္ညႇစ္ထည့္ၿပီး ၾကက္သြန္ၿမိတ္ထည့္ပါ။ ေရွာက္ရြက္ထည့္ပါ။ အနံ့၊ အရသာ ျပည့္စုံၿပီဆိုလၽွင္ ပန္းကန္မွာျပင္ၿပီး သုံးေဆာင္နိုင္ပါၿပီ။
----------------------------------------
Eant Wint Htut

Talent Acquisition & Talent Management

ဒီေန႔ေခတ္မွာ Talent နဲ႔ ပတ္သတ္တဲ့ အသုံးအႏွုန္းေတြ ေတာ္ေတ္ာမ်ားမ်ား လုပ္ငန္းအဖြဲ႕အစည္းေတြမွာ သုံးလာတာ ေတြ႕သလို ၊ တကယ္လည္း Talent War (or) War for Talent ျဖစ္ေနတဲ့ေခတ္မွာ အရည္အေသြးပိုင္းနဲ႔ ပတ္သတ္ၿပီး လုပ္ငန္းခြင္မွာ ၀န္ထမ္းေတြအတြက္ ေမးခြန္းထုတ္စရာျဖစ္စရာ ျဖစ္လာပါတယ္ ။

ဒီေတာ့ Talent Management ဟာ အေရးပါဆုံးေသာ လူသားအရင္းအျမစ္ကို ဘယ္လို ဖြံ့ၿဖိဳးေအာင္ လုပ္မလဲ ဆိုတာကို ၀န္ထမ္းေရးရာ ကၽြမ္းက်င္သူေတြအတြက္ ေခါင္းခဲစရာ ျဖစ္သလို ၊ လြယ္ကူလွတဲ့ လုပ္ငန္းစဥ္လည္းမဟုတ္ပါဘူး ။

Talent ကို အဘိဓာန္မွာ ဖြင့္ဆိုထားတာက ပင္ကိုစြမ္းရည္ ၊ပါရမီထူးေသာ  လို့ဆိုထားပါတယ္ ၊ ဒီေတာ့ Talent Person ဆိုတာက ပါရမီထူးေသာ ပင္ကိုအရည္အေသြးကို ပိုင္ဆိုင္ထားသူလို့ဆိုရပါမယ္ ။  ေတာ္ေတ္ာမ်ားမ်ား ဒီအပိုင္းမွာ ကြဲျပားေနတာက  Talent ဆိုတာကို ပင္ကိုအရည္အခ်င္း (သို့) ေမြးရာပါ စြမ္းေဆာင္ရည္လို့ သတ္မွတ္ၾကတာပါပဲ ။

လူမွုစိတ္ပညာနဲ႔ ဆင့္ကဲျဖစ္စဥ္အရ လူဟာ ေမြးရာပါ ကၽြမ္းက်င္မွုပါ၀င္တဲ့ အမ်ိဳးအစားထဲ မပါ၀င္ဘူးလို့ ဆိုထားတာလည္း ေတြ႕ရပါတယ္ ။ ဥပမာအားျဖင့္ ေမြးရာပါ ေရးကူးတတ္တဲ့ ပ်ံသန္းနိုင္တဲ့ ၊ အစရွိတဲ့ အျခားေသာ သတၱဝါေတြ အမ်ားႀကီးရွိၾကေပမဲ့ လူသားဟာ သင္ယူေလ့လာျခင္းအားျဖင့္သာ ကၽြမ္းက်င္ တတ္ေျမာက္နိုင္တယ္လို့ စိတ္ပညာဆိုင္ရာ အယူအဆေတြမွာ ေတြ႕ရပါတယ္ ။ တစ္ခ်ိဳ့ေသာ လူသားေတြမွသာ ခၽြင္းခ်က္အေနနဲ႔ ထူးျခားေသာ စြမ္းရည္မ်ား ပါ၀င္လာတာကို ေတြ႕ရမွာပါ ။ ဥပမာ အားျဖင့္ မွတ္ညဏ္အားအရမ္းေကာင္းတယ္ ၊ အသံပါဝါအရမ္းအားေကာင္းတယ္ ၊ တစ္ျခားေသာ ထူးျခားေသာ ဝိေသသမ်ားနဲ႔ လူသားေတြလည္း ရွိၾကပါတယ္ ။

အႏွစ္ခ်ဳပ္ေျပာရရင္ ပါရမီထူးျခားေသာ ပင္ကိုအရည္ အခ်င္းဆိုတာကို ေလ့က်င့္သင္ၾကားျခင္းျဖင့္သာ ကၽြမ္းက်င္တတ္ေျမာက္နိုင္ပါတယ္ ။

Talent is Right Practice လို့ သတ္မွတ္လို့ရပါတယ္ ။

ေအာင္ျမင္ေက်ာ္ၾကားၿပီး ပါရမီထူးျခားတဲ့ စြမ္းရည္ပိုင္ဆိုင္ထားသူေတြက မ်ားစြာေသာ ေလ့က်င့္ သင္ၾကားမွုေတြကို ဇြဲ အျပည့္နဲ႔  ႀကိမ္ဖန္မ်ားစြာ ေလ့က်င့္ထားသူေတြပါ ။ တနည္းဆိုရရင္ ေလ့က်င့္သူတိုင္း Talent Person မျဖစ္ေပမဲ့ Talent Person တိုင္းကေတာ့ Practice ရွိသူတိုင္းျဖစ္ၾကမွာပါ ။ ဒါကေတာ့ Talent နဲ႔ပတ္သတ္ၿပီး တစ္ဦးတည္း ဖြင့္ဆိုခ်က္ျဖစ္ပါတယ္ ။

လုပ္ငန္းခြင္ထဲမွာလည္း အရည္အခ်င္းရွိတဲ့ ပါရီမီရွိတဲ့ ပင္ကိုစြမ္းရည္ကို ပိုင္ဆိုင္ထားသူ၀န္ထမ္းေတြကို ပိုင္ဆိုင္ထားနိုင္ဖို့ အေရးႀကီးပါတယ္ ။ Talent War လို့ ေခၚတဲ့ ပင္ကိုစြမ္းရည္ရွိသူေတြ ၊ ကၽြမ္းက်င္တဲ့ ၀န္ထမ္းေတြ အလုအယက္အၿပိဳင္အဆိုင္ ေခၚယူေနရတဲ့ ေခတ္ထားမွာ ၀န္ထမ္းေရးရာ လုပ္ငန္းေဆာင္ရြက္ေနရသူေတြ အေနနဲ႔ အဓိကထားလုပ္ေနရတဲ့ အပိုင္းက  Talent Person ေတြကို ရွာေဖြစုေဆာင္းတာနဲ႔ သူတို့ရဲ့ အရည္အခ်င္းေတြကို ေဖာ္ထုတ္ေမြးျမဴ ရတဲ့ အပိုင္းက  လုပ္ငန္းေတြအတြက္ အေရးႀကီးတဲ့ အပိုင္းျဖစ္လာပါတယ္ ။

အရင္တုန္းကေတာ့ Recruitment and Selection လို့ သုံးခဲ့ေပမဲ့ တစ္ခ်ိဳ့ နိုင္ငံတကာ လုပ္ငန္းေတြမွာ  Talent Acquisition ဆိုတဲ့  စကားရပ္ေတြအျဖစ္ အသုံးခ်လာတာကို ေတြ႕ေနရပါတယ္ ။ ဒါဆိုရင္ Talent ရွိသူေတြ မိမိအဖြဲ႕အစည္းကို ေရာက္ဖို့ အေရးႀကီးေနတဲ့ အခ်ိန္အခါမွာ ဘာေတြ ႀကိဳတင္ျပင္ဆင္ထားဖို့လိုမလဲ ဆိုတာနဲ႔ ပတ္သက္ၿပီး ဒီေန႔ ေဆာင္းပါကေန တစ္ဆင့္တင္ျပခ်င္ပါတယ္ ။ Recruitment and Selection တစ္ခုထက္ ပိုၿပိး က်ယ္ျပန္လို့ ထိေရာက္ၿပီး အရည္အခ်င္းရွိသူေတြကို ေရြးခ်ယ္ စုေဆာင္းရတဲ့လုပ္ငန္းစဥ္ေတြက  Recruitment နဲ႔ ကြဲျပားျခားနားေနတာကို ေတြ႕ရမွာပါ ။

The Recruitment is a part of Talent acquisition လို့ ဆိုထားတာေၾကာင့္  Recruitment Function ထက္ပိုၿပိး နက္နဲပါတယ္ ။ မိမိလုပ္ငန္းအတြက္ လိုအပ္တဲ့ သူကို ေခၚယူနိုင္ဖို့ ၊ ထမ္းေဆာင္ရမယ့္ တာ၀န္ေတြ  ၊ လုပ္ငန္းတာ၀န္သတ္မွတ္ခ်က္ (JD) ေတြနဲ႔ ျပည့္စုံယုံတင္မကပဲ အဖြဲ႕အစည္းအတြက္ လိုအပ္တဲ့  အနာဂတ္ကာလကို ေမၽွာ္မွန္းၿပီး ေရာက္ရွိလာမယ့္ Talent Person ကို လုပ္ငန္းအတြက္ အသုံးျပဳနိုင္ဖို့ ေရြးခ်ယ္ စုေဆာင္းရတာမို့  လြယ္ကူတဲ့ လုပ္ငန္းစဥ္ေတာ့မဟုတ္ပါဘူး  ၊ ဒီေတာ့ အေျခခံက်နဲ႔ လုပ္ငန္းစဥ္ေတြကို တင္ျပေပးခ်င္ပါတယ္။

1️⃣Planning and Strategy

အရင္ဆုံး မိမိလုပ္ငန္းရဲ့ လိုအပ္ခ်က္ ၊ အနာဂတ္ကာလအတြက္ Workplace ရဲ့ လိုအပ္ခ်က္ကို နက္ရွိင္းစြာ
နားလည္သေဘာေပါက္ရမွာျဖစ္သလို ၊ စီးပြားေရးဆိုင္ရာ
ရပ္တည္မွုအတြက္  အနာဂတ္ကာလမွာ ျဖစ္လာမယ့္ Local and Global Labor Markets ကိုလည္း ႀကိတင္ ရွျမင္သုံးသပ္နိုင္ဖို့ လိုပါတယ္ ။ ဒါေတြကို ေသခ်ာစြာ ခ်ိန္ဆနိုင္ၿပီဆိုရင္ေတာ့ လိုအပ္တဲ့ Planning and Strategy ကို မိမိအဖြဲ႕အစည္းအေနနဲ႔ ဘယ္လို သုံးသပ္ေဆာင္ရြက္မလဲ ဆိုတာကို ေရးဆြဲ ျပင္ဆင္ထားရမွာပါ ။

2️⃣Workforce Segmentation

Talent Acquisition အတြက္ Workforce Segmentation အေပၚ ဘယ္ေလာက္နားလည္ထားသလဲ ဆိုတဲ့ အေပၚမူတည္ပါတယ္ ။ မိမိလုပ္ငန္းခြင္အတြင္းက ကြဲျပားျခားနားတဲ့ Workforce Segment ေတြကို ေကာင္းစြာ နားလည္သေဘာေပါက္ဖို့လည္း လိုအပ္ပါတယ္ ။ လုပ္ငန္းခြင္ထဲက မတူကြဲျပားတဲ့ လုပ္ငန္းစဥ္ေတြ ၊ ရာထူး ေနရာေတြ ၊  Skill and Competencies ေတြ လုပ္ငန္းအေတြ႕အၾကဳံေတြက  ေအာင္ျမင္မွုအတြက္ ဘယ္ေလာက္ အေရးႀကီးတယ္ ဆိုတာကို   position တစ္ခုခ်င္းစီအလိုက္ ေကာင္းစြာ ျပင္ဆင္ထားဖို့လိုပါတယ္ ။

3️⃣Employer Branding

ဒီဘက္ႏွစ္ထဲမွာ Employer Branding နဲ႔ပတ္သတ္ၿပီး Award ေတြ ေပးလာတာကို ေတြ႕ရမွာပါ ။ ဘာေၾကာင့္လဲဆိုေတာ့ Employer Branding ကို ဦးစားေပးတာဟာ အဖြဲ႕အစည္းရဲ့ ပုံရိပ္ကို ျမႇင့္တင္ ေစတာျဖစ္သလို Talent Employee ေတြကို ဆြဲေဆာင္ နိုင္တာေတြ ၊ Top Candidates ေတြကို မိမိအဖြဲ႕အစည္းအတြင္းေရာက္လာေအာင္ လုပ္ေဆာင္ေနၾကျခင္းပါပဲ ။ မိမိလုပ္ငန္းအဖြဲ႕အစည္းအေပၚ ေကာင္းမြန္တဲ့ ပုံရိပ္နဲ႔   ဂုဏ္သတင္းအတြက္ တည္ေဆာက္ေနၾကတာပါပဲ ။ ေနာက္တစ္ခ်က္ကို Marketing အတြက္လည္း ႀကီးမားတဲ့ လုပ္ငန္းအေထာက္အပံ့ျဖစ္ေစမွာပါ ။ နိုင္ငံတကာ လုပ္ငန္းေတြက  Employee Branding ကိုပိုၿပိး အေလးထား ေဆာင္ရြက္ၾကတာဟာ ဒီအေျခခံက်နဲ႔ အခ်က္ေတြေၾကာင့္ပါပဲ။

4️⃣Talent Scoping and Management

အရည္အခ်င္းရွိသူ ၀န္ထမ္းေလာင္းေတြက  မတူကြဲျပားတဲ့ ေနရာမ်ားစြာမွာ ရွိၾကပါတယ္။ Internal & External မွာလည္း ရွိတတ္ပါတယ္၊ လုပ္ငန္းခြင္မွာ Talent ရွိပါလ်က္နဲ႔ မကၽြမ္းက်င္တဲ့ ေနရာမွာ လုပ္ကိုင္ ေဆာင္ရြက္ေနရတဲ့ ၀န္ထမ္းေတြလည္း ရွိၾကပါတယ္ ။ဒါေၾကာင့္မို့  အလားအလာရွိတဲ့ ၀န္ထမ္းေလာင္း ေတြကို ေရြးခ်ယ္ရွာေဖြရာမွာ  လိုအပ္တဲ့ ဆက္သြယ္ခ်ိတ္ဆက္ရမယ့္ ေနရာေတြ ၊ လူပုဂၢိဳလ္၊ အဖြဲ႕အစည္းေတြကို ရွာေဖြ သိရွိထားနိုင္ဖို့လိုအပ္ပါတယ္။ သူတို့ေတြနဲ႔ ေကာင္းမြန္တဲ့ ဆက္ဆံေရးတည္ေဆာက္ထားနိုင္ဖို့ လိုအပ္ပါတယ္။ မိမိအဖြဲအစည္းအတြက္ လိုအပ္တဲ့အခ်ိန္မွာ  သူေတြကို  မွန္ကန္စြာ ေရြးခ်ယ္နိုင္ဖို့  သင့္ေတာ္ အေျခအေနတစ္ရပ္မွာ ထည့္သြင္းနိုင္ဖို့ စီစဥ္ထားနိုင္ဖို့ပါ။

5️⃣Matrices and Analytics

ေနာက္ဆုံးအခ်က္အေနနဲ႔ မိမိရဲ့   Talent Acquisition Strategy ဟာ Key Matrices ကို အသုံးမျပဳပဲ မျပည့္စုံဘူးလို့ဆိုထားပါတယ္ ။ ဒါေၾကာင့္ မိမိရဲ့  Strategy ကို ျပန္လည္သုံးသပ္  Analysis လုပ္ေပးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ ဒီအပိုင္းမွာ မိမိလုပ္ငန္းေဆာင္ရြက္ခဲ့တဲ့ လုပ္ငန္းစဥ္ေတြ ၊ ေရြးခ်ယ္စုေဆာင္းထားခဲ့တဲ့ Talent Person ေတြက Organization Goals အတြက္ Effective  ဘယ္ေလာက္အထိျဖစ္သလဲ ဆိုတာမ်ိဳး ကအစ တိုင္းတာ ေလ့လာလို့ရပါတယ္ ၊  ေနာက္ပိုင္း Talent Matrices ေတြနဲ႔ ႏွိုင္းယွဥ္ခ်ိန္ဆၿပီး မိမိ ရဲ့ Talent Acquisition Strategy ကို ျပန္လည္ေလ့လာသုံးသပ္ရမွာပါ

ဒီအပိုင္းအထိကေတာ့ Talent Acquisition ရဲ့ အေျခခံက်တဲ့ အခ်က္ေလာက္ေတြကိုသာ အနည္းငယ္မၽွေဝေပးခဲ့ျခင္းျဖစ္ပါတယ္ ။ ဒိထက္ပိုမိုက်ယ္ျပန္တဲ့ လုပ္ငန္းစဥ္ေတြကို ေဆာင္ရြက္ရတာမို့ အရည္အခ်င္းရွိသူ ၊ပင္ကိုစြမ္းရည္ရွိသူေတြကို ရွာေဖြရတာ လြယ္ကူတဲ့ လုပ္ငန္းစဥ္ေတာ့ မဟုတ္ပါဘူး ။ ဒါေတြအားလုံးကေတာ့  Talent Management ဆိုတဲ့ ေခါင္းစဥ္ေအာက္ကေန  ေဆာင္ရြက္ရတာမို့ Talent Management အေၾကာင္းကိုလည္း အနည္းငယ္ ေရးသားလိုပါေသးတယ္။

Talent Management Process မွာ အေျခခံအားျဖင့္  သိထားရမယ့္ Process ေတြကေတာ့

1. Understanding the Requirement
2. Sourcing the Talent
3. Attracting the Talent
4. Recruiting the Talent
5. Selecting the  Talent
6. Training and Development
7. Retention
8. Promotion
9. Competency Mapping
10. Performance Appraisal
11. Career Planning
12. Succession Planning  ဆိုၿပီး process ေတြ
သတ္မွတ္ထားတာရွိပါတယ္ ။

ဒါကေတာ့ အေျခခံအားျဖင့္ လုပ္ရတဲ့ လုပ္ငန္းစဥ္ေတြပါ ။ မိမိ အဖြဲ႕အစည္းအတြက္ အေရးအခ်င္းရွိသူေတြ ေရြးခ်ယ္ရတာ မလြယ္ကူသလို ၊ ဖြံ့ၿဖိဳးတိုးတတ္ေအာင္ လုပ္ၿပီး ထိန္းသိမ္းရတာ မလြယ္ကူလွပါဘူး  ။ ၀န္ထမ္းေတြမွာ ပါလာတဲ့ တစ္ဦးခ်င္းစီတိုင္းရဲ့ Talent ကို ေဖာ္ထုတ္အေကာင္အထည္ေဖာ္ျခင္း အားျဖင့္ အဖြဲ႕အစည္းအတြက္ အေရးပါအတဲ့ ပန္းတိုင္ကို ေရာက္ရွိေစဖို့ဆိုတာ Human Resource Management ကို အေကာင္အထည္ေဖာ္ေနရတဲ့ HR သမားမ်ားအတြက္  စိန္ေခၚမွုေတြနဲ႔ ျပည့္ႏွက္ေနတဲ့အနာဂတ္ဆိုတာကို  ႀကိဳတင္ ေတြးေတာ စဥ္းစားေစခ်င္ပါတယ္ ။

#ထိန္လင္းေက်ာ္ (HR)

Ref : Talent Management : A Focus on Excellence ( Managing Human Resource in a Knowledge Economy ) Patrick Merle

သေျပသီးႏွင့္ သေျပေစ့ ေဆးဖက္ဝင္ပုံ

သေျပသီးႏွင႔္ သေျပေစ႔႔ ေဆးဖက္၀င္ပံု

====================
====================

သေျပသီး

ျမန္မာ့ေဆးက်မ္းမ်ားအလိုိရ အေထြေထြေဆးအသုံးဝင္ပုံမ်ား

စားဖူးၾကလားမိတ္ေဆြတို႔ က်ေနာ္တို႔အညာမွာေတာ့ ေပါပါတယ္ ။

၀မ္းတြင္းသိို႔ ေရႊမွုန္႔၊ေၾကးမွုန္႔၊သံမွုန္႔ေျမျဖဴမွုန္႔၊ေျမႀကီးမွုန္႔ ဆံပင္ေမႊးမ်ားစသည္တို႔၀င္ေရာက္၍ ၀မ္းဗို္က္ေအာင့္ျခင္း ထိုးျခင္းျဖစ္ပါကသေျပသီးကို သတိရၾကပါ။

(၁) သေျပသီးမွည့္ခ်ိန္တြင္္ သေျပသီးမွည့္(၁၀)လုံးကို ဆားျဖင့္ တို႔စားျခင္းအား (၇)ရက္မၽွျပဳလုပ္ၿပီး(၇)ရက္ျပည့္ လၽွင္ မန္က်ည္းေဖ်ာ္ရည္ေသာက္ေပးရသည္။၀မ္းတြင္းရွိ အမွုန္႔၊အမႊားမ်ား၊ဆံပင္ေထြးမ်ား အညစ္အေၾကးႏွင့္ အတူ ပါသြားေတာ့သည္။

(၂) သေျပေခါက္ကိို အမွုန္႔လုပ္ၿပီး ေန႔စဥ္တစ္ေန႔ ေကာ္ဖီဇြန္း(၁)ဇြန္း (၁)လတိတိစားၿပီး ၀မ္းႏုတ္ေပး၍ လည္းမလိုလားအပ္ေသာအမွုန္႔မ်ား၊ဆံပင္ခ်ည္ေထြးမ်ား က်ေစပါသည္။

ဆံပင္ညႇွပ္သမားဆရာတစ္ဦးေျပာျပေသာ နည္းျဖစ္ပါ သည္။ဆံပင္ညႇပ္ျခင္းျဖင့္ အသက္ေမြး၀မ္းျပဳရာက၀မ္း တြင္းသို႔ ဆံပင္စမ်ား၀င္သည္မ်ားလာကာ ဗိုက္ေအာင့္ သည္ဆို၍ ေဆးအမ်ိဳးမ်ိဳး ေသာက္ေသာ္လည္း မေပ်ာက္ကင္းနိုင္ခဲ့ပါ။

ေနာက္ဆုံးသေျပသီးမွည့္ ေဆးနည္းျဖင့္ အညစ္အေၾကးႏွင့္အတူ ဆံပင္ေထြးမ်ား က်သြားသည္ဟုဆိုပါသည္။ နကၡတၱေရာင္ျခည္မဂၢဇင္းမွွရေသာ ေဆးနည္းျဖစ္သည္ဟု ဆိုပါသည္။

သေျပသီး

၂၀၀ရခုႏွစ္က အိႏၵိိယနိုင္ငံထုတ္ေဆးပညာဂ်ာနယ္တြင္ သေျပသီးမွည့္သည့္ ရင္သားကင္ဆာမျဖစ္ပြား ေစေအာင္ ကာကြယ္ေပးနိုင္သည့္အျပင္ ၊ရင္သားကင္ဆာေဝဒနာရွင္တို႔ သေျပသီးစားသုံးျခင္းျဖင့္ ကင္ဆာဆဲလ္မ်ားမျပန္႔ပြားေအာင္ ထိန္းထားနိုင္သည္ဆိုပါသည္။

၂၀၀၉ခုႏွစ္တြင္လည္္း အေမရိကန္ျပည္ေထာင္စု ေဆးဝါးတကၠသိုလ္မွ သေျပသီးကို ဓာတ္ခြဲစမ္းသပ္ခဲ့ရာ သေျပသီးသည္ ရင္သားကင္ဆာမျဖစ္ပြားေအာင္ ထိထိ ေရာက္ေရာက္ကာကြယ္ေပးနိုင္ေၾကာင္း အေျဖထြက္ရွိ ပါသည္။

ဦးေရျပားေဘာက္ထျခင္္း

သေျပသီးသတၱဳရည္ကိို လိမ္းေပးပါက ေဘာက္ထဦး ေရျပားမွိုစြဲျခင္း ေရာဂါေပ်ာက္ကင္းေစသည္။

ဆီးလြန္ေရာဂါႏွွင့္သေျပသီး

သေျပသီးတြင္္ ခ်ိဳဖန္ေသာအရသာရွိသည္။ သေျပသီးခ်ိန္ တြင္ သေျပသီးမွည့္ကို စားေပးျခင္း၊သေျပေခါက္ကို အမွုန္႔ျပဳၿပီး ေန႔စဥ္ လက္ဖက္စားဇြန္း(၁)ဇြန္း နံက္ညစား ေပးျခင္းျဖင့္လည္း ဆီးလြန္ေရာဂါကို သက္သာေပ်ာက္ ကင္းေစပါသည္။

{သေျပေစ့}

ဆီးခ်ိဳေရာဂါအတြက္ အပင္တြင္္

ေဆးစြမ္းအႀကီးဆုံးက သေျပသီးမွည့္၏အေစ့ျဖစ္ပါသည္။ထိုအေစ့ကိုိ စနစ္တက် အေျခာက္လွန္း အမွုန္႔ျပဳၿပီး ေန႔စဥ္လက္ဖက္စားဇြန္း(၁) ဇြန္းႏွုန္း နံနက္ညေသာက္ေပးပါကဆီးခ်ိဳ တကယ္ေပ်ာက္ သည္ဆိုပါသည္။

အိႏၵိိယေဆးက်မ္းမ်ားတြင္ သေျပရြက္ျပဳတ္ရည္္ကို အသည္းအားေဆး အျဖစ္တိုက္ေႂကြးသည့္ အျပင္ မွက္၊ျခင္၊တိုိ႔ မကိုက္ေစရန္ သေျပရြက္ကို ကိုယ္ခႏၶာတြင္ ပြတ္တိုက္လိမ္း က်ံၾကသည္။

သေျပပင္ႏွွင့္ပတ္သက္ေသာ မ်ားစြာေသာေဆးအသုံး တို႔ရွိေနပါေသးသည္။

(အစာမေၾကသူမ်ား၊ကိုယ္၀န္ေဆာင္သူမ်ားႏွင့္္ မတည့္ပါေဆးဖက္၀င္သည္ဆိုေသာ္လည္း လြန္လြန္ကၽြံကၽြံမစားသုံးသင့္ပါ။)

ရဲမ်ိဳးသူ(ေဗာဓိၿမိဳင္)

====================
====================

သေျပသီး

ျမန္မာ့ေဆးက်မ္းမ်ားအလိုရ အေထြေထြေဆးအသုံးဝင္ပုံမ်ား

စားဖူးၾကလားမိတ္ေဆြတို့ က်ေနာ္တို့အညာမွာေတာ့ ေပါပါတယ္ ။

ဝမ္းတြင္းသို့ ေရႊမွုန႔္၊ေၾကးမွုန႔္၊သံမွုန႔္ေျမျဖဴမွုန႔္၊ေျမႀကီးမွုန႔္ ဆံပင္ေမႊးမ်ားစသည္တို့ဝင္ေရာက္၍ ဝမ္းဗိုက္ေအာင့္ျခင္း ထိုးျခင္းျဖစ္ပါကသေျပသီးကို သတိရၾကပါ။

(၁) သေျပသီးမွည့္ခ်ိန္တြင္ သေျပသီးမွည့္(၁၀)လုံးကို ဆားျဖင့္ တို့စားျခင္းအား (၇)ရက္မၽွျပဳလုပ္ၿပီး(၇)ရက္ျပည့္ လၽွင္ မန္က်ည္းေဖ်ာ္ရည္ေသာက္ေပးရသည္။ဝမ္းတြင္းရွိ အမွုန႔္၊အမႊားမ်ား၊ဆံပင္ေထြးမ်ား အညစ္အေၾကးႏွင့္ အတူ ပါသြားေတာ့သည္။

(၂) သေျပေခါက္ကို အမွုန႔္လုပ္ၿပီး ေန႔စဥ္တစ္ေန႔ ေကာ္ဖီဇြန္း(၁)ဇြန္း (၁)လတိတိစားၿပီး ဝမ္းႏုတ္ေပး၍ လည္းမလိုလားအပ္ေသာအမွုန႔္မ်ား၊ဆံပင္ခ်ည္ေထြးမ်ား က်ေစပါသည္။

ဆံပင္ညႇွပ္သမားဆရာတစ္ဦးေျပာျပေသာ နည္းျဖစ္ပါ သည္။ဆံပင္ညႇပ္ျခင္းျဖင့္ အသက္ေမြးဝမ္းျပဳရာကဝမ္း တြင္းသို့ ဆံပင္စမ်ားဝင္သည္မ်ားလာကာ ဗိုက္ေအာင့္ သည္ဆို၍ ေဆးအမ်ိဳးမ်ိဳး ေသာက္ေသာ္လည္း မေပ်ာက္ကင္းနိုင္ခဲ့ပါ။

ေနာက္ဆုံးသေျပသီးမွည့္ ေဆးနည္းျဖင့္ အညစ္အေၾကးႏွင့္အတူ ဆံပင္ေထြးမ်ား က်သြားသည္ဟုဆိုပါသည္။ နကၡတၱေရာင္ျခည္မဂၢဇင္းမွရေသာ ေဆးနည္းျဖစ္သည္ဟု ဆိုပါသည္။

သေျပသီး

၂၀၀ရခုႏွစ္က အိႏၵိယနိုင္ငံထုတ္ေဆးပညာဂ်ာနယ္တြင္ သေျပသီးမွည့္သည့္ ရင္သားကင္ဆာမျဖစ္ပြား ေစေအာင္ ကာကြယ္ေပးနိုင္သည့္အျပင္ ၊ရင္သားကင္ဆာေဝဒနာရွင္တို့ သေျပသီးစားသုံးျခင္းျဖင့္ ကင္ဆာဆဲလ္မ်ားမျပန႔္ပြားေအာင္ ထိန္းထားနိုင္သည္ဆိုပါသည္။

၂၀၀၉ခုႏွစ္တြင္လည္း အေမရိကန္ျပည္ေထာင္စု ေဆးဝါးတကၠသိုလ္မွ သေျပသီးကို ဓာတ္ခြဲစမ္းသပ္ခဲ့ရာ သေျပသီးသည္ ရင္သားကင္ဆာမျဖစ္ပြားေအာင္ ထိထိ ေရာက္ေရာက္ကာကြယ္ေပးနိုင္ေၾကာင္း အေျဖထြက္ရွိ ပါသည္။

ဦးေရျပားေဘာက္ထျခင္း

သေျပသီးသတၱဳရည္ကို လိမ္းေပးပါက ေဘာက္ထဦး ေရျပားမွိုစြဲျခင္း ေရာဂါေပ်ာက္ကင္းေစသည္။

ဆီးလြန္ေရာဂါႏွင့္သေျပသီး

သေျပသီးတြင္ ခ်ိဳဖန္ေသာအရသာရွိသည္။ သေျပသီးခ်ိန္ တြင္ သေျပသီးမွည့္ကို စားေပးျခင္း၊သေျပေခါက္ကို အမွုန႔္ျပဳၿပီး ေန႔စဥ္ လက္ဖက္စားဇြန္း(၁)ဇြန္း နံက္ညစား ေပးျခင္းျဖင့္လည္း ဆီးလြန္ေရာဂါကို သက္သာေပ်ာက္ ကင္းေစပါသည္။

{သေျပေစ့}

ဆီးခ်ိဳေရာဂါအတြက္ အပင္တြင္

ေဆးစြမ္းအႀကီးဆုံးက သေျပသီးမွည့္၏အေစ့ျဖစ္ပါသည္။ထိုအေစ့ကို စနစ္တက် အေျခာက္လွန္း အမွုန႔္ျပဳၿပီး ေန႔စဥ္လက္ဖက္စားဇြန္း(၁) ဇြန္းႏွုန္း နံနက္ညေသာက္ေပးပါကဆီးခ်ိဳ တကယ္ေပ်ာက္ သည္ဆိုပါသည္။

အိႏၵိယေဆးက်မ္းမ်ားတြင္ သေျပရြက္ျပဳတ္ရည္ကို အသည္းအားေဆး အျဖစ္တိုက္ေႂကြးသည့္ အျပင္ မွက္၊ျခင္၊တို့ မကိုက္ေစရန္ သေျပရြက္ကို ကိုယ္ခႏၶာတြင္ ပြတ္တိုက္လိမ္း က်ံၾကသည္။

သေျပပင္ႏွင့္ပတ္သက္ေသာ မ်ားစြာေသာေဆးအသုံး တို့ရွိေနပါေသးသည္။

(အစာမေၾကသူမ်ား၊ကိုယ္ဝန္ေဆာင္သူမ်ားႏွင့္ မတည့္ပါေဆးဖက္ဝင္သည္ဆိုေသာ္လည္း လြန္လြန္ကၽြံကၽြံမစားသုံးသင့္ပါ။)

ရဲမ်ိဳးသူ(ေဗာဓိၿမိဳင္)
ေဖေအာင္

💢💢💢 gym ကစားျခင္းႏွင့္ endorphins ေဟာ္မုန္းအေၾကာင္း 💢💢💢

💢💢💢 gym ကစားျခင္းႏွင့္ endorphins ေဟာ္မုန္းအေၾကာင္း 💢💢💢
🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻

unicode 👇👇

💢 က်န္းမာေနေကာင္းရန္ ေနထိုင္စားေသာက္ရသည္မွာ ဒုံးက်ည္ ေဆာက္သည့္သိပၸံပညာရပ္ကဲ့သို႔ မခက္ခဲ့ပါ။ သို႔ေသာ္ ကၽႊန္ေနာ္တို႔ အမ်ားစုမွာ သတိမမူ ဂူမျမင္ ဆိုသည့္ စကားကဲ့သို႔ ျဖစ္စလြယ္ ေနထိုင္စားေသာက္ၾကၿပီး၊ ေနထိုင္မေကာင္း ျဖစ္လာသည့္ အခ်ိန္မွ က်န္းမာေရး မ လိုက္စားမိေလျခင္းကို ေနာင္တ ရၾကေလသည္။

💌 ကၽႊန္ေနာ္ႏိုင္ငံေရးသမားမဟုတ္၍ ျမန္မာျပည္၏ ႏိုင္ငံေရး မည္သို႔ မည္ပုံ ရွိသည္ကို ေသခ်ာမသိပါ။ ျမန္မာ ျပည္တြင္ ေနထိုင္ရသည္မွာ ေပ်ာ္စရာေကာင္းေသာ အေၾကာင္းျပခ်က္ မ်ားစြာရွိႏိုင္ပါသည္။ သို႔ေသာ္ က်န္းမာေရး႐ူ႔ေထာင့္မွ ၾကည့္လွ်င္ ျမန္မာျပည္သားျဖစ္ရသည္မွာ ရင္ေလးစရာပင္ျဖစ္သည္။ က်န္းမာေရးကုသမႈ၊ ကုသျခင္းႏွင့္ ကုသစရိတ္စခမ်ားမွာ မၾကားဝံ့စရာျဖစ္သည္ကို အားလုံးသတိထားမိၾကမည္ထင္၏။

💢 ျမန္မာျပည္တြင္ လက္ရွိေနထိုင္သူျဖစ္လွ်င္ ေန႔တိုင္း က်န္းမာေရးေလ့က်င့္ခန္း သို႔ gym ကစားသင့္ပါသည္။ အေၾကာင္းမွာ အရည္အေသြးနိမ့္ေသာ အစားအစာမ်ားကို ေန႔စဥ္ မွီဝဲေနရ ၍ျဖစ္သည္။ ဥပမာ။  ။ က်န္းမာေရးအတြက္ ေရသန္႔ဗူးဝယ္ေသာက္ေသာ္လည္း က်န္းမာေရးႏွင့္ကိုက္ညီေအာင္ မထုတ္လုပ္ထားသည့္ ေရသန္႔ ေသာက္ေနရသည့္ ကၽႊန္ေတာ္တို႔။ က်န္းမာေရးအတြက္ အျပင္စာေရွာင္ၿပီး မိမိကိုယ္တိုင္အိမ္မွာ ဟင္းခ်ဳိမုန္႔၊ စားအုုန္းဆီမသုံးပဲ၊ ခ်က္ျပဳတ္စားသူမ်ားရွိမည္။ သို႔ေသာ္ မခ်က္ျပဳတ္ခင္ ကတည္းက ဓါတု ပစၥည္းမ်ား အသုံးျပဳထားေသာ အသား၊ ငါး၊ အသီးအရြက္မ်ား စားမိေသာ ကၽႊန္ေတာ္တို႔။ ေရႊးခ်ယ္စရာ မရွိ၍၊ ႏိုင္ထ႐ိုဂ်င္ပမာဏ မ်ားသည့္ ဖရဲသီးမ်ား စားၾကရသည့္ ကၽႊန္ေတာ္တို႔။ ေန႔စဥ္ အစားအစာမွ အဆိပ္အေတာက္မ်ားကို မေတြးရဲေအာင္ စားမိၿပီးသားျဖစ္သည့္ ကၽႊန္ေတာ္တို႔၏ ဘဝမ်ား။

💌 အထူးသျဖင့္ အရည္အေသြးနိမ့္ေသာ အစားအစာမ်ား စားေနသေရႊ႕၊ made in myanmar အစားအစာမ်ား အပါအဝင္၊ စားထားသမွ် အဆိပ္ေတြကို detox လုပ္ရန္ က်န္းမာေရးေလ့က်င့္ခန္႔ သို႔ gym ကစားၿပီး ေခၽႊးထုတ္သင့္ပါသည္။ အလားတူ မည့္သည့္အားကစားေလ့က်င့္ခန္းမဆို လုပ္ေပးႏိုင္ပါသည္။ ထို႔ေၾကာင့္။။

💌 တစ္ရက္မိနစ္ ၃၀ ဝန္းက်င္ က်န္းမာေရးေလ့က်င့္ခန္း သို႔ workout လုပ္ရန္ မပ်င္းပါႏွင့္။ မဟုတ္လွ်င္ ႏွစ္ ၃၀ လုံးလုံး ရွာထား၊ စုထားသမွ် ရက္ ၃၀ ေနထိုင္မေကာင္းျဖစ္သည့္အခ်ိန္ အတြင္း၊ ေျပာင္ သြားႏိုင္သည္ကို ႀကိဳေတြးၾကည့္ပါ။

💢 ျပင္းထန္စြာ gym ကစားခ်ိန္တြင္ အနည္းႏွင့္အမ်ား ႂကြက္သား နာက်င္မူျဖစ္ေသာ္လည္း၊ ခႏၶာကိုယ္မွ သို႔  ဦးေႏွာက္တြင္ (D.O.S.E) ထဲမွ endorphins ေဟာ္မုန္းထုတ္ေပးပါသည္။ ကိုယ္ခံအားတက္လာေစ႐ုံမက၊ ထိုေဟာ္မုန္းသည္ စိတ္ၿငိမ္ျခင္းကိုရေစၿပီး၊ ေပ်ာ္ရႊင္မႈကို ရေစပါသည္။ တစ္နည္းအားျဖင့္ workout လုပ္သည့္အခ်ိန္ ကိုယ္တြင္းမွ ထုတ္လုပ္ေပးသည့္ morphine ဟုလည္း လူသိၾကသည္။ ထို႔ေၾကာင့္ ကၽႊန္ေတာ္ tom burmese ေန႔တိုင္း workout လုပ္ျခင္းကို ဂုဏ္ယူစြာ စြဲလမ္းမိေနျခင္းျဖစ္ပါသည္။ gym ကစားျခင္း သို႔ workout သည္ စိတ္ဖိစီးျခင္း (stress & depression) အတြက္ ကုသရန္ေဆးေကာင္း တစ္ခုျဖစ္သည္ဟု ေလ့လာခ်က္ကဆိုသည္။ ပုံမွန္ gym ကစားျခင္းမွ ႂကြက္သားမ်ား ၾကီးလာၿပီး၊ ေသြးထဲရွိ သၾကားဓါတ္ကို နည္းေစသည္။ သို႔ျဖစ္၍ ဥပမာ။ဆီးခ်ဳိ ေရာဂါ ႏွင့္ အျခားေသာ ေရာဂါမ်ားမွ ကင္းေဝးေစပါသည္။

💌 ၎ endorphins ေဟာ္မုန္းသည္ အရက္၊ ဘီယာ၊ ဝိုင္ စသည္မ်ား ေသာက္သည့္အခ်ိန္တြင္လည္း ထုတ္သည္ဟု သိရပါသည္။ ထို႔ေၾကာင့္ အမ်ားစု စြဲစြဲလန္းလန္း ေသာက္ၾကသည္မွာ စိတ္ၿငိမ္ျခင္း၊ ေပ်ာ္ရႊင္ျခင္း (feeling & pleasure) ေၾကာင့္ပင္ ျဖစ္ပါသည္။ တခ်ိန္ကကၽႊန္ေနာ္ အရက္၊ ဘီယာ၊ ဝိုင္ အစရွိသည္... မ်ားကို ၂၄ နာရီလုံးလုံးေသာက္ဖူးသူျဖစ္ပါသည္။ gym ကို ျဖင့္ consistency ျဖင့္ အဆက္မျပတ္ ကစားရာတြင္၊ မယုံႏိူင္ေအာင္ပင္၊ ယခု အရက္၊ ဘီယာ၊ ေဆးလိပ္ အားလုံး ေသာက္သုံးျခင္းမွ လုံးဝ ကင္းေဝးသြားေၾကာင္းကို ဂုဏ္ယူစြာ sharing လုပ္ေပးလိုက္ပါသည္။

💢 gym ကစားျခင္း၏ အက်ဳိးေက်းဇူးမ်ားကို ယခုကဲ့သို႔ မသိေသးေသာ္လည္း ကံေကာင္းစြာျဖင့္၊ ငယ္ရြယ္ခ်ိန္ကပင္ ကစားခြင့္ကို ရွိခဲ့ပါသည္။၂၀၀၂ ဝန္းက်င္တြင္ ၿပိဳင္ပြဲဝင္ရန္ ႀကိဳးစားဖူးေသာ္လည္း မတိုက္ဆိုင္၍၊ မျဖစ္ခဲ့ပါ။ သို႔ေသာ္ ဆံပင္ျဖဴသြားက်ဳိးသည့္ ယေန႔ အခ်ိန္ထိပင္ က်န္းမာေရးအတြက္၊ ဝါသနာအရ ဆက္ၿပီး endorphins ေဟာ္မုန္းကို workout လုပ္ျခင္းျဖင့္ ႀကိဳးစားရယူေနပါသည္။ သို႔ျဖစ္ပါ၍ gym ကစားျခင္းသည္ က်န္းမာေရးေကာင္းလာ႐ုံမက၊ စိတ္ၿငိမ္ျခင္းႏွင့္ ေပ်ာ္ရႊင္ျခင္းမ်ားကို ျဖစ္ေစပါသည္။

💢 သင့္မိတ္ေဆြသူငယ္ခ်င္းမ်ားအတြက္ အသုံးဝင္ပါက like & share လုပ္ေပးပါ အမ်ဳိးတို႔ေရ။

🙏have a healthy & happy day🙏

အားလုံးက်န္းမာၾကပါေစ "Health is Wealth”
🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈

💢💢💢 gym ကစားျခင္းႏွင့္ endorphins ေဟာ္မုန္းအေၾကာင္း 💢💢💢
🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻

💢 က်န္းမာေနေကာင္းရန္ ေနထိုင္စားေသာက္ရသည္မွာ ဒုံးက်ည္ ေဆာက္သည့္သိပၸံပညာရပ္ကဲ့သို့ မခက္ခဲ့ပါ။ သို့ေသာ္ ကၽႊန္ေနာ္တို့ အမ်ားစုမွာ သတိမမူ ဂူမျမင္ ဆိုသည္ စကားကဲ့သို့ ျဖစ္စလြယ္ ေနထိုင္စားေသာက္ၾကၿပီး၊ ေနထိုင္မေကာင္း ျဖစ္လာသည့္ အခ်ိန္မွ က်န္းမာေရး မ လိုက္စားမိေလျခင္းကို ေနာင္တ ရၾကေလသည္။

💌 ကၽႊန္ေနာ္နိုင္ငံေရးသမားမဟုတ္၍ ျမန္မာျပည္၏ နိုင္ငံေရး မည္သို့ မည္ပုံ ရွိသည္ကို ေသခ်ာမသိပါ။ ျမန္မာ ျပည္တြင္ ေနထိုင္ရသည္မွာ ေပ်ာ္စရာေကာင္းေသာ အေၾကာင္းျပခ်က္ မ်ားစြာရွိနိုင္ပါသည္။ သို့ေသာ္ က်န္းမာေရး႐ူ႔ေထာင့္မွ ၾကည့္လၽွင္ ျမန္မာျပည္သားျဖစ္ရသည္မွာ ရင္ေလးစရာပင္ျဖစ္သည္။ က်န္းမာေရးကုသမွု၊ ကုသျခင္းႏွင့္ ကုသစရိတ္စခမ်ားမွာ မၾကားဝံ့စရာျဖစ္သည္ကို အားလုံးသတိထားမိၾကမည္ထင္၏။

💢 ျမန္မာျပည္တြင္ လက္ရွိေနထိုင္သူျဖစ္လၽွင္ ေန႔တိုင္း က်န္းမာေရးေလ့က်င့္ခန္း သို့ gym ကစားသင့္ပါသည္။ အေၾကာင္းမွာ အရည္အေသြးနိမ့္ေသာ အစားအစာမ်ားကို ေန႔စဥ္ မွီဝဲေနရ ၍ျဖစ္သည္။ ဥပမာ။  ။ က်န္းမာေရးအတြက္ ေရသန႔္ဗူးဝယ္ေသာက္ေသာ္လည္း က်န္းမာေရးႏွင့္ကိုက္ညီေအာင္ မထုတ္လုပ္ထားသည့္ ေရသန႔္ ေသာက္ေနရသည့္ ကၽႊန္ေတာ္တို့။ က်န္းမာေရးအတြက္ အျပင္စာေရွာင္ၿပီး မိမိကိုယ္တိုင္အိမ္မွာ ဟင္းခ်ိဳမုန႔္၊ စားအုုန္းဆီမသုံးပဲ၊ ခ်က္ျပဳတ္စားသူမ်ားရွိမည္။ သို့ေသာ္ မခ်က္ျပဳတ္ခင္ ကတည္းက ဓါတု ပစၥည္းမ်ား အသုံးျပဳထားေသာ အသား၊ ငါး၊ အသီးအရြက္မ်ား စားမိေသာ ကၽႊန္ေတာ္တို့။ ေရႊးခ်ယ္စရာ မရွိ၍၊ နိုင္ထရိုဂ်င္ပမာဏ မ်ားသည့္ ဖရဲသီးမ်ား စားၾကရသည့္ ကၽႊန္ေတာ္တို့။ ေန႔စဥ္ အစားအစာမွ အဆိပ္အေတာက္မ်ားကို မေတြးရဲေအာင္ စားမိၿပီးသားျဖစ္သည့္ ကၽႊန္ေတာ္တို့၏ ဘဝမ်ား။

💌 အထူးသျဖင့္  အရည္အေသြးနိမ့္ေသာ အစားအစာမ်ား စားေနသေရႊ႕၊ made in myanmar အစားအစာမ်ား အပါအဝင္၊ စားထားသမၽွ အဆိပ္ေတြကို detox လုပ္ရန္ က်န္းမာေရးေလ့က်င့္ခန႔္ သို့ gym ကစားၿပီး ေခၽႊးထုတ္သင့္ပါသည္။ အလားတူ မည့္သည့္အားကစားေလ့က်င့္ခန္းမဆို လုပ္ေပးနိုင္ပါသည္။ ထို့ေၾကာင့္။။

💌 တစ္ရက္မိနစ္ ၃၀ ဝန္းက်င္ က်န္းမာေရးေလ့က်င့္ခန္း သို့ workout လုပ္ရန္ မပ်င္းပါႏွင့္။ မဟုတ္လၽွင္ ႏွစ္ ၃၀ လုံးလုံး ရွာထား၊ စုထားသမၽွ ရက္ ၃၀ ေနထိုင္မေကာင္းျဖစ္သည့္အခ်ိန္ အတြင္း၊ ေျပာင္ သြားနိုင္သည္ကို ႀကိဳေတြးၾကည့္ပါ။

💢 ျပင္းထန္စြာ gym ကစားခ်ိန္တြင္ အနည္းႏွင့္အမ်ား ႂကြက္သား နာက်င္မူျဖစ္ေသာ္လည္း၊ ခႏၶာကိုယ္မွ သို့  ဦးေႏွာက္တြင္ (D.O.S.E) ထဲမွ endorphins ေဟာ္မုန္းထုတ္ေပးပါသည္။ ကိုယ္ခံအားတက္လာေစ႐ုံမက၊ ထိုေဟာ္မုန္းသည္ စိတ္ၿငိမ္ျခင္းကိုရေစၿပီး၊ ေပ်ာ္ရႊင္မွုကို ရေစပါသည္။ တစ္နည္းအားျဖင့္ workout လုပ္သည့္အခ်ိန္ ကိုယ္တြင္းမွ ထုတ္လုပ္ေပးသည့္ morphine ဟုလည္း လူသိၾကသည္။ ထို့ေၾကာင့္ ကၽႊန္ေတာ္ tom burmese ေန႔တိုင္း workout လုပ္ျခင္းကို ဂုဏ္ယူစြာ စြဲလမ္းမိေနျခင္းျဖစ္ပါသည္။ gym ကစားျခင္း သို့ workout သည္ စိတ္ဖိစီးျခင္း (stress & depression) အတြက္ ကုသရန္ေဆးေကာင္း တစ္ခုျဖစ္သည္ဟု ေလ့လာခ်က္ကဆိုသည္။ ပုံမွန္ gym ကစားျခင္းမွ ႂကြက္သားမ်ား ႀကီးလာၿပီး၊ ေသြးထဲရွိ သၾကားဓါတ္ကို နည္းေစသည္။ သို့ျဖစ္၍ ဥပမာ။ဆီးခ်ိဳ ေရာဂါ ႏွင့္ အျခားေသာ ေရာဂါမ်ားမွ ကင္းေဝးေစပါသည္။

💌 ၎ endorphins ေဟာ္မုန္းသည္ အရက္၊ ဘီယာ၊ ဝိုင္ စသည္မ်ား ေသာက္သည့္အခ်ိန္တြင္လည္း ထုတ္သည္ဟု သိရပါသည္။ ထို့ေၾကာင့္ အမ်ားစု စြဲစြဲလန္းလန္း ေသာက္ၾကသည္မွာ စိတ္ၿငိမ္ျခင္း၊ ေပ်ာ္ရႊင္ျခင္း (feeling & pleasure) ေၾကာင့္ပင္ ျဖစ္ပါသည္။ တခ်ိန္ကကၽႊန္ေနာ္ အရက္၊ ဘီယာ၊ ဝိုင္ အစရွိသည္... မ်ားကို ၂၄ နာရီလုံးလုံးေသာက္ဖူးသူျဖစ္ပါသည္။ gym ကို ျဖင့္ consistency ျဖင့္ အဆက္မျပတ္ ကစားရာတြင္၊ မယုံနိူင္ေအာင္ပင္၊ ယခု အရက္၊ ဘီယာ၊ ေဆးလိပ္ အားလုံး ေသာက္သုံးျခင္းမွ လုံးဝ ကင္းေဝးသြားေၾကာင္းကို ဂုဏ္ယူစြာ sharing လုပ္ေပးလိုက္ပါသည္။

💢 gym ကစားျခင္း၏ အက်ိဳးေက်းဇူးမ်ားကို ယခုကဲ့သို့ မသိေသးေသာ္လည္း ကံေကာင္းစြာျဖင့္၊ ငယ္ရြယ္ခ်ိန္ကပင္ ကစားခြင့္ကို ရွိခဲ့ပါသည္။၂၀၀၂ ဝန္းက်င္တြင္ ၿပိဳင္ပြဲဝင္ရန္ ႀကိဳးစားဖူးေသာ္လည္း မတိုက္ဆိုင္၍၊ မျဖစ္ခဲ့ပါ။ သို့ေသာ္ ဆံပင္ျဖဴသြားက်ိဳးသည့္ ယေန႔ အခ်ိန္ထိပင္ က်န္းမာေရးအတြက္၊ ဝါသနာအရ ဆက္ၿပီး endorphins ေဟာ္မုန္းကို workout လုပ္ျခင္းျဖင့္ ႀကိဳးစားရယူေနပါသည္။ သို့ျဖစ္ပါ၍ gym ကစားျခင္းသည္ က်န္းမာေရးေကာင္းလာ႐ုံမက၊ စိတ္ၿငိမ္ျခင္းႏွင့္ ေပ်ာ္ရႊင္ျခင္းမ်ားကို ျဖစ္ေစပါသည္။

💢 သင့္မိတ္ေဆြသူငယ္ခ်င္းမ်ားအတြက္ အသုံးဝင္ပါက like & share လုပ္ေပးပါ အမ်ိဳးတို့ေရ။

🙏have a healthy & happy day🙏

အားလုံးက်န္းမာၾကပါေစ "Health is Wealth”
🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈

ငါးပုဏၰားဆူဆီ - မွိုအစပ္ခ်က္ - လယ္ပတူရြက္သုပ္ -ဆိတ္သားကုလားပဲဟင္း

ငါးပုဏၰားဆူဆီ ... ေမာ္လၿမိဳင္ခ်က္
-----------------------------------------

 ေမာ္လၿမိဳင္ဘက္မွာ ငါးကို ဆူဆီခ်က္ၾကသလို ၿမိတ္ဘက္မွာလည္း ဘဲဥဆူဆီလို့ အေခၚ အေဝၚနဲ႔ ခ်က္တာမ်ိဳး ေတြ႕ရပါတယ္။ ငါးပုဏၰားက ေရငန္ငါးမ်ိဳးျဖစ္ေပမယ့္ အရိုးေပ်ာ့ၿပီး အသားႏူးညံ့ကာ အရသာေကာင္းတာေၾကာင့္ ငါးႀကီးငါးေကာင္းထဲမွာ ထည့္သြင္းခံရတဲ့ တန္ဖိုးႀကီးငါးမ်ိဳး ျဖစ္ပါတယ္။ ငါးပုဏၰားက အင္အားျဖစ္ေစတယ္လို့ ယုံၾကည္မွုရွိလို့ ကေလးသူငယ္ေတြနဲ႔ သက္ႀကီးရြယ္အိုေတြကို ဓာတ္စာအေနနဲ႔ အေလးထားၿပီး ေကၽြးၾကပါတယ္။

ပါဝင္ပစၥည္းမ်ား
• ငါးပုဏၰား - ၂၅ က်ပ္သား
• ဆီ - ၅ က်ပ္သား
• ၾကက္သြန္နီ - ၃ လုံး
• ၾကက္သြန္ျဖဴ - ၂ လုံး
• င႐ုတ္သီးေျခာက္ - ၃ ေတာင့္
• ဆား၊ နႏြင္းမွုန႔္၊ ငံျပာရည္ - သင့္႐ုံ

ျပဳလုပ္နည္း
၁။ ငါးပုဏၰားဆူဆီခ်က္မည္ဆိုလၽွင္ ငါးကို အေၾကးထိုးၿပီး ဆူးေတာင္မ်ားျဖတ္ကာ ဝမ္းဗိုက္ထဲမွ အူမ်ားကို ငါးပါးဟက္ဘက္မွတစ္ဆင့္ ဆြဲထုတ္ပါ။ ငါးကိုင္တဲ့အခါ ဥမ်ားပါတတ္လို့ ဝမ္းကိုမခြဲ၊ ဦးေခါင္းကို မျဖတ္ဘဲ အေကာင္မပ်က္ ကိုင္ပါတယ္။ ငါးအေကာင္ႀကီးလၽွင္ ဓားျဖင့္ မႊန္းေပးပါ။
၂။ ၿပီးလၽွင္ ဆား၊ နႏြင္းမွုန႔္၊ ငံျပာရည္တို့ႏွင့္နယ္၍ အရသာသြင္းၿပီး ႏွပ္ထားပါ။ ၾကက္သြန္ျဖဴ/နီ၊ င႐ုတ္သီးေျခာက္ေတာင့္မ်ားကို အသင့္ေထာင္းထားပါ။
၃။ ၿပီးလၽွင္ ဒယ္အိုးထဲမွာ ငါးမ်ားကို ျြကပ္မသြားေစရန္ ခပ္ထပ္ထပ္ကေလး ေၾကာ္ ၿပီး ငါးမ်ားကို ဆယ္ယူထားပါ။ ဆီက်န္မွာ င႐ုတ္သီးေျခာက္ႏွင့္ ၾကက္သြန္ျဖဴ/နီ ေထာင္းၿပီးသား အေရာကို ဆီသတ္ပါ။
၄။ အဆာမ်ားေရႊေရာင္သန္းၿပီး အနံ့ေမႊးလာလၽွင္ ေၾကာ္ၿပီးသားငါးမ်ားကို ဒယ္အိုး ထဲ ထည့္၍ အထက္ေအာက္ အႏွံ့ေမႊကာ ပန္းကန္တစ္ခ်ပ္မွာ ျပင္ၿပီး ထည့္ပါ။ အျမင္လွသလို အရသာထူးျခားတဲ့ ငါးပုဏၰားဆူဆီက စားရန္အသင့္ျဖစ္ပါၿပီ။
--------------------------------------------
ဦးစံလြင္

မွိုအစပ္ခ်က္
---------------------

 ျပည္ပမွာ ေနသူအဖို့ သဘာဝမွိုစားရဖို့ အခြင့္အေရး အေတာ္နည္းပါးပါတယ္။ မိုးရာသီ  သဘာဝမွိုမ်ား လွိုင္လွိုင္ေပါတဲ့အခ်ိန္ေတြမွာ ကိုယ့္နိုင္ငံက အသိမိတ္ေဆြမ်ားက ေန႔တိုင္းလို အြန္လိုင္းေပၚမွာ တင္ေနက်ခ်ိန္မို့ အရမ္းစားခ်င္မိတာ။ ျပန္တဲ့အခ်ိန္ကလည္း မေတြ႕ခဲ့လို့ မစားခဲ့ရျပန္ဘူး။ တစ္ေန႔ကမွ ျမန္မာျပည္က လူၾကဳံမွာထားတဲ့ အန္တီႀကီးက ေတြ႕လို့ တကူးတကသယ္လာခဲ့ေပးလို့ အရမ္းစားခ်င္ေနတဲ့ မွိုဟင္းေလးကို စပ္စပ္ေလး ခ်က္စားျဖစ္လို့ ခ်က္နည္းေလး မၽွေဝေပးလိုက္ပါတယ္။ ခ်က္စားၾကည့္ရေအာင္ေနာ္။

ပါဝင္ပစၥည္းမ်ား
• မွို  - ၅ဝဝ ဂရမ္    
• ၾကက္သြန္နီ - ၂ လုံး
• ၾကက္သြန္ျဖဴ - လက္တစ္ဆုပ္
• ခရမ္းခ်ဥ္သီး - ၂ လုံး
• င႐ုတ္သီးစိမ္း - ၅ ေတာင့္
• င႐ုတ္ပြအေသး - ၅ ေတာင့္
• နႏြင္းမွုန႔္ - အနည္းငယ္
• အေရာင္တင္ - အနည္းငယ္
• ဆား  - စားပြဲဇြန္း ၁/၂ ဇြန္း
• ဟင္းခတ္မွုန႔္ - အနည္းငယ္
• ဆီ  -  ၃ ဇြန္း
• ကန္စြန္းရြက္ - ၁ စည္း
• နံနံပင္/ပင္စိမ္း

ျပဳလုပ္နည္း
၁။ မွိုကို ေရေဆးသန႔္စင္ၿပီး လိုသလို လွီးျဖတ္ကာ ေရစစ္ထားပါ။
၂။ ၾကက္သြန္နီႏွင့္ ခရမ္းခ်ဥ္သီးကို ေသးေသးစိတ္ထားပါ။ င႐ုတ္သီးစိမ္းႏွင့္ ၾကက္သြန္ျဖဴကို ေရာေထာင္းထားပါ။ ကန္စြန္းရြက္ထည့္လိုက လွီးျဖတ္ၿပီး သန႔္စင္ထားပါ။
၃။ အားလုံးအသင့္ျဖစ္ပါက အိုးထဲ ဆီထည့္ၿပီး ၾကက္သြန္နီ ဆီသတ္ပါ။ အေရာင္တင္၊ နႏြင္းမွုန႔္ ထည့္ပါ။
၄။ ၾကက္သြန္နီႏြမ္းပါက င႐ုတ္ပြ၊ ၾကက္သြန္ျဖဴ ေထာင္းထားသည္ကို ထည့္ပါ။ ခရမ္းခ်ဥ္သီး ထည့္ၿပီး အနည္းငယ္ႏြမ္းပါက မွိုထည့္ပါ။ ဆား၊ ဟင္းခတ္မွုန႔္ ထည့္၍  အဖုံးအုပ္ၿပီး တည္ပါ။
၅။ မွိုက်က္ၿပီး အနည္းငယ္ႏူးအိပါက ကန္စြန္းရြက္ထည့္လိုက ထည့္၍ သမေအာင္ ေမႊပါ။ အရသာအေပါ့အငန္ျမည္းၿပီး င႐ုတ္သီးစိမ္း၊ နံနံပင္အုပ္ကာ တည္ခင္းသုံးေဆာင္နိုင္ပါၿပီ။
------------------------------------------
Sofia

ေက်းလက္ဟင္းလ်ာ ... လယ္ပတူရြက္သုပ္
-------------------------------------------

 လယ္ပတူဆိုတာက မိုးရာသီကာလမွာ လယ္ကြင္းေတြနဲ႔ ရိုးေခ်ာင္းေတြထဲမွာ အလိုအေလ်ာက္ ေပါက္ေရာက္တတ္တဲ့ ေက်းလက္ေဒသစာ သဘာဝဟင္းလ်ာ တစ္မ်ိဳးလို့ ဆိုနိုင္ပါတယ္။ လယ္ပတူ၊ ကန္စြန္း၊ ကညိဳ့၊ မွိုနတို၊ ပုစြန္စာ၊ ကနေဖာ့ အစ ရွိတဲ့ ေတာစာေလးေတြကို ဟင္းေကၽြးအျဖစ္တစ္မ်ိဳး၊ အေၾကာ္၊ အသုပ္အျဖစ္တစ္ဖုံ စြယ္စုံခ်က္ျပဳတ္ စားေသာက္ၾကတာမို့ လယ္ပတူရြက္သုပ္နည္းေလးကို ေဖာ္ျပလိုက္ ပါတယ္။

ပါဝင္ပစၥည္းမ်ား
• လယ္ပတူ - ၂ စည္း
• ပဲဆီ - ၂  ၁/၂ က်ပ္သား
• ၾကက္သြန္နီ - ၂ လုံး
• ၾကက္သြန္ျဖဴ - ၁ လုံး
• ႏွမ္းေလွာ္ - စားပြဲဇြန္း ၁ ဇြန္း
• ပုစြန္ေျခာက္မွုန႔္ - စားပြဲဇြန္း ၂ ဇြန္း
• င႐ုတ္သီးစိမ္း - ၃ ေတာင့္
• ဆား၊ နႏြင္းမွုန႔္၊ ငံျပာရည္ - သင့္႐ုံ
• သံပရာသီး - ၁ လုံး

ျပဳလုပ္နည္း
၁။ လယ္ပတူအရိုးအရင့္မ်ားကို ဖယ္၍ ေရစင္ေအာင္ ေဆးၿပီး ဒယ္အိုးမွာ မီးအပူျဖင့္ အိုးကင္းပူတိုက္ပါ။ အရြက္မ်ားႏြမ္းလာလၽွင္ မီးဖိုေပၚက ခ်ၿပီး အသုပ္သုပ္ရန္ အေနေတာ္ပိုင္းျဖတ္ထားပါ။
၂။ ၾကက္သြန္ျဖဴ/နီကို ဆီခ်က္ခ်က္ပါ။ င႐ုတ္သီးစိမ္းကို ပါးပါးလွီးထားပါ။
၃။ ၿပီးလၽွင္ ပန္းကန္တစ္ခ်ပ္မွာ အသင့္လွီးျဖတ္ထားတဲ့ လယ္ပတူရြက္မ်ား ထည့္၍ ဆီခ်က္ေလာင္း၊ ပုစြန္ေျခာက္မွုန႔္ျဖဴး၊ ႏွမ္းေလွာ္၊ ပါးပါးလွီးထားတဲ့ င႐ုတ္သီးစိမ္းႏွင့္ ငံျပာရည္ဖ်န္းၿပီး သမေအာင္ ဖြဖြနယ္ပါ။ အခ်ဥ္ႀကိဳက္လၽွင္ သံပရာရည္ေလး ညႇစ္ၿပီး သုပ္ပါ။
------------------------------------
ဦးစံလြင္ (ငါးဦးစီး)

Unicode and Zawgyi (Zawgyi ျဖင္႔လဲေအာက္တြင္ေရးထားပါသည္။)

ဆိတ္သားကုလားပဲဟင္း

ဆိတ္သားကုလားပဲဟင္းကေတာ့ ျမန္မာဟင္းထဲမွာလူႀကိဳက္မ်ားတဲ့ထဲမွာပါတဲ့ဟင္းတမ်ိဳးပါ။ အနံ့ေလးကေမႊးေမႊးေလးနဲ႔ကုလားပဲကို အလုံးမပ်က္ပဲအိအိေလးခ်က္ထားေတာ့ တကယ္ကိုစားလို့အရမ္းေကာင္းပါတယ္။ ခ်က္စားၾကည့္ရေအာင္ေနာ္။

ပါဝင္ေသာပစၥည္းမ်ား
၁။ ဆိတ္သား - ၂၅ က်ပ္သား (သို့) ၁ ေပါင္
၂။ ကုလားပဲ - လက္တဆုပ္စာ
၃။ ဆား - လက္ဖက္ရည္ဇြန္း ၁ ဇြန္း
၄။ သၾကား (သို့) အခ်ိဳမွုန႔္- လက္ဖက္ရည္ဇြန္း ၁ ဇြန္းခြဲ
၅။ ၾကက္သြန္နီ - ၁ လုံးခြဲ
၆။ ၾကက္သြန္ျဖဴ - ၄ မႊာ
၇။ ဂ်င္း - လက္တဆစ္
၈။ ဆႏြင္း - လက္ဖက္ရည္ဇြန္း တဝက္
၉။ အေရာင္တင္မွုန႔္- လက္ဖက္ရည္ဇြန္း ၂ ဇြန္း
၁၀။ သစ္ၾကမ္းပိုးေခါက္ - ၁ ခု
၁၁။ ကရေဝးရြက္ - ၃ ခု
၁၂။ ေလးညႇင္းပြင့္ -၁၀ ခု
၁၃။ မဆလာ - လက္ဖက္ရည္ဇြန္း တဝက္
၁၄။ ဆီ - ထမင္းစားဇြန္း ၉ ဇြန္း
၁၅။ ရွာလကာရည္ - ထမင္းစားဇြန္း ၂ ဇြန္း
၁၆။ ေဆာ္ဒါ (baking soda) - လက္ဖက္ရည္ဇြန္း ေလးပုံတပုံ
( ထမင္းစားဇြန္း = 1 tablespoon = 15 ml)
(လက္ဖက္ရည္ဇြန္း = 1 teaspoon = 5 ml)

ျပဳလုပ္နည္း
၁။ ဆိတ္သား (သို့) အမဲသားကို သန႔္စင္ေအာင္ေဆးၿပီး ရွာလကာရည္ထည့္ရ်္ နယ္ၿပီး အနည္းဆုံး နာရီဝက္ခန႔္ႏွပ္ထားပါ။ ၿပီးလၽွင္ ေရျဖင့္ ၃ ခါျပန္ေဆးပါ။ (ဆိတ္သားအညႇီနံ့မ်ားေပ်ာက္ပါတယ္။) ကုလားပဲကို မခ်က္ခင္ေရွ႕တရက္ ေန႔လည္ကတည္းက ေဆာ္ဒါ ႏွင့္ ေရေႏြးကိုထည့္ရ်္ စိမ္ထားပါ။
၂။ ေနာက္ေန႔မနက္ခ်က္မည္ဆိုမွ ေရစိမ္ထားေသာ ကုလားပဲကို ေရျဖင့္ တခါျပန္ေဆးၿပီး ေရစစ္ထားပါ။ ဂ်င္း ႏွင့္ ၾကက္သြန္ျဖဴကို ညက္ေနေအာင္ေထာင္းထားပါ။ ၾကက္သြန္နီကို ပါးပါးလွီးထားပါ။
၃။ သန႔္စင္ထားေသာ အသားမ်ားထဲကို ေထာင္းထားေသာ ဂ်င္း၊ ၾကက္သြန္ျဖဴ ထည့္၊ ငံျပာရည္၊ သၾကားတို့ကိုထည့္ရ်္ နယ္ၿပီး နာရီဝက္ခန႔္ႏွပ္ထားပါ။
၄။ ဒယ္အိုးတခုထဲတြင္ ဆီထည့္၊ ဆီပူလာလၽွင္ ၾကက္သြန္နီမ်ားကိုထည့္ေၾကာ္ပါ။ ၾကက္သြန္နီမ်ား ေရႊဝါေရာင္ေျပာင္းလာလၽွင္ ဆႏြင္း၊ အေရာင္တင္မွုန႔္ႏွင့္ င႐ုတ္သီးမွုန႔္၊ သစ္ၾကမ္းပိုးေခါက္၊ ကရေဝးရြက္၊ ေလးညႇင္းပြင့္တို့ကိုထည့္ရ်္ ဆီသတ္ပါ။ ၿပီးလၽွင္ ေလးညႇင္းပြင့္ကို ဖယ္ရ်္လႊင့္ပစ္လိုက္ပါ။
၅။ ထို့ေနာက္ ႏွပ္ထားေသာ အသားမ်ားကို ထည့္လုံးပါ။ အသားမ်ားလုံးၿပီးလၽွင္ ေရကို အသားမ်ားျမဳပ္ေအာင္ထည့္ၿပီးတည္ထားပါ။
၆။ ၿပီးလၽွင္ အသားႏူးမႏူးကိုၾကည့္ရ်္ မႏူးေသးလၽွင္ ေရထက္ထည့္ပါ။ အသားႏူးခါနီးတြင္ ေရစစ္ထားေသာ ကုလားပဲမ်ားကိုထည့္ရ်္ ကုလားပဲႏွင့္အသားမ်ားျမဳပ္ေအာင္ေရတခါထပ္ထည့္ပါ။ ထို့ေနာက္ ဆီျပန္လာသည္အထိတည္ပါ။
၇။ ဆီျပန္လာလၽွင္ မီးဖိုေပၚမွမခ်ခင္ မဆလာထည့္ၿပီးေမႊပါ။ ထို့ေနာက္မီးဖိုေပၚမွခ်ပါ။
၈။ အနံ့ေမႊးေမႊးနဲ႔အရသာအလြန္ရွိတဲ့ ဆိတ္သားကုလားပဲဟင္းကို သုံးေဆာင္နိုင္ပါၿပီရွင္။

ဆိတ္သားကုုလားပဲဟင္း

ဆိတ္သားကုုလားပဲဟင္းကေတာ့ ျမန္မာဟင္းထဲမွာလူၾကိဳက္မ်ားတဲ့ထဲမွာပါတဲ့ဟင္းတမ်ိဳးပါ။ အနံ ့ေလးကေမြွးေမြွးေလးနဲ ့ကုုလားပဲကိုု အလုုံးမပ်က္ပဲအိအိေလးခ်က္ထားေတာ့ တကယ္ကိုုစားလုုိ ့အရမ္းေကာင္းပါတယ္။ ခ်က္စားၾကည့္ရေအာင္ေနာ္။

ပါဝင္ေသာပစၥည္းမ်ား
၁။ ဆိတ္သား - ၂၅ က်ပ္သား (သိုု ့) ၁ ေပါင္
၂။ ကုုလားပဲ - လက္တဆုုပ္စာ
၃။ ဆား - လက္ဖက္ရည္ဇြန္း ၁ ဇြန္း
၄။ သၾကား (သိုု ့) အခ်ိဳမွုုန္ ့- လက္ဖက္ရည္ဇြန္း ၁ ဇြန္းခြဲ
၅။ ၾကက္သြန္နီ - ၁ လုုံးခြဲ
၆။ ၾကက္သြန္ျဖဴ - ၄ မြွာ
၇။ ဂ်င္း - လက္တဆစ္
၈။ ဆႏြင္း - လက္ဖက္ရည္ဇြန္း တဝက္
၉။ အေရာင္တင္မွုုန္ ့- လက္ဖက္ရည္ဇြန္း ၂ ဇြန္း
၁၀။ သစ္ၾကမ္းပိုုးေခါက္ - ၁ ခုု
၁၁။ ကရေဝးရြက္ - ၃ ခုု
၁၂။ ေလးညွင္းပြင့္ -၁၀ ခုု
၁၃။ မဆလာ - လက္ဖက္ရည္ဇြန္း တဝက္
၁၄။ ဆီ - ထမင္းစားဇြန္း ၉  ဇြန္း
၁၅။ ရွာလကာရည္ - ထမင္းစားဇြန္း ၂ ဇြန္း
၁၆။ ေဆာ္ဒါ (baking soda) - လက္ဖက္ရည္ဇြန္း ေလးပုုံတပုုံ
( ထမင္းစားဇြန္း = 1 tablespoon = 15 ml)
(လက္ဖက္ရည္ဇြန္း = 1 teaspoon = 5 ml)

ျပဳလုုပ္နည္း
၁။ ဆိတ္သား (သိုု ့) အမဲသားကိုု သန္ ့စင္ေအာင္ေဆးျပီး ရွာလကာရည္ထည့္ရ်္ နယ္ျပီး အနည္းဆုုံး နာရီ၀က္ခန္ ့နွပ္ထားပါ။ ျပီးလွ်င္ ေရျဖင့္ ၃ ခါျပန္ေဆးပါ။ (ဆိတ္သားအညွီနံ ့မ်ားေပ်ာက္ပါတယ္။) ကုုလားပဲကိုု မခ်က္ခင္ေရွ ့တရက္ ေန ့လည္ကတည္းက ေဆာ္ဒါ နွင့္ ေရေႏြးကိုုထည့္ရ်္ စိမ္ထားပါ။
၂။ ေနာက္ေန ့မနက္ခ်က္မည္ဆိုုမွ ေရစိမ္ထားေသာ ကုုလားပဲကိုု ေရျဖင့္ တခါျပန္ေဆးျပီး ေရစစ္ထားပါ။ ဂ်င္း နွင့္ ျကက္သြန္ျဖဴကိုု ညက္ေနေအာင္ေထာင္းထားပါ။ ျကက္သြန္နီကိုု ပါးပါးလွီးထားပါ။
၃။ သန္ ့စင္ထားေသာ အသားမ်ားထဲကိုု ေထာင္းထားေသာ ဂ်င္း၊ ျကက္သြန္ျဖဴ ထည့္၊ ငံျပာရည္၊ သျကားတိုု ့ကိုုထည့္ရ်္ နယ္ျပီး နာရီ၀က္ခန္ ့ႏွပ္ထားပါ။
၄။ ဒယ္အိုုးတခုုထဲတြင္ ဆီထည့္၊ ဆီပူလာလွ်င္ ျကက္သြန္နီမ်ားကိုုထည့္ေျကာ္ပါ။ ျကက္သြန္နီမ်ား ေရြွ၀ါေရာင္ေျပာင္းလာလွ်င္ ဆႏြင္း၊ အေရာင္တင္မွုုန္ ့နွင့္ ငရုုတ္သီးမွုုန္ ့၊ သစ္ၾကမ္းပိုုးေခါက္၊ ကရေဝးရြက္၊ ေလးညွင္းပြင့္တိုု ့ကိုုထည့္ရ်္ ဆီသတ္ပါ။ ျပီးလွ်င္ ေလးညွင္းပြင့္ကိုု ဖယ္ရ်္လြွင့္ပစ္လုုိက္ပါ။
၅။ ထိုု ့ေနာက္ နွပ္ထားေသာ အသားမ်ားကိုု ထည့္လုုံးပါ။ အသားမ်ားလုုံးျပီးလွ်င္ ေရကိုု အသားမ်ားျမဳပ္ေအာင္ထည့္ျပီးတည္ထားပါ။
၆။  ျပီးလွ်င္ အသားနူးမနူးကိုုျကည့္ရ်္ မနူးေသးလွ်င္ ေရထက္ထည့္ပါ။ အသားႏူးခါနီးတြင္ ေရစစ္ထားေသာ ကုုလားပဲမ်ားကိုုထည့္ရ်္ ကုုလားပဲနွင့္အသားမ်ားျမဳပ္ေအာင္ေရတခါထပ္ထည့္ပါ။ ထိုု ့ေနာက္ ဆီျပန္လာသည္အထိတည္ပါ။
၇။ ဆီျပန္လာလွ်င္ မီးဖိုုေပၚမွမခ်ခင္ မဆလာထည့္ျပီးေမြွပါ။ ထိုု ့ေနာက္မီးဖိုုေပၚမွခ်ပါ။
၈။ အနံ ့ေမြွးေမြွးနဲ ့အရသာအလြန္ရွိတဲ့ ဆိတ္သားကုုလားပဲဟင္းကိုု သုုံးေဆာင္နိုုင္ပါျပီရွင္။

သီးစုံသနပ္
-----------------------------------

 သက္သတ္လြတ္ ဟင္းလ်ာတစ္မ်ိဳးျဖစ္တဲ့ သီးစုံသနပ္လုပ္နည္းေလးကို ေဖာ္ျပေပးလိုက္ပါတယ္။

ပါဝင္ပစၥည္းမ်ား
• မုန္လာဥနီ - ၂ဝဝ ဂရမ္
• င႐ုတ္သီးစိမ္း - ၅၀ ဂရမ္
• ဂ်ဴးျမစ္ - ၁ဝဝ ဂရမ္
• ေဂၚဖီပန္း - ၂ဝဝ ဂရမ္
• ဗိုလ္စားပဲေတာင့္ - ၂ဝဝ ဂရမ္
• ရွလကာရည္ - လက္ဖက္ရည္ဇြန္း ၄ ဇြန္း
• သၾကား - လက္ဖက္ရည္ဇြန္း ၂ ဇြန္း
• ဆား - လက္ဖက္ရည္ဇြန္း ၂ ဇြန္း
• အရသာမွုန႔္  - လက္ဖက္ရည္ဇြန္း ၁ ဇြန္း
• ခ်င္း - အနည္းငယ္
• ၾကက္သြန္ျဖဴ - ၁ လုံး
• င႐ုတ္သီးအစိမ္းမွုန႔္ - လက္ဖက္ရည္ဇြန္း ၂ ဇြန္း
• ဆီ - ၃ဝဝ မီလီလီတာ

ျပဳလုပ္နည္း
၁။ မုန္လာဥနီ၊ င႐ုတ္သီးစိမ္း၊ ေဂၚဖီပန္း၊ ဂ်ဴးျမစ္ႏွင့္ ဗိုလ္စားပဲေတာင့္တို့ကို အေနေတာ္ အေခ်ာင္း ပုံစံေလးမ်ား လွီးၿပီး ဇလုံထဲ ထည့္ပါ။ ရွလကာရည္၊ ဆား၊ သၾကားႏွင့္ အရသာမွုန႔္တို့ကို ထည့္ၿပီး သမေအာင္နယ္ပါ။ နယ္ၿပီး ၁ နာရီခန႔္ ႏွပ္ထားပါ။
၂။ မဆလာျပဳလုပ္ရန္အတြက္ မုန္ညင္းေစ့အမည္း၊ ပဲနံ့သာေစ့၊ စမုန္နက္၊ ဇီရာေစ့ႏွင့္ နံနံေစ့တို့ကို မီးေအးေအးျဖင့္ ေလွာ္ၿပီး အမွုန႔္ျဖစ္ေအာင္ ေထာင္းပါ။
၃။ ႏွပ္ထားေသာအသီးအရြက္ဇလုံထဲ ႏွစ္ျခမ္းခြဲထားေသာ ၾကက္သြန္ျဖဴ၊ ပါးပါးလွီးထားေသာ ခ်င္း၊ င႐ုတ္သီးအစိမ္းမွုန႔္၊ ေထာင္းထားေသာမဆလာအနည္းငယ္၊ ဆီတို့ကိုထည့္ၿပီး သမေအာင္ နယ္ပါ။
၄။ ေလလုံေသာပုလင္းထဲ ထည့္ၿပီး ၃ ရက္ခန႔္ ေနလွန္းေပးပါ။ ၃ ရက္ျပည့္လၽွင္ ျြကရြတဲ့ သီးစုံသနပ္ကို ရရွိပါၿပီ။

မဆလာျပဳလုပ္ရန္အတြက္ ပါဝင္ပစၥည္းမ်ား
• မုန္ညင္းေစ့အမည္း - လက္ဖက္ရည္ဇြန္း ၁ ဇြန္း
• ပဲနံ့သာေစ့ - လက္ဖက္ရည္ဇြန္း ၁/၂ ဇြန္း
• စမုန္နက္ - လက္ဖက္ရည္ဇြန္း ၁ ဇြန္း
• ဇီရာေစ့ - လက္ဖက္ရည္ဇြန္း ၁/၂ ဇြန္း
• နံနံေစ့ - လက္ဖက္ရည္ဇြန္း ၁ ဇြန္း
------------------------------------
ပန္းခေရ

💢💢💢 လူတိုင္းသိထားသင့္သည့္ diet ၏ အေျခခံမ်ား 💢💢💢

🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻
unicode 👇👇

💢 အသက္ရွင္ရန္ ကၽႊန္ေတာ္တို႔အားလုံး ေန႔စဥ္ အစားအစာမ်ား စားေသာက္ေပးရသည္။ သို႔ေသာ္ macros nutrients အေၾကာင္း ေသခ်ာစြာ သိသူနည္းမည္ဟု ယူဆပါသည္။ macros သည္ gym ကစားသူမ်ားအတြက္သာ အေရးပါသည္မဟုတ္ပါ။ ကၽႊန္ေတာ္တို႔ အားလုံးအတြက္ သိထားသင့္ၿပီး၊ လြန္စြာအေရးပါ ပါသည္။ ယခင္ post အေဟာင္းကို ျဖည့္စြက္၍၊ မၾကာခဏ အေမးခံရသည့္ ကယ္လိုရီ၊ ပ႐ိုတိန္း၊ ကစီ၊ ႏွင့္ က်န္းမာေသာအဆီ အေၾကာင္း ထပ္ၿပီး sharing လုပ္ေပးလိုက္ပါသည္။

💌 ေဘာ္ဒီမာဆယ္ တည္ေဆာက္ျခင္းသည္ ႐ုံးပိတ္ရက္မွာ အၿပီး လုပ္ႏိုင္သည့္ အရာ မဟုတ္ပါ။ အခ်ိန္ေပးရသည္ သာမက၊ ဆိုင္ရာကိရိယာ မ်ား သုံးတတ္ရန္ လြန္စြာအေရးႀကီးပါသည္။

💌 gym အားကစား႐ုံ တြင္ barbells, dumbbells ႏွင့္ အျခား စက္ ကိရိယာ မ်ားရွိေသာေၾကာင့္ လြယ္လင့္တကူ အသုံးျပဳႏိူင္ေပမည္။

သို႔ေသာ္ အားလုံး သတိမျပဳမိေသာအရာမွာ အစားအေသာက္ပိုင္းဆိုင္ရာ ကိရိယာမ်ားပင္ ျဖစ္ပါသည္။ ၎တို႔သည္ မာဆယ္တည္ေဆာက္ယူရန္ အေျခခံ အက်ဆုံးျဖစ္ကို သိထားသင့္ေပသည္။

💢 ေပႀကိဳး (သို႔ )#ကယ္လိုရီ 💢

💌ကယ္လိုရီ ဆိုသည့္ စကားလုံးသည္ လူတိုင္းႏွင့္ ရင္နီးၿပီးသား ျဖစ္ေပမည္။ ပိုၿပီးႀကီးထြားရန္ (သို႔) သန္မာခ်င္ပါက ျပင္းထန္စြာ ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားၿပီး၊ ေလာင္ကြ်မ္းသြားသည့္ ကယ္လိုရီ ပမာဏထက္ စားရပါမည္။ တစ္ေန႔တာ ကယ္လိုရီ လိုအပ္မူမွာ တစ္ဦးတစ္ေယာက္ခ်င္း ကြဲျပားႏိုင္ပါသည္။

💌ေယဘူယ အားျဖင့္ မိမိ၏ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ေပါင္ ကို ၁၅ သို႔ ၁၈ ျဖင့္ ေျမႇာက္ပါ။ ရလာသည့္ ပမာဏကို ပိုႀကီးထြားလာေစရန္ တေန႔တာ စားရေသာ ကယ္လိုရီ ပမာဏပင္ျဖစ္သည္။ ထိုသို႔ စားေပးေသာ္လည္း မိမိလိုျဖစ္ခ်င္သည့္အတိုင္း မထြားလာပါက ကယ္လိုရီ ၂၀၀ သို႔ ၅၀၀ ထပ္တိုး စားေပးပါ။ သို႔ မဟုတ္ စားပုံ ျပင္ေပးပါ။ ဥပမာကိုယ္အေလးခ်ိန္  ေပါင္ ၁၇၀ အတြက္ တစ္ရက္စားရန္ ၁၇၀*၁၅=၂၅၅၀ ကယ္လိုရီ (သို႔) ၁၇၀*၁၈=၃၀၆၀ ကယ္လိုရီ ျဖစ္ပါသည္။

💌 ေပါင္ခ်ိန္ သို႔ ဝိတ္ က်ခ်င္သူမ်ား အတြက္မွာ ေဘာ္ဒီ အေလးခ်ိန္ ေပါင္ ကို ၁၀ သို႔ ၁၂ ျဖင့္ ေျမႇာက္ပါ။ ရလာေသာ ကယ္လိုရီ ပမာဏမွာ သင့္အတြက္ တစ္ရက္စာ စားရန္ ကယ္လိုရီျဖစ္ပါသည္။ အထူးသတိထားရန္မွာ တစ္ပတ္အတြင္း ၃ ေပါင္ထက္ မက က်ပါက ေဘာ္ဒီမာဆယ္ တစ္႐ူးမ်ား  မ်ားမ်ား မပါေလေအာင္ ကယ္လိုရီ ထပ္တိုးစားသင့္ေပသည္။

💌 မာဆယ္မ်ားမ်ားရွိသည့္ ေဘာ္ဒီသည္ ကယ္လိုရီမ်ားမ်ား ေလာင္ကြ်မ္းေလသည္။ နာမည္ႀကီး ေဟာလီဝုတ္ မင္းသား JohnWayne  The Rock မွာ တစ္ရက္ကို ကယ္လိုရီ ၅၀၀၀ မွ ၇၀၀၀ စားသည္ဟု သိရသည္။ ထို႔အတူ #strongmancontest လူသန္ႀကီး ၿပိဳင္ပြဲဝင္မ်ားမွာလည္း တစ္ရက္ ကယ္လိုရီ ၁၂၀၀၀ ေလာက္ စားေပးရသည္ ဟုဆိုသည္။

💢 တူ (သို႔) #ပ႐ိုတိန္း 💢

💌ေတာင့္ေတာင့္ တင္းတင္း ေဘာ္ဒီ တည္ေဆာက္ရန္ gym မွာေကာ မီးဖိုေခ်ာင္မွာပါ သုံးရန္ တူ ေကာင္းေကာင္းလိုပါသည္။ ၎ တူသည္ မာဆယ္ တည္ေဆာက္ရန္ အေရးပါၿပီး၊  ၎ကို အစာစားတိုင္း၊ စားေပးရသည္။

💌 တစ္ရက္လွ်င္ ပ႐ိုတင္းေခၚ အသားဓါတ္ မည္မွ် စားေပးရမည္နည္း။
gym ကစားသူတိုင္းႏွီး ေမးေသာ ေမးခြန္းပင္ျဖစ္သည္။ ေယဘူယအားျဖင့္ တစ္ရက္ကို လူတိုင္း ကိုယ္အေလးခ်ိန္ တစ္ေပါင္လွ်င္ ၁ ဂရမ္ ပ႐ိုတိန္း အနည္းဆုံးစားေပးရသည္။ ထို႔အတူ တခ်ဳိ႕ကစားသမားမ်ားမွာ တစ္ေပါင္လွ်င္ ၁.၂၅ ဂရမ္ ပို ၿပီးစားေပးႏိုင္ပါသည္။ ဥပမာ။ ။ ေပါင္ခ်ိန္ ၁၇၀ ရွိသူမွာ ၁၇၀ ဂရမ္ အနည္းဆုံး သို႔ ( ၁၇၀* ၁.၂၅=၂၁၂ )ဂရမ္ တစ္ရက္လွ်င္ စားေပးသင့္သည္။ ၂၁၂ ဂရမ္ကို တစ္ရက္ ၄ ႀကိမ္ သို႔ ၅ ႀကိမ္ခြဲၿပီးစားေပးႏိုင္က အေကာင္းဆုံးျဖစ္သည္။

💌 အထူးသတိထားရန္မွာ ထိုပ႐ိုတိန္းကို မိမိစားသည့္ အႀကိမ္တိုင္း၊ မွ်တစြာစားေပးရမည္။ တထိုင္တည္း စားပါက ေဘာ္ဒီမွာ စုပ္ယူအသုံးျပဳ ႏိုင္မည္မဟုတ္ေပ။ ပ႐ိုတိန္းဓါတ္မ်ားမ်ား ရရန္ စားသင့္သည့္ အရာမ်ားကား။ ။ ဥပမာ။ အေရခြံမပါေသာ ၾကက္သား သို႔ ရင္အုံ၊ ၾကက္ဆင္၊ ငါး၊ အမဲသား၊ ပ႐ိုတိန္း ဆာပလိမန္႔မ်ား၊ ပဲမ်ား၊ အဆီထုတ္ယူထားေသာ ႏို႔ထြက္မ်ား၊ ၾကက္ဥ အကာမ်ား စသည္တို႔ျဖစ္သည္။

💢 စကူဒ႐ိုင္ဘာ (သို႔) #ကာဗြန္ဟိုင္ဒ႐ိုက္ 💢

💌 အိမ္တိုင္း လူတိုင္းအတြက္ အသုံးဝင္ဆုံး အသုံးတည့္ဆုံး အရာမွာ စကူဒ႐ိုင္ဘာ ေခၚ ကစီဓါတ္ ျဖစ္သည္။ သင့္ေဘာ္ဒီသည္ ကစီဓါတ္ မစားပဲ gym တြင္ေသာ္လည္းေကာင္း ပုံမွန္ အေျခအေနတြင္လည္းေကာင္း ေကာင္းေကာင္း လုပ္ေဆာင္ႏိုင္မည္ မဟုတ္ပါ။ ကစီကို ပိ္ုင္ႏိုင္စြာ စားသုံးေပးႏိုင္ရန္ အထူးလိုအပ္သည္။

💌 ျပင္းထန္စြာကစားသည့္ ေဘာ္ဒီအတြက္မွာ တစ္ေနကုန္ စားသင့္သည့္ကယ္လိုရီပမာဏ၏ ၅၀ သို႔ ၆၀ ရာခိုင္ႏုန္းကို ကစီဓါတ္ မွ ျဖစ္သင့္သည္။ အားကစားျပင္းျပင္း ထန္ထန္လုပ္ၿပီးလွ်င္ ကစီကို ေလာင္စာအျဖစ္ ျပန္ေကြ်းရေလသည္။ ထို႔သို႔ မေကြ်းပါက သင့္ေဘာ္ဒီ အတြက္လိုအပ္ေသာ ေလာင္စာကို မာဆယ္မွထုတ္ယူသုံး လိမ့္မည္ျဖစ္သည္။

💌 ကစီ ႏွစ္မ်ဳိးမွာ simple ႏွင္ complex  carbs ျဖစ္ပါသည္။ ျမန္ျမန္ အစာေခ်လြယ္သည္ ႏွင့္ ျဖည္းျဖည္း အစာေခ်သည့္ ကစီမ်ားပင္ျဖစ္ပါသည္။

ျမန္ျမန္အစာေခ်လြယ္သည့္ ကစီမ်ားျဖစ္သည့္ သီးေဖ်ာ္ရည္မ်ား၊ ပ်ားရည္၊ သၾကားလုံး ၊ေပါင္မုန္႔ျဖဴ၊ ေဆာ္ဒါ ေဖ်ာ္ရည္မ်ားကို မ ကစားမီ သို႔ ကစားၿပီးခ်က္ခ်င္း ေသာက္ႏိုင္ပါသည္။ သို႔ေသာ္ သၾကားဓါတ္လြန္ကဲေသာေၾကာင့္ ဝိတ္က်ခ်င္သူမ်ား ေရွာင္သင့္ပါသည္။

💌ေဘာ္ဒီ ပိုထြားလာေစရန္အတြက္ slow digest carbs မ်ားျဖစ္သည့္ oatmeal, ဆန္၊ ဆန္လုံးညဳိ၊ အသီးအရြက္မ်ား၊ ကန္ဇြန္းဥ၊ ပဲမ်ား စသည္မ်ားကို စားေပးရပါမည္။ ေသြးထဲရွိ သၾကားဓါတ္ကို ထိန္းေပး႐ုံမက၊ ေဘာ္ဒီ ပိုထြားလာေအာင္ အဓိက စြမ္းေဆာင္ေပးပါသည္။

💌 တစ္ရက္လွ်င္ကစီ ဘယ္ေလာက္စားသင့္သနည္း။
ေဘာ္ဒီ ပိုထြားလာရန္မွာ အေလးခ်ိန္ေပါင္ ကို ၂.၅ ျဖင့္ေျမႇာက္ၿပီး ရလာသည့္ ဂရမ္မွာ တစ္ရက္စားသင့္သည့္ ပမာဏျဖစ္သည္။ ဥပမာ။ လူတစ္ေယာက္ ေပါင္  (၁၇၀*၂.၅=၄၂၅) ဂရမ္ စားရေပမည္။ ၄၂၅ ဂရမ္ကို ၄၂၅ ဂရမ္ကို ၄ ႀကိမ္ သို႔ ၅ ႀကိမ္ အနည္းဆုံး ခြဲၿပီးစားပါ။
💌ေဘာ္ဒီ ထိန္းထားရန္အတြက္မွာ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေပါင္ကို (၁၇၀*၁.၅=၂၅၅) ဂရမ္ သာ စားေပးပါ။ ဝိတ္က်ရန္မွာ ကိုယ္အေလးခ်ိန္တစ္ေပါင္ကို ၁ ဂရမ္ စားေပးလွ်င္လုံေလာက္ပါသည္။ ဥပမာ။ ။ ၁၇၀ ေပါင္အတြက္ ၁၇၀ ဂရမ္သာ သို႔ ေလွ်ာ့စားႏိုင္ပါသည္။

ကၽႊန္ေနာ္ tom burmese မွာ ကစီကို နံနက္ပိုင္းတြင္ တိုးစားေပးၿပီး၊ ညေနပိုင္းတြင္ ေလွ်ာ့စားပါသည္။

💢 က်န္းမာေသာ အဆီ သို႔ healthy fat 💢

💌 အဆီဟု ဆိုလွ်င္ က်န္းမာေရးအတြက္ မေကာင္းဘူး၊ ေရွာင္ သို႔ ေလွ်ာ့ စားရမည္ဟုသာ အမ်ားစုက သိထားၾကသည္။ အနည္းဆုံး သိထားသင့္သည့္ အဆီ ပုံစံမ်ားမွာ  ျပည့္ဝဆီ saturated fat၊ မျပည့္ဝဆီ unsaturated fat၊ ႏွင့္ အသြင္ေျပာင္းဆီ trans fat မ်ားပင္ျဖစ္သည္။ saturated fat ကို တိရစၧာန္မွရေသာအဆီႏွင့္ ေထာပတ္၊ unsaturated fat ကို သံလြင္ဆီ၊ သစ္ေစ့အဆံမ်ား၊ ႏွင့္ ေထာပတ္သီး၊ အိုမီဂါ သရီး

💌 unsaturated fat ျပည့္ဝဆီ ႏွင့္ အထပ္ထပ္အခါခါ အသုံးျပဳထားသည့္ ျပန္ေက်ာ္ဆီ trans fat မ်ားကို ေလွ်ာ့စား သို႔ ေရွာင္စား သင့္ေသာ္လည္း၊ မျပည့္ဝဆီမ်ားသည္ ေသြးေၾကာထဲရွိ မေကာင္းသည့္ အဆီကိုေလ်ာ့က်ေစပါသည္။ ထို႔ေၾကာင့္ က်န္းမာေရးအတြက္ ေကာင္းမြန္ၿပီး ေန႔စဥ္ စားသင့္သည့္ ကယ္လိုရီ ပမာဏ၏ ၁၀% မွ ၃၀ % အထိ healthy fat မွ ျဖစ္သင့္သည္။ စားသင့္သည့္ heathy fat ပမာဏမွာ မိမိသြားခ်င္သည့္ ေဘာ္ဒီဂိုးအရ အနည္းအမ်ား ကြဲျပားႏိုင္ပါည္။

💌 ဥပမာ။ ဝိတ္တက္ခ်င္သူမ်ားအတြက္ healthy fat မွာ ၃၀ % အထိ စားသင့္ၿပီး၊ ဝိတ္က်ခ်င္သူမ်ားအတြက္ ၄၀ % အထိ စားေပးႏိုင္သည္ဟု ေလ့လာခ်က္အရ သိရပါသည္။ ထပ္ေျပာလိုသည္မွာ တႀကိမ္တည္း % အားလုံးမစားပဲ၊ တေနကုန္မွ်တစြာစားေပးရန္ အထူးလိုအပ္ပါသည္။

💌 ယေန႔ခတ္ pro ကစားသမားမ်ားအမ်ားစုမွာ ေန႔စဥ္ စားသည့္ အစားအစာ၏ ကယ္လိုရီကိုတြက္စားၾကပါသည္။ သို႔ပါမွ မိမိလိုခ်င္သည့္ ေဘာ္ဒီ goal ကို ရရန္ပိုလြယ္ကူေစသည္။ ဒါနဲ႔ တစ္ထိုင္တည္း သို႔ တစ္နပ္တည္း တြင္ ဗိုက္တင္းေအာင္ စားတတ္သည့္ အက်င့္ ဆိုးကို တတ္ႏိုင္သေလာက္ေရွာင္ပါ။ မွ်စားရန္ အၾကံျပဳပါရေစဗ်ာ။

💢 သင့္မိတ္ေဆြမ်ားအတြက္ အသုံးဝင္ပါက like & share လုပ္ေပးဖို႔ မေမ့နဲအုံးေနာ္ အမ်ဳိးတို႔ေရ။

🙏have a healthy & happy day🙏

အားလုံးက်န္းမာၾကပါေစ "Health is Wealth”
🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈

💢💢💢 လူတိုင္းသိထားသင့္သည့္ diet ၏ အေျခခံမ်ား 💢💢💢
🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻

💢 အသက္ရွင္ရန္ ကၽႊန္ေတာ္တို့အားလုံး ေန႔စဥ္ အစားအစာမ်ား စားေသာက္ေပးရသည္။ သို့ေသာ္ macros nutrients အေၾကာင္း ေသခ်ာစြာ သိသူနည္းမည္ဟု ယူဆပါသည္။ macros သည္ gym ကစားသူမ်ားအတြက္သာ အေရးပါသည္မဟုတ္ပါ။ ကၽႊန္ေတာ္တို့ အားလုံးအတြက္ သိထားသင့္ၿပီး၊ လြန္စြာအေရးပါေလသည္။ ယခင္ post အေဟာင္းကို ျဖည့္စြက္၍၊ မၾကာခဏ အေမးခံရသည့္ ကယ္လိုရီ၊ ပရိုတိန္း၊ ကစီ၊ ႏွင့္ က်န္းမာေသာအဆီ အေၾကာင္း ထပ္ၿပီး sharing လုပ္ေပးလိုက္ပါသည္။

💌 ေဘာ္ဒီမာဆယ္ တည္ေဆာက္ျခင္းသည္ ႐ုံးပိတ္ရက္မွာ အၿပီး လုပ္နိုင္သည့္ အရာ မဟုတ္ေပ။ အခ်ိန္ေပးရသည္ သာမက၊ ဆိုင္ရာကိရိယာ မ်ား သုံးတတ္ရန္ လြန္စြာအေရးႀကီးပါသည္။

💌 gym အားကစား႐ုံ တြင္ barbells, dumbbells ႏွင့္ အျခား စက္ ကိရိယာ မ်ားရွိေသာေၾကာင့္ လြယ္လင့္တကူ အသုံးျပဳနိူင္ေပမည္။

သို့ေသာ္ အားလုံး သတိမျပဳမိေသာအရာမွာ အစားအေသာက္ပိုင္းဆိုင္ရာ ကိရိယာမ်ားပင္ ျဖစ္ပါသည္။ ၎တို့သည္ မာဆယ္တည္ေဆာက္ယူရန္ အေျခခံ အက်ဆုံးျဖစ္ကို သိထားသင့္ေပသည္။

💢 ေပႀကိဳး (သို့ )#ကယ္လိုရီ 💢

💌ကယ္လိုရီ ဆိုသည့္ စကားလုံးသည္ လူတိုင္းႏွင့္ ရင္နီးၿပီးသား ျဖစ္ေပမည္။ ပိုၿပီးႀကီးထြားရန္ (သို့) သန္မာခ်င္ပါက ျပင္းထန္စြာ ကိုယ္လက္လွုပ္ရွားၿပီး၊ ေလာင္ကၽြမ္းသြားသည့္ ကယ္လိုရီ ပမာဏထက္ စားရပါမည္။ တစ္ေန႔တာ ကယ္လိုရီ လိုအပ္မူမွာ တစ္ဦးတစ္ေယာက္ခ်င္း ကြဲျပားနိုင္ပါသည္။

💌ေယဘူယ အားျဖင့္ မိမိ၏ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ေပါင္ ကို ၁၅ သို့ ၁၈ ျဖင့္ ေျမႇာက္ပါ။ ရလာသည့္ ပမာဏကို ပိုႀကီးထြားလာေစရန္ တေန႔တာ စားရေသာ ကယ္လိုရီ ပမာဏပင္ျဖစ္သည္။ ထိုသို့ စားေပးေသာ္လည္း မိမိလိုျဖစ္ခ်င္သည့္အတိုင္း မထြားလာပါက ကယ္လိုရီ ၂၀၀ သို့ ၅၀၀ ထပ္တိုး စားေပးပါ။ သို့ မဟုတ္ စားပုံ ျပင္ေပးပါ။ ဥပမာကိုယ္အေလးခ်ိန္  ေပါင္ ၁၇၀ အတြက္ တစ္ရက္စားရန္ ၁၇၀*၁၅=၂၅၅၀ ကယ္လိုရီ (သို့) ၁၇၀*၁၈=၃၀၆၀ ကယ္လိုရီ ျဖစ္ပါသည္။

💌 ေပါင္ခ်ိန္ သို့ ဝိတ္ က်ခ်င္သူမ်ား အတြက္မွာ ေဘာ္ဒီ အေလးခ်ိန္ ေပါင္ ကို ၁၀ သို့ ၁၂ ျဖင့္ ေျမႇာက္ပါ။ ရလာေသာ ကယ္လိုရီ ပမာဏမွာ သင့္အတြက္ တစ္ရက္စာ စားရန္ ကယ္လိုရီျဖစ္ပါသည္။ အထူးသတိထားရန္မွာ တစ္ပတ္အတြင္း ၃ ေပါင္ထက္ မက က်ပါက ေဘာ္ဒီမာဆယ္ တစ္႐ူးမ်ား  မ်ားမ်ား မပါေလေအာင္ ကယ္လိုရီ ထပ္တိုးစားသင့္ေပသည္။

💌 မာဆယ္မ်ားမ်ားရွိသည့္ ေဘာ္ဒီသည္ ကယ္လိုရီမ်ားမ်ား ေလာင္ကၽြမ္းေလသည္။ နာမည္ႀကီး ေဟာလီဝုတ္ မင္းသား JohnWayne  The Rock မွာ တစ္ရက္ကို ကယ္လိုရီ ၅၀၀၀ မွ ရ၀၀၀ စားသည္ဟု သိရသည္။ ထို့အတူ #strongmancontest လူသန္ႀကီး ၿပိဳင္ပြဲဝင္မ်ားမွာလည္း တစ္ရက္ ကယ္လိုရီ ၁၂၀၀၀ ေလာက္ စားေပးရသည္ ဟုဆိုသည္။

💢 တူ (သို့) #ပရိုတိန္း 💢

💌ေတာင့္ေတာင့္ တင္းတင္း ေဘာ္ဒီ တည္ေဆာက္ရန္ gym မွာေကာ မီးဖိုေခ်ာင္မွာပါ သုံးရန္ တူ ေကာင္းေကာင္းလိုပါသည္။ ၎ တူသည္ မာဆယ္ တည္ေဆာက္ရန္ အေရးပါၿပီး၊  ၎ကို အစာစားတိုင္း၊ စားေပးရသည္။

💌 တစ္ရက္လၽွင္ ပရိုတင္းေခၚ အသားဓါတ္ မည္မၽွ စားေပးရမည္နည္း။
gym ကစားသူတိုင္းႏွီး ေမးေသာ ေမးခြန္းပင္ျဖစ္သည္။ ေယဘူယအားျဖင့္ တစ္ရက္ကို လူတိုင္း ကိုယ္အေလးခ်ိန္ တစ္ေပါင္လၽွင္ ၁ ဂရမ္ ပရိုတိန္း အနည္းဆုံးစားေပးရသည္။ ထို့အတူ တခ်ိဳ့ကစားသမားမ်ားမွာ တစ္ေပါင္လၽွင္ ၁.၂၅ ဂရမ္ ပို ၿပီးစားေပးနိုင္ပါသည္။ ဥပမာ။ ။ ေပါင္ခ်ိန္ ၁၇၀ ရွိသူမွာ ၁၇၀ ဂရမ္ အနည္းဆုံး သို့ ( ၁၇၀* ၁.၂၅=၂၁၂ )ဂရမ္ တစ္ရက္လၽွင္ စားေပးသင့္သည္။ ၂၁၂ ဂရမ္ကို တစ္ရက္ ၄ ႀကိမ္ သို့ ၅ ႀကိမ္ခြဲၿပီးစားေပးနိုင္က အေကာင္းဆုံးျဖစ္သည္။

💌 အထူးသတိထားရန္မွာ ထိုပရိုတိန္းကို မိမိစားသည့္ အႀကိမ္တိုင္း၊ မၽွတစြာစားေပးရမည္။ တထိုင္တည္း စားပါက ေဘာ္ဒီမွာ စုပ္ယူအသုံးျပဳ နိုင္မည္မဟုတ္ေပ။ ပရိုတိန္းဓါတ္မ်ားမ်ား ရရန္ စားသင့္သည့္ အရာမ်ားကား။ ။ ဥပမာ။ အေရခြံမပါေသာ ၾကက္သား သို့ ရင္အုံ၊ ၾကက္ဆင္၊ ငါး၊ အမဲသား၊ ပရိုတိန္း ဆာပလိမန႔္မ်ား၊ ပဲမ်ား၊ အဆီထုတ္ယူထားေသာ နို့ထြက္မ်ား၊ ၾကက္ဥ အကာမ်ား စသည္တို့ျဖစ္သည္။

💢 စကူဒရိုင္ဘာ (သို့) #ကာဗြန္ဟိုင္ဒရိုက္ 💢

💌 အိမ္တိုင္း လူတိုင္းအတြက္ အသုံးဝင္ဆုံး အသုံးတည့္ဆုံး အရာမွာ စကူဒရိုင္ဘာ ေခၚ ကစီဓါတ္ ျဖစ္သည္။ သင့္ေဘာ္ဒီသည္ ကစီဓါတ္ မစားပဲ gym တြင္ေသာ္လည္းေကာင္း ပုံမွန္ အေျခအေနတြင္လည္းေကာင္း ေကာင္းေကာင္း လုပ္ေဆာင္နိုင္မည္ မဟုတ္ပါ။ ကစီကို ပိ္ုင္နိုင္စြာ စားသုံးေပးနိုင္ရန္ အထူးလိုအပ္သည္။

💌 ျပင္းထန္စြာကစားသည့္ ေဘာ္ဒီအတြက္မွာ တစ္ေနကုန္ စားသင့္သည့္ကယ္လိုရီပမာဏ၏ ၅၀ သို့ ၆၀ ရာခိုင္ႏုန္းကို ကစီဓါတ္ မွ ျဖစ္သင့္သည္။ အားကစားျပင္းျပင္း ထန္ထန္လုပ္ၿပီးလၽွင္ ကစီကို ေလာင္စာအျဖစ္ ျပန္ေကၽြးရေလသည္။ ထို့သို့ မေကၽြးပါက သင့္ေဘာ္ဒီ အတြက္လိုအပ္ေသာ ေလာင္စာကို မာဆယ္မွထုတ္ယူသုံး လိမ့္မည္ျဖစ္သည္။

💌 ကစီ ႏွစ္မ်ိဳးမွာ simple ႏွင္ complex  carbs ျဖစ္ပါသည္။ ျမန္ျမန္ အစာေခ်လြယ္သည္ ႏွင့္ ျဖည္းျဖည္း အစာေခ်သည့္ ကစီမ်ားပင္ျဖစ္ပါသည္။

ျမန္ျမန္အစာေခ်လြယ္သည့္ ကစီမ်ားျဖစ္သည့္ သီးေဖ်ာ္ရည္မ်ား၊ ပ်ားရည္၊ သၾကားလုံး ၊ေပါင္မုန႔္ျဖဴ၊ ေဆာ္ဒါ ေဖ်ာ္ရည္မ်ားကို မ ကစားမီ သို့ ကစားၿပီးခ်က္ခ်င္း ေသာက္နိုင္ပါသည္။ သို့ေသာ္ သၾကားဓါတ္လြန္ကဲေသာေၾကာင့္ ဝိတ္က်ခ်င္သူမ်ား ေရွာင္သင့္ပါသည္။

💌ေဘာ္ဒီ ပိုထြားလာေစရန္အတြက္ slow digest carbs မ်ားျဖစ္သည့္ oatmeal, ဆန္၊ ဆန္လုံးညိဳ၊ အသီးအရြက္မ်ား၊ ကန္ဇြန္းဥ၊ ပဲမ်ား စသည္မ်ားကို စားေပးရပါမည္။ ေသြးထဲရွိ သၾကားဓါတ္ကို ထိန္းေပး႐ုံမက၊ ေဘာ္ဒီ ပိုထြားလာေအာင္ အဓိက စြမ္းေဆာင္ေပးပါသည္။

💌 တစ္ရက္လၽွင္ကစီ ဘယ္ေလာက္စားသင့္သနည္း။
ေဘာ္ဒီ ပိုထြားလာရန္မွာ အေလးခ်ိန္ေပါင္ ကို ၂.၅ ျဖင့္ေျမႇာက္ၿပီး ရလာသည့္ ဂရမ္မွာ တစ္ရက္စားသင့္သည့္ ပမာဏျဖစ္သည္။ ဥပမာ။ လူတစ္ေယာက္ ေပါင္  (၁၇၀*၂.၅=၄၂၅) ဂရမ္ စားရေပမည္။ ၄၂၅ ဂရမ္ကို ၄၂၅ ဂရမ္ကို ၄ ႀကိမ္ သို့ ၅ ႀကိမ္ အနည္းဆုံး ခြဲၿပီးစားပါ။
💌ေဘာ္ဒီ ထိန္းထားရန္အတြက္မွာ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေပါင္ကို (၁၇၀*၁.၅=၂၅၅) ဂရမ္ သာ စားေပးပါ။ ဝိတ္က်ရန္မွာ ကိုယ္အေလးခ်ိန္တစ္ေပါင္ကို ၁ ဂရမ္ စားေပးလၽွင္လုံေလာက္ပါသည္။ ဥပမာ။ ။ ၁၇၀ ေပါင္အတြက္ ၁၇၀ ဂရမ္သာ သို့ ေလၽွာ့စားနိုင္ပါသည္။

ကၽႊန္ေနာ္ tom burmese မွာ ကစီကို နံနက္ပိုင္းတြင္ တိုးစားေပးၿပီး၊ ညေနပိုင္းတြင္ ေလၽွာ့စားပါသည္။

💢 က်န္းမာေသာ အဆီ သို့ healthy fat 💢

💌 အဆီဟု ဆိုလၽွင္ က်န္းမာေရးအတြက္ မေကာင္းဘူး၊ ေရွာင္ သို့ ေလၽွာ့ စားရမည္ဟုသာ အမ်ားစုက သိထားၾကသည္။ အနည္းဆုံး သိထားသင့္သည့္ အဆီ ပုံစံမ်ားမွာ  ျပည့္ဝဆီ saturated fat၊ မျပည့္ဝဆီ unsaturated fat၊ ႏွင့္ အသြင္ေျပာင္းဆီ trans fat မ်ားပင္ျဖစ္သည္။ saturated fat ကို တိရစၧာန္မွရေသာအဆီႏွင့္ ေထာပတ္၊ unsaturated fat ကို သံလြင္ဆီ၊ သစ္ေစ့အဆံမ်ား၊ ႏွင့္ ေထာပတ္သီး၊ အိုမီဂါ သရီး

💌 unsaturated fat ျပည့္ဝဆီ ႏွင့္ အထပ္ထပ္အခါခါ အသုံးျပဳထားသည့္ ျပန္ေက်ာ္ဆီ trans fat မ်ားကို ေလၽွာ့စား သို့ ေရွာင္စား သင့္ေသာ္လည္း၊ မျပည့္ဝဆီမ်ားသည္ ေသြးေၾကာထဲရွိ မေကာင္းသည့္ အဆီကိုေလ်ာ့က်ေစပါသည္။ ထို့ေၾကာင့္ က်န္းမာေရးအတြက္ ေကာင္းမြန္ၿပီး ေန႔စဥ္ စားသင့္သည့္ ကယ္လိုရီ ပမာဏ၏ ၁၀% မွ ၃၀ % အထိ healthy fat မွ ျဖစ္သင့္သည္။ စားသင့္သည့္ heathy fat ပမာဏမွာ မိမိသြားခ်င္သည့္ ေဘာ္ဒီဂိုးအရ အနည္းအမ်ား ကြဲျပားနိုင္ပါည္။

💌 ဥပမာ။ ဝိတ္တက္ခ်င္သူမ်ားအတြက္ healthy fat မွာ ၃၀ % အထိ စားသင့္ၿပီး၊ ဝိတ္က်ခ်င္သူမ်ားအတြက္ ၄၀ % အထိ စားေပးနိုင္သည္ဟု ေလ့လာခ်က္အရ သိရပါသည္။ ထပ္ေျပာလိုသည္မွာ တႀကိမ္တည္း % အားလုံးမစားပဲ၊ တေနကုန္မၽွတစြာစားေပးရန္ အထူးလိုအပ္ပါသည္။

💌 ယေန႔ခတ္ pro ကစားသမားမ်ားအမ်ားစုမွာ ေန႔စဥ္ စားသည့္ အစားအစာ၏ ကယ္လိုရီကိုတြက္စားၾကပါသည္။ သို့ပါမွ မိမိလိုခ်င္သည့္ ေဘာ္ဒီ goal ကို ရရန္ပိုလြယ္ကူေစသည္။ ဒါနဲ႔ တစ္ထိုင္တည္း သို့ တစ္နပ္တည္း တြင္ ဗိုက္တင္းေအာင္ စားတတ္သည့္ အက်င့္ ဆိုးကို တတ္နိုင္သေလာက္ေရွာင္ပါ။ မၽွစားရန္ အႀကံျပဳပါရေစဗ်ာ။

💢 သင့္မိတ္ေဆြမ်ားအတြက္ အသုံးဝင္ပါက like & share လုပ္ေပးဖို့ မေမ့နဲအုံးေနာ္ အမ်ိဳးတို့ေရ။

🙏have a healthy & happy day🙏

အားလုံးက်န္းမာၾကပါေစ "Health is Wealth”
🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈