by စိုးၫြန္႔ေဇာ္
(Maria Godoy ႏွင့္ Sylvie Douglis တို႔ရဲ႕ ေဆာင္းပါးကို ေကာက္ႏုတ္ျပန္ဆိုျခင္း ျဖစ္ပါသည္။)
သင္ဟာ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေလွ်ာ့ခ်ဖို႔ ႀကိဳးစားၿပီး အေလးခ်ိန္ အလြယ္တကူ မေလ်ာ့ရင္၊ ဒါမွမဟုတ္ ခ်က္ခ်င္းျပန္ဝလာတယ္ဆိုရင္ စိတ္မပူပါနဲ႔။ သင့္လို လူေတြအမ်ားႀကီး ရွိပါတယ္။ ကြ်န္မတို႔ အေလးခ်ိန္ ေလွ်ာ့ခ်တဲ့အခါ ေလ်ာ့ၿပီးသား အေလးခ်ိန္ကို ဆက္ၿပီး ထိန္းထားရခက္ေစတဲ့ ကိုယ္တြင္းအဂၤါအစိတ္အပိုင္းစု ေတြကို ခလုတ္ဖြင့္ေပး လိုက္ၾကပါတယ္။ တခ်ိဳ႕ကိစၥေတြကို ကြ်န္မတို႔ ထိန္းသိမ္းလို႔ရၿပီး တခ်ိဳ႕ကို ထိန္းသိမ္းလို႔ မရ ပါဘူး။ သင့္ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကို ဘယ္လိုေလွ်ာ့ခ်ရမယ္ ဆိုတာ၊ ဒါမွမဟုတ္ သင္ ေလွ်ာ့ခ်ဖို႔ေတာင္ လိုအပ္ပါ့ မလားဆိုတာ ကြ်န္မတို႔ ေျပာျပမယ့္အစား ဇီဝေဗဒနဲ႔ သက္ဆိုင္တဲ့ လက္ေတြ႕ အေၾကာင္းရင္း (၅) ခ်က္ကို ေျပာျပခ်င္ပါတယ္။
၁။ သင့္ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေလွ်ာ့ခ်တဲ့အခါ သင့္ရဲ႕ ဇီဝ ဓာတုျဖစ္စဥ္က ေႏွးေကြးသြားပါတယ္။
သင့္ရဲ႕ဇီဝဓာတုျဖစ္စဥ္ဆိုတာ သင္စားတဲ့ အစား အစာကို စြမ္းအင္အျဖစ္ ေျပာင္းလဲေပးတဲ့ သင့္ကိုယ္ တြင္းမွာ ျဖစ္စဥ္ကို ေခၚပါတယ္။ လူတစ္ဦးနဲ႔တစ္ဦး ဇီဝ ဓာတုျဖစ္စဥ္ျခင္း မတူပါဘူး။ အဲဒီလိုျခားနားျခင္းဟာ သင့္ ကိုယ္တြင္းရွိ အဆီဓာတ္နဲ႔ ျြကက္သားေတြရဲ႕ ဖြဲ႕စည္းပံုနဲ႔ သက္ဆိုင္တယ္လို႔ ဆရာဝန္ေတြက ေျပာပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ ေယာက်ာ္းေတြရဲ႕ ခႏၶာကိုယ္မွာ ျြကက္သားေတြ ပိုမ်ားလို႔ မိန္းမေတြထက္ အဲဒီျဖစ္စဥ္ အရွိန္ပိုျမန္ပါတယ္။ အသက္ႀကီးလာတဲ့အခါ ေႏွးေကြးသြားပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ လူတိုင္းရဲ႕ ဇီဝျဖစ္စဥ္စြမ္းအင္ေလာင္ကြ်မ္းပံုက အဓိက အားျဖင့္ (၃) မ်ိဳးရွိပါတယ္။
(က) ၿငိမ္ေနတဲ့ ဇီဝဓာတုျဖစ္စဥ္။ ဒါက သင့္ ကလီစာေတြ အလုပ္လုပ္ေနၿပီး သင္ အသက္ဆက္ရွင္ေနဖို႔ ေခ်ဖ်က္ေပးတဲ့ စြမ္းအင္ျဖစ္ပါတယ္။ ေလာင္ကြ်မ္းတဲ့ သင့္ ကယ္လိုရီက ၅၀ မွ ၇၀ ရာခိုင္ႏႈန္းအထိ ရွိပါတယ္။
(ခ) အစာရဲ႕ အပူဓာတ္သက္ေရာက္မႈ ေလာင္ ကြ်မ္းကုန္ခန္းတဲ့ သင့္ရဲ႕ကယ္လိုရီ ၁၀ ရာခိုင္ႏႈန္းခန္႔က သင္စားတဲ့အစာကို စြမ္းအင္အျဖစ္ ေျပာင္းလဲေပးဖို႔ အစာ ေခ်ဖ်က္ရာမွာသာ သံုးရတဲ့ စြမ္းအင္ အျဖစ္ ေျပာင္းလဲေပးဖို႔ ျဖစ္ပါတယ္။
(ဂ) သင့္ကယ္လိုရီ ၃၀ ရာခိုင္ႏႈန္း ေလာင္ကြ်မ္း ေစရတဲ့ ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားမႈ အားကစား ႐ံုမွာ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တာမ်ိဳးဟာ စြမ္းအင္သံုးစြဲမႈရဲ႕ အလြန္ေသးငယ္တဲ့ အစိတ္အပိုင္းတစ္ခုျဖစ္ပါတယ္။ သင္ လႈပ္ရွားတဲ့အခါ ဇီဝဓာတုျဖစ္စဥ္ ေႏွးေကြး တာဟာ သမား႐ိုးက် ႐ူပေဗဒ သေဘာ တရားပါပဲ။
၂။ သင့္ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေလွ်ာ့ခ်ဖို႔ ေရြးခ်ယ္ရင္ သင္ ေရရွည္လက္ခံထားႏိုင္မယ့္ ေျပာင္းလဲမႈေတြ ျပဳလုပ္ပါ။
သင့္ကိုယ္အေလးခ်ိန္ မတိုးေစဖို႔ လိုအပ္ၿပီး သင္ တကယ္ႏွစ္သက္တဲ့ ေျပာင္းလဲမႈေတြကို ျပဳလုပ္ပါ။
ဒါဟာ ေႏွးေကြးတဲ့ ဇီဝဓာတုျဖစ္စဥ္ အပါအဝင္ သင္ အေလးခ်ိန္မတိုးေစဖို႔ ပိုခက္ခဲတဲ့ ဇီဝေဗဒလုပ္ငန္း တစ္ခုခ်င္းစီ လုပ္ေဆာင္တဲ့ အဂၤါအစိတ္အပိုင္းစုကို အေလးခ်ိန္ေလွ်ာ့ခ်မႈက စတင္လႈပ္ရွားေစလို႔ပါပဲ။ ဥပမာျပရရင္ ဇီဝဓာတုျဖစ္စဥ္ဆိုတာက “စပရင္” လို လႈပ္ရွားပါတယ္။ သင္ဝိတ္ေလွ်ာ့ဖို႔ အားစိုက္ေလေလ စပရင္ကို သင္ပိုဆြဲဆန္႔ေလျဖစ္ၿပီး သင္ဝိတ္က်ပါတယ္။ သင္ဝိတ္က်ေစဖို႔ အေထာက္အကူျပဳတဲ့ ပံုမွန္စား ေသာက္မႈနဲ႔ ေလ့က်င့္ခန္းကို ရပ္လိုက္တဲ့အခါ စပရင္ တင္းတာကို ျပန္ေလွ်ာ့ေပးသလို သင့္ဇီဝဓာတုျဖစ္စဥ္ ကလည္း နဂိုအတိုင္းျပန္ျဖစ္ၿပီး ေလ်ာ့သြားတဲ့ အေလးခ်ိန္ ျပန္တိုးလာမွာ ျဖစ္တယ္လို႔ ဆီးခ်ိဳေရာဂါ၊ ေက်ာက္ကပ္ ေရာဂါနဲ႔ အစာေျခစနစ္ဆိုင္ရာ အမ်ိဳးသားတကၠသိုလ္မွ သိပၸံပညာရွင္ ကက္ဗင္ေဟာလ္က ေျပာပါတယ္။
၃။ သင့္ဦးေႏွာက္ထဲရွိ ေဟာ္မုန္းေတြဟာ သင္အေလး ခ်ိန္ေလွ်ာ့တဲ့အခါ သင့္ကို ပိုၿပီး ဆာေလာင္မြတ္ သိပ္ေစပါတယ္။
သင့္ရဲ႕အစာစားခ်င္စိတ္ကို ေျပာင္းလဲသြားေအာင္ ေဟာ္မုန္းေတြက ေျပာင္းလဲေပးပါတယ္။ သင့္ကို ဆာ ေလာင္ေစတဲ့ ေဟာ္မုန္းတစ္မ်ိဳးျဖစ္တဲ့ Leptin ေဟာ္မုန္း က အဆီဆဲလ္ေတြ ထုတ္လႊတ္ၿပီး အေျခခံအားျဖင့္ သင္ စားရမယ့္အခ်ိန္၊ ဒါမွမဟုတ္ စားတာ ရပ္ရမယ့္အခ်ိန္ကို ဦးေႏွာက္ကို အသိေပးပါတယ္။ သင္အေလးခ်ိန္ ေလွ်ာ့ ခ်ရင္ အဲဒီ Leptin ေဟာ္မုန္းလည္း ေလ်ာ့လာပါတယ္။ အဲဒီအခါက်ရင္ သင့္ဆာေလာင္မႈကို အခ်က္ေပးသလို ျဖစ္ပါတယ္။ လူအမ်ားစုဟာ ေလ်ာ့သြားတဲ့ အေလးခ်ိန္ အျမန္ျပန္တိုးေစသလိုမ်ိဳး ယခင္ကထက္ ပိုစားခ်င္စိတ္ ေပါက္လာပါတယ္။
၄။ အေလးခ်ိန္ေလွ်ာ့ဖို႔အတြက္ သင္ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ ျခင္းထက္ သင္စားတာက ပိုအေရးပါပါတယ္။
လူအမ်ားစုအေနနဲ႔ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ျခင္းဟာ အေလးခ်ိန္ေလွ်ာ့ခ်ရာမွ ဒုတိယအဆင့္မွာ ရွိပါတယ္။ တစ္နာရီေက်ာ္ေျပးၿပီး ကယ္လိုရီေတြ ေလွ်ာ့ခ်တာထက္ Starbucks ေကာ္ဖီဆိုင္က ကိတ္မုန္႔ေတြ မစားျခင္းဟာ ကယ္လိုရီ ၆၀ဝ ေလ်ာ့ေစပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ လူေတြဟာ ပိုစားဖို႔ ဆင္ေျခေပးတဲ့အေနနဲ႔ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ခ်င္ ၾကတယ္။ အားကစား႐ံုမွာ ကုန္ခန္းသြားတဲ့ ကယ္လိုရီ ေတြထက္ ဆုလာဘ္အျဖစ္ ကယ္လိုရီေတြတိုးေအာင္ သူတို႔ပိုစားခ်င္ၾကတယ္။ ဒါမွမဟုတ္ ဆိုဖာေပၚအိပ္ၿပီး တစ္ေန႔လံုးမလႈပ္ရွားဘဲ ေနခ်င္တယ္။ အေလးခ်ိန္ေလွ်ာ့ ျခင္းနဲ႔မပတ္သက္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ိဳးလုပ္ျခင္းရဲ႕ တျခား အက်ိဳးေက်းဇူးေတြ အမ်ားႀကီးရွိပါတယ္။ အဲဒီထဲမွာ ပိုစိတ္ၾကည္လင္ျခင္း၊ ပိုအိပ္ေပ်ာ္ျခင္း၊ ေသာကစိတ္ ေလ်ာ့နည္းျခင္းနဲ႔ ေသြးသၾကားဓာတ္ ပိုတိုးလာျခင္းေတြ ပါဝင္ပါတယ္။ သင္ဟာ ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားမႈ အမ်ားႀကီး လုပ္ရင္ နားေနတဲ့ ဇီဝျဖစ္စဥ္ဟာ အစားထိုးဖို႔ ေႏွးသြား ဖြယ္ရွိတယ္။ (ဒါကေတာ့ ယခုအထိ သီအိုရီမွ်သာ ရွိေသးတယ္။)
၅။ သို႔တေစ ေလ်ာ့သြားတဲ့အေလးခ်ိန္ကို ထိန္းထား ရာမွာ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ျခင္းက အဓိက အေရးပါပံု ရပါတယ္။
အေမရိကန္အမ်ိဳးသားအေလးခ်ိန္ထိန္းသိမ္းမႈ မွတ္တမ္း႐ံုးရဲ႕ စစ္တမ္းအရ အေမရိကန္ႏိုင္ငံတစ္ဝန္းမွာ အနည္းဆံုး ေပါင္ ၃၀ ခန္႔ ေလွ်ာ့ခ်ၿပီး အနည္းဆံုး တစ္ႏွစ္ ေက်ာ္အထိ ဆက္ထိန္းထားတဲ့လူေတြရွိေၾကာင္း သိရပါ တယ္။ သူတို႔ဟာ ေန႔စဥ္ပ်မ္းမွ် တစ္နာရီခန္႔ ေလ့က်င့္ၾက သတဲ့။ အဲဒီလူေတြရဲ႕ အႀကိဳက္ဆံုးေလ့က်င့္ခန္းဟာ လမ္းေလွ်ာက္ျခင္းျဖစ္တယ္လို႔ ေကာ္လိုရာဒိုတကၠသိုလ္ ေဆးပညာဌာနမွ တြဲဖက္ပါေမာကၡ ေဒါက္တာေဟာ္လီ ဝိုင္းယတ္က ေျပာပါတယ္။ ေလ်ာ့ၿပီးသား အေလးခ်ိန္ကို ေရရွည္ဆက္ၿပီး ထိန္းထားသူေတြဟာ ကိုယ္ခံအား ေလ့က်င့္မႈနဲ႔ တျခားလႈပ္ရွားမႈေတြလည္း အမ်ားႀကီး လုပ္ၾကတယ္လို႔ သုေတသီ ေဒါက္တာဝိုင္းယတ္က ေျပာပါတယ္။
“ေအာင္ျမင္မႈနဲ႔ ဆက္စပ္တဲ့ သီးျခားလႈပ္ရွားမႈ တစ္မ်ိဳးတည္း မဟုတ္ပါဘူး။ အဓိကလႈပ္ရွားမႈရဲ႕ ပမာဏ လို႔ ကြ်န္မ ထင္ပါတယ္” လို႔ သူမက ျဖည့္စြက္ေျပာပါ တယ္။
ေလ်ာ့ၿပီးသား အေလးခ်ိန္ကို ဆက္ထိန္းထားရာမွာ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ရာမွာ ေသာ့ခ်က္က်တဲ့ အေၾကာင္းရင္း တစ္ခ်က္က အေလးခ်ိန္ေလွ်ာ့တဲ့အခါ စတင္လႈပ္ရွားတဲ့ အလုပ္လုပ္တဲ့ ဇီဝေဗဒကိုယ္တြင္းအဂၤါစု အစိတ္အပိုင္းကို တံု႔ျပန္ဖို႔ ေထာက္ပံ့ျခင္းျဖစ္ၿပီး ဇီဝဓာတုျဖစ္စဥ္ကို ေလွ်ာ့ခ်ကာ ဆာေလာင္မႈကို တိုးပြားေစပါတယ္။ သင့္ရဲ႕ စားေသာက္မႈ ပမာဏနဲ႔ သင့္ရဲ႕ ကုန္ခန္းသြားတဲ့ ကယ္ လိုရီတို႔ ျခားနားမႈက စြမ္းအင္ကြာဟခ်က္ကို ျဖစ္ေပၚေစ ပါတယ္။
“အဲဒီစြမ္းအင္ကြာဟခ်က္ကို ေလ့က်င့္ခန္း ပိုလုပ္ ျခင္း၊ ဒါမွမဟုတ္ နည္းနည္းေလွ်ာ့စားျခင္းျဖင့္ သင္ျဖည့္ တင္းလို႔ရပါတယ္” လို႔ သူမက ေျပာပါတယ္။
Obesity Joutnal မဂၢဇင္းမွာ ေဖာ္ျပထားတဲ့ သုေတသနျပဳခ်က္အရ အေလးခ်ိန္ ပ်မ္းမွ် ၅၈ ေပါင္
က်ၿပီး ပ်မ္းမွ် ၉ ႏွစ္အထိ ဆက္ထိန္းထားတဲ့လူေတြကို ေလ့လာရာမွာ ၎တို႔ရဲ႕ ဇီဝဓာတုျဖစ္စဥ္ေတြကို အဆင့္ ျမင့္ တိုင္းထြာမႈေတြ ျပဳလုပ္တဲ့အခါ ゞင္းတို႔ဟာ ေန႔စဥ္ ကယ္လိုရီ ၂၅၀ဝ ခန္႔ ေလာင္ကြ်မ္းေစေၾကာင္း ေတြ႕ရွိရ ပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ သူတို႔ရဲ႕ အေလးခ်ိန္က တည္ၿငိမ္တဲ့ အတြက္ အရင္က သူတို႔ပိုဝခ်ိန္မွာ စားခဲ့သေလာက္ပဲ ေန႔စဥ္ ကယ္လိုရီ ၂၅၀ဝ ျပန္စားေနၾကေသးေၾကာင္း အဓိပၸာယ္ထြက္ပါတယ္။ သူတို႔စားသမွ် ကယ္လိုရီေတြ ေလာင္ကြ်မ္းရတဲ့ အေၾကာင္းရင္းက သူတို႔ဟာ အရင္ တုန္းကထက္ ေလ့က်င့္ခန္း ပိုလုပ္ေနၾကလို႔ပါပဲ။
ယခုအခါ သူတို႔ဟာ ေန႔စဥ္ ပ်မ္းမွ် မိနစ္ ၄၀ ခန္႔ အသင့္အတင့္မွ ျပင္းထန္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြ လုပ္ေန တယ္လို႔ အဲဒီသုေတသနကို ျပဳစုတဲ့ ေကာ္လိုရာဒိုျပည္နယ္ တကၠသိုလ္မွ စာေရးဆရာမ ေဒါက္တာဗစ္တိုးရီးယား ကက္တနာစီနဲ႔ ဒင္နီယယ္ေအာ့စ္ တင္းေဒါ့ဖ္တို႔က ေျပာပါ တယ္။ အဲဒီထဲမွာ ၁၀ မိနစ္ သို႔မဟုတ္ ဒီထက္ပိုၾကာၾကာ လမ္းေလွ်ာက္တာမ်ိဳး အခ်ိန္တိုတိုေလ့က်င့္ခန္းေလးေတြ ျပဳလုပ္ျခင္း ပါဝင္ပါတယ္။
ယခုရရွိတဲ့ ဗဟုသုတကို သင္ဘာလုပ္မလဲ။
ယခုလို ဇီဝေဗဒလုပ္ေဆာင္ခ်က္ေတြကို သင္သိ လာေတာ့ အခက္အခဲေတြၾကားမွာ အေလးခ်ိန္ေလွ်ာ့ခ်ဖို႔ စိတ္ဖိစီးမႈနဲ႔ ပတ္သက္လို႔ သင္ဆံုးျဖတ္ခြင့္ရပါလိမ့္မယ္။ ဒါေပမဲ့ တခ်ိဳ႕က အေလးခ်ိန္ေလွ်ာ့ခ်င္စိတ္မရွိခိုက္မွာ တခ်ိဳ႕က အေလးခ်ိန္ဆက္လက္ေလွ်ာ့ခ် ထားခ်င္တာဟာ ဘာေၾကာင့္မွန္း ကြ်န္မတို႔ မသိရပါဘူး။ တကယ္လို႔ သင္ ဝိတ္ေလွ်ာ့ဖို႔ ဆံုးျဖတ္ရင္ သင့္ရဲ႕ ရည္မွန္းခ်က္ပန္းတိုင္ကို ျပန္စဥ္းစားပါ။ သင္ဟာ မဂၢဇင္းမ်က္ႏွာဖံုးရွင္နဲ႔ တူမယ့္ အစား သင့္ကို ပိုၿပီးက်န္းမာေစမယ့္ ေျပာင္းလဲမႈေတြေပၚ သာ အာ႐ံုစိုက္ပါ။
“အဲဒီလို ေျပာင္းလဲမႈမ်ိဳးေတြက ေနာင္အခါ သင့္ အတြက္ ဆုလာဘ္ေတြ ျဖစ္လာမွာပါ” လို႔ ေဒါက္တာ ေဟာလ္က ေျပာပါတယ္။
