ေလ့က်င့္ခန္းဘာသာစကား (သို႔) ေလ့က်င့္ခန္းေဝါဟာရ (gym language or vocabulary)
+++++++++++++++++++++++++++++
ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ေတာ့မယ္ဆိုတာဆံုးျဖတ္ဖို႔လြယ္ကူေပမယ့္ Gym Room ဆိုတဲ့ေလ့က်င့္ေရးခန္းမတခုကို ေျခတလွမ္းဝင္ေရာက္ဖို႔ကဘယ္ေလာက္ခက္ခဲခဲ့သလဲဆိုတာၾကံဳဖူးသူတိုင္းခံစားနားလည္မွာပါ။ ေရာက္ခဲ့ဦးမယ္ဆိုရင္ေတာင္မွ ငါေလ့က်င့္ခန္းေတြလုပ္ႏိုင္ပါ့မလား? ငါ့ ခႏၶာကိုယ္အခ်ိဳးအစားက ေလ့က်င့္ေရးခန္းမထဲမွာရီစရာျဖစ္ေနမလား? ေလ့က်င့္ခန္းကပစၥည္းေတြ၊ စက္ေတြငါသံုးတတ္ပါ့မလား? စသည္ျဖင့္စိုးရိမ္မူ႔ေပါင္းမ်ားစြာနဲ႔အားငယ္ၿပီး ေလ့က်င့္ေရးခန္းမထဲဝင္ေရာက္လာခ်ိန္မွာေတာ့ သင္ဟာတျခားကမ႓ာတခုကိုေရာက္ေနသလိုထပ္မံခံစားမိမွာပါ။
"ေညး.. ဘားဘဲလ္(Barbell) နဲ႔မေဆာ့နဲ႔ေလ၊ အီးဇက္ဘား(EZ bar) နဲ႔ေဆာ့တာပိုသင့္ေတာ္တယ္"
"ကဲ..ကြီးေရ ဒီေန႔ေတာ့ ဆူပါစပ္ (Superset) နဲ႔ ေဖးလား (Failure) ျဖစ္တဲ့အထိဝုန္းၾကမယ္"
"လုပ္ၾကပါဗ်ာ..ေက်ာ္ေတာ့ ဒေရာ့ဆပ္ (Dropset) ေလးနဲ႔ေျဖးေျဖးဘဲဗ်ိဳ႕"
"အိပ္ေရးပ်က္တာမ်ားေတာ့ ကြန္ေပါင္း (compound) ေတြသိပ္မကစားႏိုင္ေတာ့ဘူးဗ်ာ"
"ေညးက နယူးဘီး (Newbie)လား? ေလာဘမႀကီးနဲ႔ ဒမ္ဘယ္ (Dummbell) ေလးေတြနဲ႔စေလ့က်င့္ေပါ့ကြာ, ဝမ္းအပ္ (warm-up)နဲ႔ စတက္ခ်င္း (Stretching)လုပ္ဖို႔ေတာ့မေမ့နဲ႔ေနာ္"
"ဒီေန႔ေတာ့ ကာဒီယို (Cardio) လား? (HIIT)ဟစ္လားေဟ့? အိတ္ခ်္-အိုင္-တီ-တီ "
ဟိုက္!!!
ဘုရားေရ
ဘာေတြေျပာေနၾကတာလဲ?
ျဂိဳလ္သားစကားေတြလား?
အဂၤလိပ္လိုေျပာတာလား?
ျမန္မာလိုဘဲေျပာတာလား?
ေလ့က်င့္ေရးခန္းမထဲက ကစားေနသူေတြေျပာေနတဲ့စကားလံုးဟာ သင့္ပါတ္ဝန္းက်င္မွာေျပာေနက်၊ ၾကားေနက်ဘာသာစကားမဟုတ္သလိုမ်ိဳး ေဝါဟာရအသစ္ေတြဟာသင္မၾကားဖူးတာေတြျဖစ္ေနမွာႀကိမ္းေသပါ။ မည္သို႔ပင္ျဖစ္ေစ အခုမွစတင္သိကၽြမ္းမယ့္ ကာယဗလမိတ္ေဆြအသစ္ေတြအထင္မေသးေစဖို႔၊ Gym instructor နည္းလမ္းၫြန္ျပသူစိတ္မပ်က္ေစဖို႔အတြက္ Gym မသြားခင္ သိေစခ်င္ေဆာင္းပါးကိုေရးသားေဖာ္ျပလိုက္ရပါတယ္။ (သင္ကစားေနတဲ့ပါတ္ဝန္က်င္ ဒါမ်ိဳးမေျပာၾကသလို၊ သိဖို႔မလိုအပ္ဖူးထင္ရင္ ေက်ာ္သြားလိုက္ပါ)
ေလ့က်င့္ခန္းဘာသာစကားမွာ ၂ မ်ိဳးခြဲျခားထားပါတယ္။ Traing Talk လို႔ေခၚတဲ့ ေလ့က်င့္ေရးစကားလံုး(ေဝါဟာရ)ႏွင့္ Body Talk လို႔ေခၚတဲ့ ခႏၶာေဗဒအေခၚအေဝၚစကားလံုးေတြဘဲျဖစ္ပါတယ္။
📢TRAING TALK
👉🏻၁- Newbie (နယူးဘီး)= လူသစ္တန္း
ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားႏွင့္မရင္းႏွီးဖူးသူ၊ အခုမွစတင္ေလ့က်င့္ရန္ျပင္ဆင္ေနသူကို Newbie လို႔ေခၚေဝါေျပာဆိုတတ္ၾကပါတယ္။ (Someone who is new or unfamiliar to the gym)
👉🏻၂- Reps (ရပ္စ္)= အႀကိမ္အေရအတြက္
Reps ဆိုတာကေတာ့ Repetitions ထပ္ခါထပ္ခါျပဳလုပ္ႏိုင္စြမ္းအေရအတြက္ကို အဂၤလိပ္စကားအတိုေကာက္အျဖစ္ Reps, အႀကိမ္အေရအတြက္ဟုေခၚေဝၚေျပာဆိုၾကပါတယ္။ (Reps refers to the number of times you perform an exercise within a set)
👉🏻၃- Set (ဆပ္) = အေၾကာ့
Set ဆိုတာကေတာ့ ေလ့က်င့္မူ႔တခုၿပီးေျမာက္မူ႔အေရအတြက္ (သို႔) အေၾကာ့ကိုေခၚဆိုၾကတာျဖစ္ပါတယ္။ (A set is a cycle that perform a number of reps for each set)
ဥပမာဆိုၾကပါစို႔၊ နာရီစကၠန္႔တံတခု၏ ၁ခ်က္ေရြ႕လ်ားမူ႔ဟာ ၁ စကၠန္႔ျဖစ္ၿပီး အခ်က္၊ အႀကိမ္ေရ ၆၀ ေရႊ႕လ်ားမူ႔ကို ၁ မိနစ္ဟုသိနားလည္ၾကပါတယ္။ အလားတူစြာဘဲ အခ်က္ ၆၀ ေရြ႕လ်ားမူ႔ (အႀကိမ္)Reps ဟုနားလည္ၿပီး ၁ မိနစ္ဟာ 1 Set (အေၾကာ့)ဟုနားလည္လိုက္ပါ။
👉🏻၄- Rest (ရြပ္စ္) = အနားယူမူ႔
ေလ့က်င့္မူ႔ၿပီးေျမာက္ျခင္း အေက်ာ့၊ တေက်ာ့ႏွင့္တေက်ာ့ၾကားအနားယူခ်ိန္ကို Rest လို႔ေခၚေဝၚအသံုးျပဳၾကပါတယ္။ (In between each set which rest for a short period of time)
👉🏻၅- Warmup (ဝမ္းအပ္) = ေသြးပူေအာင္ျပဳလုပ္သည္။
ကိုယ္ပိုင္သတ္မွတ္ထားတဲ့ အျမင့္ဆံုးအေလးခ်ိန္ကိုမယူႏိုင္ဖို႔အတြက္ အေလးခ်ိန္အနည္းငယ္ျဖင့္ေသြးပူလာေအာင္ျပဳလုပ္တာကို Warmup လို႔ေခၚပါတယ္။ (Warmup is the lighter lifting you do before starting an exercise)
👉🏻၆- HIIT (အိတ္ခ်္-အိုင္-အိုင္-တီ) = ကိုယ္ခႏၶာအေလးခ်ိန္ဝိတ္အား အသံုးျပဳၿပီး အခ်ိန္တိုအတြင္း အရွိန္ျပင္းျပင္းျဖင့္ျမန္ျမန္ဆန္ဆန္ျပဳလုပ္ရေသာေလ့က်င့္ခန္းကိုေခၚဆိုပါတယ္။
High (အရွိန္အဟုန္)
Intensity (ျပင္းအား)
Interval (အခ်ိန္ကာလတခုႏွင့္တခုအၾကား)
Training (ေလ့က်င့္ခန္း)
ဥပမာ။ တာတိုအေျပးသမားတေယာက္လို ေျပးစက္ေပၚတြင္အားကုန္၊ အစြမ္းကုန္ ခဏေျပးၿပီး၊ တေျဖးေျဖးခ်င္းအရွိန္ျပန္ေလ်ာ့ခ်ကာအရွိန္ကုန္လာသည္ႏွင့္ ျပန္လည္အားကုန္စတင္ေျပးလြားျခင္းမ်ိဳးကို HIIT ကစားတာလို႔ေခၚပါတယ္။ [Alternate between high-intensity periods (everything you got) and low-intensity recovery periods (slow it down to 50 percent of your high-intensity speed or lower)]
👉🏻၇- Cardio (ကာဒီယို) = ကိုယ္ခႏၶာအေလးခ်ိန္ကိုအသံုးျပဳၿပီး ႏွလံုခုန္ျမန္ဆန္အားေကာင္းလာေစေသာေလ့က်င့္ခန္းကိုေခၚဆိုပါတယ္။
ဥပမာ။ ေျပးျခင္း၊ စက္ဘီးနင္းျခင္း၊ ေရကူးျခင္း၊ ႀကိဳးခုန္ျခင္း၊ ကခုန္ျခင္း
👉🏻၈- Barbell (ဘားဘဲလ္) = တဖက္တခ်ပ္တြင္ ဝိတ္အေလးျပားမ်ားတပ္ဆင္ႏိုင္ရင္ စီမံျပဳလုပ္ထားေသာ ေလ့က်င့္ေရးအေထာက္အကူျပဳ အေျဖာင့္သံေခ်ာင္းတခုကိုေခၚဆိုတာျဖစ္ပါတယ္။ လက္၊ပခံုးတို႔ျဖင့္မယူေလ့က်င့္ႏိုင္ၿပီး အေလးျပားမ်ားအား လိုအပ္သလိုျဖဳတ္၊တပ္ ျပဳလုပ္ႏိုင္ပါတယ္။
👉🏻၉- Dumbbell ဒမ္ဘဲလ္) = လက္ျဖင့္ဆုပ္ကိုင္ႏိုင္ေသာ အရြယ္အစားရွိသံေခ်ာင္းအတိုျဖင့္ တဖက္တခ်ပ္တြင္ အေလးတုန္းမ်ားတပ္ဆင္ထားေသာ ပံုေသတပ္ဆင္ထားေသာ ေလ့က်င့္ေရးအေထာက္အကူျပဳ ကရိယာကိုေခၚဆိုပါတယ္။ လက္ျဖင့္မယူေလ့က်င့္ႏိုင္ၿပီး အေလးတုန္းအားျဖဳတ္၊တပ္ ျပဳလုပ္၍မရပါ။
👉🏻၁၀- Kettlebell (ကစ္တယ္ဘဲလ္) = သံျဖင့္ျပဳလုပ္ထား၍ အေလးခ်ိန္အမ်ိဳးမ်ိဳးရွိေသာ၊ ေရေႏြးကရာလက္ကိုင္ပံုစံပါရွိေသာ ေလ့က်င့္ေရးအေထာက္အကူျပဳကိရိယာကိုေခၚဆိုတာျဖစ္ပါတယ္။ (ႏွဳတ္သီးမပါတဲ့ေရေႏြးကရားနဲ႔ဆင္တူပါတယ္)
👉🏻၁၁- EZ Bar (အီးဇက္ဘား) = လက္ျဖင့္ကိုင္တယ္မယူရန္ ပိုမိုလြယ္ကူေစၿပီးတဖက္တခ်ပ္တြင္ ဝိတ္အေလးျပားမ်ားတပ္ဆင္ႏိုင္ရင္ စီမံျပဳလုပ္ထားေသာ ေရလွိဳင္းပံုစံ 〰 (သို႔) W ပံုစံျဖင့္အနည္းငယ္ဆင္တူေသာ ေလ့က်င့္ေရးအေထာက္အကူျပဳကိရိယာ သံေခ်ာင္းအေကာက္တခုကိုေခၚဆိုတာျဖစ္ပါတယ္။ လက္ျဖင့္သာမယူေလ့က်င့္ႏိုင္ၿပီး အေလးျပားမ်ားအား လိုအပ္သလိုျဖဳတ္၊တပ္ ျပဳလုပ္ႏိုင္ပါတယ္။
👉🏻၁၂- Bench (ဘန္႔ခ်္) = ဒူးအျမင့္ပမာဏေလာက္အျမင့္ရွိၿပီး ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ရာတြင္အသံုးျပဳႏိုင္ေသာ (သို႔) အနိမ့္အျမင့္ အတင္အခ်ျပဳလုပ္ႏိုင္ရန္စီမံထားေသာ ေလ့က်င့္ခန္းအေထာက္အကူျပဳခံုတန္းအတို ကိုေခၚဆိုတာျဖစ္ပါတယ္။
👉🏻၁၃- Plates (ပလိပ္) = အဝိုင္းျပားအလယ္တြင္သံေခ်ာင္းတပ္ဆင္ႏိုင္ရန္ အေပါက္ပါရွိ၍၊ မတူညီေသာအေလးခ်ိန္ပမာဏမ်ိဳးစံုအတြက္စီမံျပဳလုပ္ထားေသာ ေလ့က်င့္ေရးအေထာက္အကူျပဳကိရိယာ အေလးျပားကိုေခၚဆိုတာျဖစ္ပါတယ္။ (The round weights you place on the end of bars)
👉🏻၁၄- Incline (အင္ကလိုင္း) = အနိမ့္အျမင့္၊ အတင္အခ်ျပဳလုပ္ႏိုင္ေသာ ေလ့က်င့္ေရးအေထာက္အကူျပဳခံုတန္းအတို၏ အစြန္းတဖက္အားအေပၚသို႔ ေရျပင္ညီအေနအထားမွာ ၁၅ ဒီဂရီ၊ ၃၀ ဒီဂရီတေစာင္းျမႇင့္တင္၊ ေထာင္ထားၿပီး ၎အေပၚတြင္ ထိုင္၍ျဖစ္ေစ၊ ဝမ္းလ်ားေမွာက္၍ျဖစ္ေစေလ့က်င့္ေသာ ေလ့က်င့္ခန္းပံုစံအေနအထားကိုေခၚဆိုျခင္းျဖစ္ပါတယ္။
👉🏻၁၅- Decline (ဒီကလိုင္း) = အနိမ့္အျမင့္၊ အတင္အခ်ျပဳလုပ္ႏိုင္ေသာ ေလ့က်င့္ေရးအေထာက္အကူျပဳခံုတန္းအတို၏ အစြန္းတဖက္အားေအာက္သို႔ ေရျပင္ညီအေနအထားမွာ ၁၀-၁၅ ဒီဂရီတေစာင္းနွိပ္ခ်ထားၿပီး ၎အေပၚတြင္ ပက္လက္ပံုစံျဖင့္ေလ့က်င့္ေသာ ေလ့က်င့္ခန္းပံုစံအေနအထားကိုေခၚဆိုျခင္းျဖစ္ပါတယ္။
👉🏻၁၆- Plank (ပလန္႔) = ကိုယ္ခႏၶာအေပၚပိုင္းအေလးခ်ိန္အတြက္တံေတာင္ဆစ္ႏွင့္ ေအာက္ပိုင္းအတြက္ေျခေခ်ာင္းေလးမ်ားကိုအဓိကအားျပဳေထာက္ထားၿပီး၊ ဝမ္းဗိုက္ဆီသို႔ေရာက္ရွိသြားေသာ တကိုယ္လံုးဝိတ္အေလးခ်ိန္အား(Gravity) ကမ႓ာေျမ၏ဆြဲအားကိုဆန္႔က်င္ၿပီး ကိုယ္ခႏၶာအားၾကမ္းျပင္ႏွင့္ မ်ဥ္းၿပိဳင္အေနအထားျဖစ္ေအာင္၊ ခါးၫြတ္မက်သြားေစရန္ေထာက္၍ အခ်ိန္ကာလတခုအထိမေရႊ႕လ်ားဘဲ ေတာင္ခံထားေသာေလ့က်င့္ခန္းကိုေခၚဆိုတာျဖစ္ပါတယ္။ (ဒိုက္ထိုးသည့္ပံုစံအေနအထားႏွင့္ဆင္တူၿပီး လက္ဖဝါးကိုအားျပဳေထာက္ထားပံုႏွင္ တံေတာင္ဆစ္အားေကြး၍ေထာက္ထားပံုသာျခားနားပါသည္။)
👉🏻၁၇- Cables (ေကဘယ္) = နန္းႀကိဳးအမွ်င္မ်ားျဖင့္ျပဳလုပ္ထားေသာႀကိဳးဟုအဓိပၸါယ္ရၿပီး၊ ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ရန္အတြက္ စက္ကိရိယာ၊ အေလးျပား/တုန္းအားၾကားခံကိရိယာ ပူးလီ-စက္သီး (pulley)ျဖင့္ခ်ည္ေႏွာင္ဆက္သြယ္ထား၍ ခံႏိုင္ရည္၊ ၾကံခိုင္မူ႔တို႔အတြက္ေလ့က်င့္ရာတြင္အသံုးျပဳေသာ ႀကိဳးကိုေခၚေဝၚျခင္းျဖစ္ပါတယ္။ (A pulley system attached to various machines and workout systems)
👉🏻၁၈- Super Sets (စူပါဆပ္) = ေလ့က်င့္ခန္း ၂ မ်ိဳးထက္ပိုၿပီး၊ သတ္မွတ္ထားေသာရည္ရြယ္ခ်က္ျပည့္သည့္ႏွင့္အနားမယူဘဲ တျခားေလ့က်င့္မ်ားအားတခုၿပီးတခုဆက္လက္ကစားရင္းလုံးဝ ခြန္းအားမရွိေသာအခ်ိန္ထိကစားေသာကစားနည္းစနစ္ကိုေခၚဆိုတာျဖစ္ပါတယ္။ ဘမ္းစကားျဖင့္ " ဝုန္း" တယ္လို႔လဲေျပာဆိုၾကပါတယ္။ (When you do 2 or more exercises without rest periods in between them. For example: bench set—no rest—dumbbell curl set)
👉🏻၁၉- Drop Sets (ဒေရာ့ဆပ္) = သတ္မွတ္ထားေသာရည္ရြယ္ခ်က္ထားသည့္ အေလးပမာဏအား ပထမဦးစြာခြန္အားျပည့္ၿဖိဳးေနခ်ိန္မွာ စတင္မယူၿပီး၊ လံုးဝဆက္မလုပ္ႏိုင္ေတာ့တဲ့အထိျပဳလုပ္ျခင္းျဖစ္ၿပီး၊ ၎ကာလၿပီးဆံုးၿပီးေနာက္ အေလးခ်ိန္တေျဖးေျဖးေလ်ာ့ခ်ၿပီး ရည္မွန္းထားေသာအေက်ာ့အေရအတြက္ရေအာင္ေသာကစားနည္းစနစ္ကိုေခၚဆိုတာျဖစ္ပါတယ္။
ဥပမာ။ ဒီေန႔ Gym မွာ 25 ကီလိုနဲ႔ Dumbbell Fly ကို Dropset နဲ႔ကစားမယ္ဆိုရင္၊ ေရာက္တာနဲ႔စစခ်င္း 25 kg Dummbell နဲ႔ Reps ကိုေရတြက္မေနေတာ့ဘဲ ျပဳတ္က်သြားတဲ့အထိ မည္သူ႔အကူအညီမွမလိုဘဲကစားၿပီး၊ ေနာက္အေၾကာမ်ားကိုေတာ့ 20kg, 15kg ကေန 10kg အထိတျဖည္းေျဖးေလ်ာ့ခ်ကစားနည္းဘဲျဖစ္ပါတယ္။
👉🏻၂၀- Cutting (ကတ္တင္း) = ရည္ရြယ္ထားေသာ၊ လိုအပ္ေသာကိုယ္ခႏၶာအရြယ္အစား၊ထုထည္တည္ေဆာက္ၿပီးေသာ ကာယကစားသမားသည္ ႂကြက္သားအလွထင္ေပၚေစရန္ စြမ္းအင္ဟုေခၚေသာ ကယ္လိုရီပမာဏကို အစားအေသာက္ပံုစံေျပာင္းလဲျခင္း၊ ေလ့က်င့္ခန္းစနစ္ေျပာင္းလဲျခင္းတို႔ျဖင့္ အဆီက်ေစ၊ အဆီခ်ေနေသာ အခ်ိန္ကာလကိုေခၚဆိုတာျဖစ္ပါတယ္။ အရပ္အေခၚအေဝၚအရ မာဆယ္ခြဲတယ္ (သို႔) ႂကြက္သားခ်ည္းက်န္ရွိေအာင္ အဆီခ်ေနခ်ိန္ကိုေျပာဆိုတာျဖစ္ပါတယ္။ (For bodybuilders, cutting means reducing calories in order to lose body fat)
👉🏻၂၁- Bulking (ေဘာက္ကင္း) = ရည္ရြယ္ထားေသာ၊ လိုအပ္သည့္ကိုယ္ခႏၶာအခ်ိဳးအစားရရွိရန္ႏွင့္ ႂကြက္သားႀကီးထြားရန္အတြက္ စြမ္းအင္ဟုေခၚဆိုေသာ ကယ္လိုရီအမ်ားအျပားပါဝင္ေအာင္ စားသံုး၊ေလ့က်င့္ယူေနေသာ အခ်ိန္ကာလကိုေခၚတိုျခင္းျဖစ္ပါတယ္။ အရပ္အေခၚအေဝၚအရ ထု (ဒု)တင္သည္ဟုေျပာဆိုၾကပါတယ္။ ၎ထုတင္တယ္ဆိုတာလူေကာင္ႀကီးထြားဖို႔ရည္ရြယ္ခ်က္ျဖစ္ပါတယ္။ ထုတင္ = ႂကြက္သား+အဆီ လို႔မွတ္ယူထားပါ။ (bodybuilders increase their calorie intake to help maximize muscle growth and a little fat gain is associated with bulking)
👉🏻၂၂- Pre-Workout (ပရီဝပ္ေအာက္)= ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ျခင္း မတိုင္ခင္၊ မျပဳလုပ္ခင္ကို ၃နာရီအလို (သို႔) ၃နာရီထက္တိုေတာင္းေသာအခ်ိန္အတိုင္းအတာအတြင္ ရည္ရြယ္ထားေသာေလ့က်င့္ခန္းအတြက္ လိုအပ္ေသာစြမ္းအင္ရရွိေစရန္အတြက္ အဟာရ၊ ျဖည့္စြက္စာမ်ားစားသံုး၍ျပင္ဆင္ျခင္းကို ေခၚဆိုတာျဖစ္ပါတယ္။
👉🏻၂၃- ROM (အာအိုအမ္) = Range of Motion ဆိုသည္မွာ ေလ့က်င့္ခန္းတခုအားၿပီးေျမာက္ေအာင္ျပဳလုပ္ၿပီး၊ ျပန္လည္စတင္ျခင္းကိုေခၚဆိုျခင္းျဖစ္ပါတယ္။
👉🏻၂၄- SROM (အက္စ္အာအိုအမ္) = Slow Range of Motion ဆိုသည္မွာ အေႏွးျပကြက္ (Slow Motion) ႏွင္အဓိပၸါယ္ဆင္တူသက္ေရာက္ပါတယ္။ ေလ့က်င့္ခန္းတခုအားၿပီးေျမာက္ေအာင္ေျဖးေျဖးျခင္းျပဳလုပ္ၿပီး၊ ေျဖးေျဖးခ်င္းျပန္လည္စတင္ျခင္းကိုေခၚဆိုျခင္းျဖစ္ပါတယ္။
ဥပမာ။ ဒိုက္ထိုးေလ့က်င့္ခန္းဆိုၾကပါစို႔၊ တံေတာင္ဆစ္ကိုေကြးခ်ယူၿပီး ရင္အုပ္ကိုၾကမ္းျပင္ျဖင့္ထိလုနီးပါးအေနအထားတြင္ ကိုယ္ခႏၶာအားအေပၚသို႔မတင္၍တံေတာင္ဆစ္အားျပန္လည္ေျဖာင့္တန္းေစျခင္းဟာ ROM ပံုမွန္ေလ့က်င့္ခန္းေရႊ႕ရွားမူ႔ျဖစ္ပါတယ္။ SROM ကေတာ့ ေျဖးေျဖးခ်င္းတံေတာင္ဆစ္အားေကြးခ်ယူၿပီး ရင္အုပ္ကိုၾကမ္းျပင္ျဖင့္ထိလုနီးပါးအေနအထားမွ ကိုယ္ခႏၶာအားအေပၚသို႔မတင္၍တံေတာင္ဆစ္အားျပန္လည္ေျဖာင့္တန္းခ်ိန္ အမွတ္စဥ္ တစ္၊ႏွစ္၊သံုးေခၚ၍ တစ္ေခၚခ်ိန္တြင္ အနည္းငယ္ ၂၀% မတင္၊ ႏွစ္ေခၚခ်ိန္တြင္ အလယ္အလတ္၅၀% မတင္၊ သံုးေခၚခ်ိန္တြင္ ၁၀၀% မတင္၍ စလိုးမိုးရွင္းျဖင့္မတင္ေသာေလ့က်င့္စနစ္ဘဲျဖစ္ပါတယ္။
👉🏻၂၅- Isolation (အိုင္ဆိုေလးရွင္း) = ရည္ရြယ္ထားေသာ ႂကြက္သားတမိ်ဳးဆီသာ သက္ေရာက္ေစေသာ၊ ၎ႂကြက္သားမွတြယ္ကပ္ထားေသာအဆစ္(joint)တစ္ခုသာသီးသန္႔ လႈပ္႐ွားရေသာကစားနည္းကိုေခၚဆိုတာျဖစ္ပါတယ္။
ဥပမာ။ လက္ေမာင္းေရွ႕ႂကြက္သားေလ့က်င့္ခန္းအတြက္ လက္ေမာင္း႐ိုးျဖင့္ဆက္သြယ္ထားေသာႂကြက္သားအတြက္ လက္တံေတာင္ဆစ္တခုသာလုပ္ရွားရတာကိုဆိုလိုတာျဖစ္ပါတယ္။ (Exercises that engage a single muscle. For example: bicep curl or calf raises)
👉🏻၂၆- Compound (ကြန္ေပါင္း) =
ရည္ရြယ္ထားေသာ ႂကြက္သားတမိ်ဳးဆီသာ သက္ေရာက္ေစၿပီး ၎ႂကြက္သားမွာ မာတီဂ်ိဳင့္ (multi joint) လို႔ေခၚတဲ့၁ ခုထက္ပိုေသာအဆစ္တြယ္ကပ္ထားေသာႂကြက္သားအတြက္ေလ့က်င့္ရေသာ ကစားနည္းစနစ္ကိုေခၚေဝၚတာျဖစ္ပါတယ္။
ဥပမာ။ ရင္အုပ္ႂကြက္သားအတြက္ Brench Press လို႔ေခၚတဲ့ အေလးျပားျဖင့္ ပက္လက္လွန္တြန္းမယ္ဆိုရင္ အ႐ိုးအစစ္တခုထက္ပိုမိုၿပီး ပါဝင္လွဳပ္ရွားရတာကိုဆိုလိုတာျဖစ္ပါတယ္။
အဆစ္တစ္ခုထက္ပုိသုံးရသည့္အတြက္ ထုိအဆစ္ကုိတြယ္ကပ္ေသာ ႂကြက္သားမ်ားတစ္ခုထက္ပုိ၍သုံးရပါသည္။
(Engage multiple muscles for particular targeted muscle For example: bench press, squat or deadlift)
👉🏻၂၇- Burpees (ဘာပီး) = ကိုယ္ခႏၶာအထက္ပ္ုင္းႏွင့္ေအာက္ပိုင္းအတူတကြ တြဲလွ်က္လုပ္ေဆာင္ရေသာေလ့က်င့္မ်ိဳးအားေခၚဆိုျခင္းျဖစ္ပါတယ္။ (Burpees offer you a full body workout where in it exercises your upper body and your lower body at the same time)
ဥပမာ။ ေဘာလံုးကစားျခင္း၊ ျခင္းခတ္ျခင္း၊ သိုင္းကစားျခင္း၊ (ဒိုက္ထိုး+မတ္တပ္ရပ္အျမင့္ခုန္+ဒိုက္ထိုး)ဆက္တိုက္ျပဳလုပ္ေသာကစားနည္းမ်ိဳးျဖစ္ပါတယ္။
👉🏻၂၈- Circuit (ဆားကစ္) = အမ်ိဳးအစားမတူေသာ ႂကြက္သားသက္ေရာက္မူ႔ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားအား တခုၿပီးတခုဇယ္ဆက္သကဲ့သို႔ ၅ စကၠန္ခန္႔သာအနားယူ၍ ဆက္တိုက္ျပဳလုပ္ေသာ အားကစားနည္းစနစ္ကိုေခၚဆိုတာျဖစ္ပါတယ္။ (A series of different exercises that are performed back to back with little to no rest and its provides some muscle gain and cardiovascular benefits)
👉🏻၂၉- Resistance Training (ရစစ္စတန္႔) = ေပါ့ပါးေသာအေလးခ်ိန္ရွိေထာက္ကူပစၥည္းမ်ားျဖင့္ အလယ္အလတ္ျပင္းအားျဖင့္ ေလ့က်င့္ေသာေလ့က်င့္ခန္းအမ်ိဳးအစားအားေခၚဆိုျခင္းျဖစ္ပါတယ္။ (Any exercise using resistance, like weight or elastic bands)
👉🏻၃၀- DOMS (ဒြန္စ္) =
Delayed Onset Muscle Soreness
ျပင္းျပင္းထန္ထန္ေလ့က်င့္ျခင္းေၾကာင့္ေနာက္တေန႔တြင္ ႂကြက္သားနာက်င္ေယာင္ယမ္းေနတဲ့ျဖစ္စဥ္အားေခၚဆိုျခင္းျဖစ္ပါတယ္။ တခ်ိဳ႕ေယာင္ယမ္းေနမူ႔မွာ ၂၄-၇၂ နာရီအထိၾကာျမင့္တတ္ပါတယ္။
=========================
BODY TALK
👉🏻၁- Pecs (ပက္စ္): pectoralis ရင္ဘတ္ႂကြက္သားတြင္ အထက္၊အလယ္၊ေအာက္ ႂကြက္သား ၃ မ်ိဳးပါဝင္ပါတယ္။ (Chest Muscle)
👉🏻၂- Lats(လတ္စ္): ပုခုံးေအာက္ဘက္ေနရာ လက္ေမာင္းဆံုေအာက္မွခါးအထိ ဘယ္၊ညာေက်ာ႐ိုးျဖင့္တြယ္ဆက္ထားေသာ အရပ္အေခၚဝင္းႂကြက္သား (wing) ဟုေခၚေသာ🔻 ႀတိဂံပံုသဏၰာန္ရွိေသာႂကြက္သားစိုင္
👉🏻၃- Biceps(ဘိုင္ဆပ္)- ႂကြက္သားအမ်ွင္ေခါင္းႏွစ္ခု(ႂကြက္သားအေသး + အႀကီး) Bi=၂ မ်ိဳးျဖင့္ဖြဲ႕စည္းထားေသာလက္ေမာင္းအေ႐ွ႕ႂကြက္သား
👉🏻၄- Triceps(ထြိဳင္ဆပ္)-လက္ေမာင္းအေနာက္ႂကြက္သားတြင္ (အေနာက္ႂကြက္သားအႀကီး + ေဘးသားျမင္းခြာႂကြက္သား + ေနာက္ၾကားခံႂကြက္သား) အေရွ႕၊အလယ္၊အေနာက္ ၃ ခုပါဝင္ေသာေၾကာင့္ Triceps ဟုေခၚဆိုျခင္းျဖစ္ပါတယ္။
👉🏻၅- Quads(ကြပ္စ္): Quadriceps ေခၚေပါင္ေ႐ွ႕ႂကြက္သားသည္ႂကြက္သားအမ်ဳိးအစား ၄ ခုနဲ႔ဖြဲ႔စည္းထားသည္။ (vastus medialis,vastus intermedius, vastus lateralis, and rectus femoris)
👉🏻၆- Hams(ဟမ္းစ္): Hamstrings ေပါင္အေနာက္ႂကြက္သား(back of the thighs).
👉🏻၇- Glutes(ဂလပ္စ္): တင္ပါးအား ႂကြက္သား ၃ မ်ိဳး(gluteus maximus, medius, minimus)ျဖင့္ ဖြဲစည္းထားပါတယ္။
👉🏻၈- Core(ကိုး): အဓိကမ႑ိုင္ႂကြက္သား (ခါးေအာက္ပိုင္းေက်ာ႐ိုးတေလ်ာက္တြယ္ကပ္ႂကြက္သား၊ ေၾကာျပင္ႂကြက္သား၊ ဝမ္းဗိုက္ႂကြက္သား)
👉🏻၉- Delts(ဒတ္စ္): Deltoid ပခံုး႐ိုးႏွင့္လက္ေမာင္း႐ိုးအားတြယ္ဆက္ထားေသာဆံုႂကြက္သား (အေရွ႕, အလယ္၊အေနာက္ ႂကြက္သား ၃ ခုျဖင့္ဖြဲ႕စည္းထားပါသည္။)
👉🏻၁၀- Traps(ထရပ္စ္): trapezius:ေက်ာအလယ္မွစတင္ၿပီး၊ လက္ေမာင္းဆံု(ဘယ္၊ညာ) ႏွင့္ ဦးေခါင္းတို႔အားဆက္သြယ္ထားေသာ♦️စတုရန္းပံုသဏၰာန္ရွိေသာ ဂုတ္ပိုးႂကြက္သားစိုင္
👉🏻 ၁၁- Rectus abdominus (ရပ္အပ္ အပ္ဒိုမီနပ္)- Abs ဝမ္းဗုိက္ႂကြက္သား
👉🏻 ၁၂- Calf(ကဖ္): ေျခသလုံးႂကြက္သား
👉🏻၁၃- Ripped(ရစ္ပ္): အဆီနည္းပါၿပီး ႂကြက္သားကြဲျပားေနေသာ ကိုယ္ခႏၶာအေနအထားကိုေခၚဆိုတာျဖစ္ပါတယ္။
(Someone is ripped when they have very low body fat and muscle separation is visible and defined. i.e.: “That guys is ripped!”)
👉🏻၁၄- Jacked(ဂ်က္): ႂကြက္သားထုထည္ႀကီးမားစြာပိုင္ဆိုင္ထားသူ က်ား၊မ ကိုေခၚဆိုတာျဖစ္ပါတယ္။ (a guy or girl who has a lot of muscle (like this guy). i.e.: “That guy is jacked!”)
👉🏻၁၅- Juice(ဂ်ဴ႕): ေဖ်ာ္ရည္ကိုေခၚတာမဟုတ္ဘဲ၊ steroids သံုးစြဲသူအား ဘမ္းစကားျဖင့္ ဂ်ဴ႕ဟုေျပာဆိုၾကျခင္းျဖသ္ပါတယ္။
👉🏻၁၆- BMR(ဘီအမ္အာ): Basal Metabolic Rate, သာမန္အနားယူခ်ိန္တြင္ မည္သည့္ေလ့က်င့္ခန္းမွ်မျပဳလုပ္ဘဲ ကယ္လိုရီေလာင္ကၽြမ္းျပစ္ႏိုင္ေသာ အေျခအေနအားသတ္မွတ္ေသာ ယူနစ္တခုျဖစ္ပါတယ္။ (which is the amount of calories you burn at rest)
အထက္ပါအေခၚအေဝၚေတြအားလံုး ရင္းႏွီးသိရွိေနၿပီးသားျဖစ္ေနရင္ေတာ့ Gym Room ေလ့က်င့္ေရးခန္းမကို ပထမဆံုးစဝင္လာတဲ့သင့္ေျခလွမ္းဟာ ယံုၾကည့္မူ႔အျပည့္နဲ႔ျဖစ္ေနေလာက္ပါၿပီ။
"Knowledge is power, knowledge share is power multiplied"
ေဒါမနစ္ (စကၤာပူ)
၂၄ ဂၽြန္လ ၂၀၁၇ (SGT 20:40)
Credit: GYM Professor ´s Page
+++++++++++++++++++++++++++++
ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ေတာ့မယ္ဆိုတာဆံုးျဖတ္ဖို႔လြယ္ကူေပမယ့္ Gym Room ဆိုတဲ့ေလ့က်င့္ေရးခန္းမတခုကို ေျခတလွမ္းဝင္ေရာက္ဖို႔ကဘယ္ေလာက္ခက္ခဲခဲ့သလဲဆိုတာၾကံဳဖူးသူတိုင္းခံစားနားလည္မွာပါ။ ေရာက္ခဲ့ဦးမယ္ဆိုရင္ေတာင္မွ ငါေလ့က်င့္ခန္းေတြလုပ္ႏိုင္ပါ့မလား? ငါ့ ခႏၶာကိုယ္အခ်ိဳးအစားက ေလ့က်င့္ေရးခန္းမထဲမွာရီစရာျဖစ္ေနမလား? ေလ့က်င့္ခန္းကပစၥည္းေတြ၊ စက္ေတြငါသံုးတတ္ပါ့မလား? စသည္ျဖင့္စိုးရိမ္မူ႔ေပါင္းမ်ားစြာနဲ႔အားငယ္ၿပီး ေလ့က်င့္ေရးခန္းမထဲဝင္ေရာက္လာခ်ိန္မွာေတာ့ သင္ဟာတျခားကမ႓ာတခုကိုေရာက္ေနသလိုထပ္မံခံစားမိမွာပါ။
"ေညး.. ဘားဘဲလ္(Barbell) နဲ႔မေဆာ့နဲ႔ေလ၊ အီးဇက္ဘား(EZ bar) နဲ႔ေဆာ့တာပိုသင့္ေတာ္တယ္"
"ကဲ..ကြီးေရ ဒီေန႔ေတာ့ ဆူပါစပ္ (Superset) နဲ႔ ေဖးလား (Failure) ျဖစ္တဲ့အထိဝုန္းၾကမယ္"
"လုပ္ၾကပါဗ်ာ..ေက်ာ္ေတာ့ ဒေရာ့ဆပ္ (Dropset) ေလးနဲ႔ေျဖးေျဖးဘဲဗ်ိဳ႕"
"အိပ္ေရးပ်က္တာမ်ားေတာ့ ကြန္ေပါင္း (compound) ေတြသိပ္မကစားႏိုင္ေတာ့ဘူးဗ်ာ"
"ေညးက နယူးဘီး (Newbie)လား? ေလာဘမႀကီးနဲ႔ ဒမ္ဘယ္ (Dummbell) ေလးေတြနဲ႔စေလ့က်င့္ေပါ့ကြာ, ဝမ္းအပ္ (warm-up)နဲ႔ စတက္ခ်င္း (Stretching)လုပ္ဖို႔ေတာ့မေမ့နဲ႔ေနာ္"
"ဒီေန႔ေတာ့ ကာဒီယို (Cardio) လား? (HIIT)ဟစ္လားေဟ့? အိတ္ခ်္-အိုင္-တီ-တီ "
ဟိုက္!!!
ဘုရားေရ
ဘာေတြေျပာေနၾကတာလဲ?
ျဂိဳလ္သားစကားေတြလား?
အဂၤလိပ္လိုေျပာတာလား?
ျမန္မာလိုဘဲေျပာတာလား?
ေလ့က်င့္ေရးခန္းမထဲက ကစားေနသူေတြေျပာေနတဲ့စကားလံုးဟာ သင့္ပါတ္ဝန္းက်င္မွာေျပာေနက်၊ ၾကားေနက်ဘာသာစကားမဟုတ္သလိုမ်ိဳး ေဝါဟာရအသစ္ေတြဟာသင္မၾကားဖူးတာေတြျဖစ္ေနမွာႀကိမ္းေသပါ။ မည္သို႔ပင္ျဖစ္ေစ အခုမွစတင္သိကၽြမ္းမယ့္ ကာယဗလမိတ္ေဆြအသစ္ေတြအထင္မေသးေစဖို႔၊ Gym instructor နည္းလမ္းၫြန္ျပသူစိတ္မပ်က္ေစဖို႔အတြက္ Gym မသြားခင္ သိေစခ်င္ေဆာင္းပါးကိုေရးသားေဖာ္ျပလိုက္ရပါတယ္။ (သင္ကစားေနတဲ့ပါတ္ဝန္က်င္ ဒါမ်ိဳးမေျပာၾကသလို၊ သိဖို႔မလိုအပ္ဖူးထင္ရင္ ေက်ာ္သြားလိုက္ပါ)
ေလ့က်င့္ခန္းဘာသာစကားမွာ ၂ မ်ိဳးခြဲျခားထားပါတယ္။ Traing Talk လို႔ေခၚတဲ့ ေလ့က်င့္ေရးစကားလံုး(ေဝါဟာရ)ႏွင့္ Body Talk လို႔ေခၚတဲ့ ခႏၶာေဗဒအေခၚအေဝၚစကားလံုးေတြဘဲျဖစ္ပါတယ္။
📢TRAING TALK
👉🏻၁- Newbie (နယူးဘီး)= လူသစ္တန္း
ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားႏွင့္မရင္းႏွီးဖူးသူ၊ အခုမွစတင္ေလ့က်င့္ရန္ျပင္ဆင္ေနသူကို Newbie လို႔ေခၚေဝါေျပာဆိုတတ္ၾကပါတယ္။ (Someone who is new or unfamiliar to the gym)
👉🏻၂- Reps (ရပ္စ္)= အႀကိမ္အေရအတြက္
Reps ဆိုတာကေတာ့ Repetitions ထပ္ခါထပ္ခါျပဳလုပ္ႏိုင္စြမ္းအေရအတြက္ကို အဂၤလိပ္စကားအတိုေကာက္အျဖစ္ Reps, အႀကိမ္အေရအတြက္ဟုေခၚေဝၚေျပာဆိုၾကပါတယ္။ (Reps refers to the number of times you perform an exercise within a set)
👉🏻၃- Set (ဆပ္) = အေၾကာ့
Set ဆိုတာကေတာ့ ေလ့က်င့္မူ႔တခုၿပီးေျမာက္မူ႔အေရအတြက္ (သို႔) အေၾကာ့ကိုေခၚဆိုၾကတာျဖစ္ပါတယ္။ (A set is a cycle that perform a number of reps for each set)
ဥပမာဆိုၾကပါစို႔၊ နာရီစကၠန္႔တံတခု၏ ၁ခ်က္ေရြ႕လ်ားမူ႔ဟာ ၁ စကၠန္႔ျဖစ္ၿပီး အခ်က္၊ အႀကိမ္ေရ ၆၀ ေရႊ႕လ်ားမူ႔ကို ၁ မိနစ္ဟုသိနားလည္ၾကပါတယ္။ အလားတူစြာဘဲ အခ်က္ ၆၀ ေရြ႕လ်ားမူ႔ (အႀကိမ္)Reps ဟုနားလည္ၿပီး ၁ မိနစ္ဟာ 1 Set (အေၾကာ့)ဟုနားလည္လိုက္ပါ။
👉🏻၄- Rest (ရြပ္စ္) = အနားယူမူ႔
ေလ့က်င့္မူ႔ၿပီးေျမာက္ျခင္း အေက်ာ့၊ တေက်ာ့ႏွင့္တေက်ာ့ၾကားအနားယူခ်ိန္ကို Rest လို႔ေခၚေဝၚအသံုးျပဳၾကပါတယ္။ (In between each set which rest for a short period of time)
👉🏻၅- Warmup (ဝမ္းအပ္) = ေသြးပူေအာင္ျပဳလုပ္သည္။
ကိုယ္ပိုင္သတ္မွတ္ထားတဲ့ အျမင့္ဆံုးအေလးခ်ိန္ကိုမယူႏိုင္ဖို႔အတြက္ အေလးခ်ိန္အနည္းငယ္ျဖင့္ေသြးပူလာေအာင္ျပဳလုပ္တာကို Warmup လို႔ေခၚပါတယ္။ (Warmup is the lighter lifting you do before starting an exercise)
👉🏻၆- HIIT (အိတ္ခ်္-အိုင္-အိုင္-တီ) = ကိုယ္ခႏၶာအေလးခ်ိန္ဝိတ္အား အသံုးျပဳၿပီး အခ်ိန္တိုအတြင္း အရွိန္ျပင္းျပင္းျဖင့္ျမန္ျမန္ဆန္ဆန္ျပဳလုပ္ရေသာေလ့က်င့္ခန္းကိုေခၚဆိုပါတယ္။
High (အရွိန္အဟုန္)
Intensity (ျပင္းအား)
Interval (အခ်ိန္ကာလတခုႏွင့္တခုအၾကား)
Training (ေလ့က်င့္ခန္း)
ဥပမာ။ တာတိုအေျပးသမားတေယာက္လို ေျပးစက္ေပၚတြင္အားကုန္၊ အစြမ္းကုန္ ခဏေျပးၿပီး၊ တေျဖးေျဖးခ်င္းအရွိန္ျပန္ေလ်ာ့ခ်ကာအရွိန္ကုန္လာသည္ႏွင့္ ျပန္လည္အားကုန္စတင္ေျပးလြားျခင္းမ်ိဳးကို HIIT ကစားတာလို႔ေခၚပါတယ္။ [Alternate between high-intensity periods (everything you got) and low-intensity recovery periods (slow it down to 50 percent of your high-intensity speed or lower)]
👉🏻၇- Cardio (ကာဒီယို) = ကိုယ္ခႏၶာအေလးခ်ိန္ကိုအသံုးျပဳၿပီး ႏွလံုခုန္ျမန္ဆန္အားေကာင္းလာေစေသာေလ့က်င့္ခန္းကိုေခၚဆိုပါတယ္။
ဥပမာ။ ေျပးျခင္း၊ စက္ဘီးနင္းျခင္း၊ ေရကူးျခင္း၊ ႀကိဳးခုန္ျခင္း၊ ကခုန္ျခင္း
👉🏻၈- Barbell (ဘားဘဲလ္) = တဖက္တခ်ပ္တြင္ ဝိတ္အေလးျပားမ်ားတပ္ဆင္ႏိုင္ရင္ စီမံျပဳလုပ္ထားေသာ ေလ့က်င့္ေရးအေထာက္အကူျပဳ အေျဖာင့္သံေခ်ာင္းတခုကိုေခၚဆိုတာျဖစ္ပါတယ္။ လက္၊ပခံုးတို႔ျဖင့္မယူေလ့က်င့္ႏိုင္ၿပီး အေလးျပားမ်ားအား လိုအပ္သလိုျဖဳတ္၊တပ္ ျပဳလုပ္ႏိုင္ပါတယ္။
👉🏻၉- Dumbbell ဒမ္ဘဲလ္) = လက္ျဖင့္ဆုပ္ကိုင္ႏိုင္ေသာ အရြယ္အစားရွိသံေခ်ာင္းအတိုျဖင့္ တဖက္တခ်ပ္တြင္ အေလးတုန္းမ်ားတပ္ဆင္ထားေသာ ပံုေသတပ္ဆင္ထားေသာ ေလ့က်င့္ေရးအေထာက္အကူျပဳ ကရိယာကိုေခၚဆိုပါတယ္။ လက္ျဖင့္မယူေလ့က်င့္ႏိုင္ၿပီး အေလးတုန္းအားျဖဳတ္၊တပ္ ျပဳလုပ္၍မရပါ။
👉🏻၁၀- Kettlebell (ကစ္တယ္ဘဲလ္) = သံျဖင့္ျပဳလုပ္ထား၍ အေလးခ်ိန္အမ်ိဳးမ်ိဳးရွိေသာ၊ ေရေႏြးကရာလက္ကိုင္ပံုစံပါရွိေသာ ေလ့က်င့္ေရးအေထာက္အကူျပဳကိရိယာကိုေခၚဆိုတာျဖစ္ပါတယ္။ (ႏွဳတ္သီးမပါတဲ့ေရေႏြးကရားနဲ႔ဆင္တူပါတယ္)
👉🏻၁၁- EZ Bar (အီးဇက္ဘား) = လက္ျဖင့္ကိုင္တယ္မယူရန္ ပိုမိုလြယ္ကူေစၿပီးတဖက္တခ်ပ္တြင္ ဝိတ္အေလးျပားမ်ားတပ္ဆင္ႏိုင္ရင္ စီမံျပဳလုပ္ထားေသာ ေရလွိဳင္းပံုစံ 〰 (သို႔) W ပံုစံျဖင့္အနည္းငယ္ဆင္တူေသာ ေလ့က်င့္ေရးအေထာက္အကူျပဳကိရိယာ သံေခ်ာင္းအေကာက္တခုကိုေခၚဆိုတာျဖစ္ပါတယ္။ လက္ျဖင့္သာမယူေလ့က်င့္ႏိုင္ၿပီး အေလးျပားမ်ားအား လိုအပ္သလိုျဖဳတ္၊တပ္ ျပဳလုပ္ႏိုင္ပါတယ္။
👉🏻၁၂- Bench (ဘန္႔ခ်္) = ဒူးအျမင့္ပမာဏေလာက္အျမင့္ရွိၿပီး ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ရာတြင္အသံုးျပဳႏိုင္ေသာ (သို႔) အနိမ့္အျမင့္ အတင္အခ်ျပဳလုပ္ႏိုင္ရန္စီမံထားေသာ ေလ့က်င့္ခန္းအေထာက္အကူျပဳခံုတန္းအတို ကိုေခၚဆိုတာျဖစ္ပါတယ္။
👉🏻၁၃- Plates (ပလိပ္) = အဝိုင္းျပားအလယ္တြင္သံေခ်ာင္းတပ္ဆင္ႏိုင္ရန္ အေပါက္ပါရွိ၍၊ မတူညီေသာအေလးခ်ိန္ပမာဏမ်ိဳးစံုအတြက္စီမံျပဳလုပ္ထားေသာ ေလ့က်င့္ေရးအေထာက္အကူျပဳကိရိယာ အေလးျပားကိုေခၚဆိုတာျဖစ္ပါတယ္။ (The round weights you place on the end of bars)
👉🏻၁၄- Incline (အင္ကလိုင္း) = အနိမ့္အျမင့္၊ အတင္အခ်ျပဳလုပ္ႏိုင္ေသာ ေလ့က်င့္ေရးအေထာက္အကူျပဳခံုတန္းအတို၏ အစြန္းတဖက္အားအေပၚသို႔ ေရျပင္ညီအေနအထားမွာ ၁၅ ဒီဂရီ၊ ၃၀ ဒီဂရီတေစာင္းျမႇင့္တင္၊ ေထာင္ထားၿပီး ၎အေပၚတြင္ ထိုင္၍ျဖစ္ေစ၊ ဝမ္းလ်ားေမွာက္၍ျဖစ္ေစေလ့က်င့္ေသာ ေလ့က်င့္ခန္းပံုစံအေနအထားကိုေခၚဆိုျခင္းျဖစ္ပါတယ္။
👉🏻၁၅- Decline (ဒီကလိုင္း) = အနိမ့္အျမင့္၊ အတင္အခ်ျပဳလုပ္ႏိုင္ေသာ ေလ့က်င့္ေရးအေထာက္အကူျပဳခံုတန္းအတို၏ အစြန္းတဖက္အားေအာက္သို႔ ေရျပင္ညီအေနအထားမွာ ၁၀-၁၅ ဒီဂရီတေစာင္းနွိပ္ခ်ထားၿပီး ၎အေပၚတြင္ ပက္လက္ပံုစံျဖင့္ေလ့က်င့္ေသာ ေလ့က်င့္ခန္းပံုစံအေနအထားကိုေခၚဆိုျခင္းျဖစ္ပါတယ္။
👉🏻၁၆- Plank (ပလန္႔) = ကိုယ္ခႏၶာအေပၚပိုင္းအေလးခ်ိန္အတြက္တံေတာင္ဆစ္ႏွင့္ ေအာက္ပိုင္းအတြက္ေျခေခ်ာင္းေလးမ်ားကိုအဓိကအားျပဳေထာက္ထားၿပီး၊ ဝမ္းဗိုက္ဆီသို႔ေရာက္ရွိသြားေသာ တကိုယ္လံုးဝိတ္အေလးခ်ိန္အား(Gravity) ကမ႓ာေျမ၏ဆြဲအားကိုဆန္႔က်င္ၿပီး ကိုယ္ခႏၶာအားၾကမ္းျပင္ႏွင့္ မ်ဥ္းၿပိဳင္အေနအထားျဖစ္ေအာင္၊ ခါးၫြတ္မက်သြားေစရန္ေထာက္၍ အခ်ိန္ကာလတခုအထိမေရႊ႕လ်ားဘဲ ေတာင္ခံထားေသာေလ့က်င့္ခန္းကိုေခၚဆိုတာျဖစ္ပါတယ္။ (ဒိုက္ထိုးသည့္ပံုစံအေနအထားႏွင့္ဆင္တူၿပီး လက္ဖဝါးကိုအားျပဳေထာက္ထားပံုႏွင္ တံေတာင္ဆစ္အားေကြး၍ေထာက္ထားပံုသာျခားနားပါသည္။)
👉🏻၁၇- Cables (ေကဘယ္) = နန္းႀကိဳးအမွ်င္မ်ားျဖင့္ျပဳလုပ္ထားေသာႀကိဳးဟုအဓိပၸါယ္ရၿပီး၊ ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ရန္အတြက္ စက္ကိရိယာ၊ အေလးျပား/တုန္းအားၾကားခံကိရိယာ ပူးလီ-စက္သီး (pulley)ျဖင့္ခ်ည္ေႏွာင္ဆက္သြယ္ထား၍ ခံႏိုင္ရည္၊ ၾကံခိုင္မူ႔တို႔အတြက္ေလ့က်င့္ရာတြင္အသံုးျပဳေသာ ႀကိဳးကိုေခၚေဝၚျခင္းျဖစ္ပါတယ္။ (A pulley system attached to various machines and workout systems)
👉🏻၁၈- Super Sets (စူပါဆပ္) = ေလ့က်င့္ခန္း ၂ မ်ိဳးထက္ပိုၿပီး၊ သတ္မွတ္ထားေသာရည္ရြယ္ခ်က္ျပည့္သည့္ႏွင့္အနားမယူဘဲ တျခားေလ့က်င့္မ်ားအားတခုၿပီးတခုဆက္လက္ကစားရင္းလုံးဝ ခြန္းအားမရွိေသာအခ်ိန္ထိကစားေသာကစားနည္းစနစ္ကိုေခၚဆိုတာျဖစ္ပါတယ္။ ဘမ္းစကားျဖင့္ " ဝုန္း" တယ္လို႔လဲေျပာဆိုၾကပါတယ္။ (When you do 2 or more exercises without rest periods in between them. For example: bench set—no rest—dumbbell curl set)
👉🏻၁၉- Drop Sets (ဒေရာ့ဆပ္) = သတ္မွတ္ထားေသာရည္ရြယ္ခ်က္ထားသည့္ အေလးပမာဏအား ပထမဦးစြာခြန္အားျပည့္ၿဖိဳးေနခ်ိန္မွာ စတင္မယူၿပီး၊ လံုးဝဆက္မလုပ္ႏိုင္ေတာ့တဲ့အထိျပဳလုပ္ျခင္းျဖစ္ၿပီး၊ ၎ကာလၿပီးဆံုးၿပီးေနာက္ အေလးခ်ိန္တေျဖးေျဖးေလ်ာ့ခ်ၿပီး ရည္မွန္းထားေသာအေက်ာ့အေရအတြက္ရေအာင္ေသာကစားနည္းစနစ္ကိုေခၚဆိုတာျဖစ္ပါတယ္။
ဥပမာ။ ဒီေန႔ Gym မွာ 25 ကီလိုနဲ႔ Dumbbell Fly ကို Dropset နဲ႔ကစားမယ္ဆိုရင္၊ ေရာက္တာနဲ႔စစခ်င္း 25 kg Dummbell နဲ႔ Reps ကိုေရတြက္မေနေတာ့ဘဲ ျပဳတ္က်သြားတဲ့အထိ မည္သူ႔အကူအညီမွမလိုဘဲကစားၿပီး၊ ေနာက္အေၾကာမ်ားကိုေတာ့ 20kg, 15kg ကေန 10kg အထိတျဖည္းေျဖးေလ်ာ့ခ်ကစားနည္းဘဲျဖစ္ပါတယ္။
👉🏻၂၀- Cutting (ကတ္တင္း) = ရည္ရြယ္ထားေသာ၊ လိုအပ္ေသာကိုယ္ခႏၶာအရြယ္အစား၊ထုထည္တည္ေဆာက္ၿပီးေသာ ကာယကစားသမားသည္ ႂကြက္သားအလွထင္ေပၚေစရန္ စြမ္းအင္ဟုေခၚေသာ ကယ္လိုရီပမာဏကို အစားအေသာက္ပံုစံေျပာင္းလဲျခင္း၊ ေလ့က်င့္ခန္းစနစ္ေျပာင္းလဲျခင္းတို႔ျဖင့္ အဆီက်ေစ၊ အဆီခ်ေနေသာ အခ်ိန္ကာလကိုေခၚဆိုတာျဖစ္ပါတယ္။ အရပ္အေခၚအေဝၚအရ မာဆယ္ခြဲတယ္ (သို႔) ႂကြက္သားခ်ည္းက်န္ရွိေအာင္ အဆီခ်ေနခ်ိန္ကိုေျပာဆိုတာျဖစ္ပါတယ္။ (For bodybuilders, cutting means reducing calories in order to lose body fat)
👉🏻၂၁- Bulking (ေဘာက္ကင္း) = ရည္ရြယ္ထားေသာ၊ လိုအပ္သည့္ကိုယ္ခႏၶာအခ်ိဳးအစားရရွိရန္ႏွင့္ ႂကြက္သားႀကီးထြားရန္အတြက္ စြမ္းအင္ဟုေခၚဆိုေသာ ကယ္လိုရီအမ်ားအျပားပါဝင္ေအာင္ စားသံုး၊ေလ့က်င့္ယူေနေသာ အခ်ိန္ကာလကိုေခၚတိုျခင္းျဖစ္ပါတယ္။ အရပ္အေခၚအေဝၚအရ ထု (ဒု)တင္သည္ဟုေျပာဆိုၾကပါတယ္။ ၎ထုတင္တယ္ဆိုတာလူေကာင္ႀကီးထြားဖို႔ရည္ရြယ္ခ်က္ျဖစ္ပါတယ္။ ထုတင္ = ႂကြက္သား+အဆီ လို႔မွတ္ယူထားပါ။ (bodybuilders increase their calorie intake to help maximize muscle growth and a little fat gain is associated with bulking)
👉🏻၂၂- Pre-Workout (ပရီဝပ္ေအာက္)= ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ျခင္း မတိုင္ခင္၊ မျပဳလုပ္ခင္ကို ၃နာရီအလို (သို႔) ၃နာရီထက္တိုေတာင္းေသာအခ်ိန္အတိုင္းအတာအတြင္ ရည္ရြယ္ထားေသာေလ့က်င့္ခန္းအတြက္ လိုအပ္ေသာစြမ္းအင္ရရွိေစရန္အတြက္ အဟာရ၊ ျဖည့္စြက္စာမ်ားစားသံုး၍ျပင္ဆင္ျခင္းကို ေခၚဆိုတာျဖစ္ပါတယ္။
👉🏻၂၃- ROM (အာအိုအမ္) = Range of Motion ဆိုသည္မွာ ေလ့က်င့္ခန္းတခုအားၿပီးေျမာက္ေအာင္ျပဳလုပ္ၿပီး၊ ျပန္လည္စတင္ျခင္းကိုေခၚဆိုျခင္းျဖစ္ပါတယ္။
👉🏻၂၄- SROM (အက္စ္အာအိုအမ္) = Slow Range of Motion ဆိုသည္မွာ အေႏွးျပကြက္ (Slow Motion) ႏွင္အဓိပၸါယ္ဆင္တူသက္ေရာက္ပါတယ္။ ေလ့က်င့္ခန္းတခုအားၿပီးေျမာက္ေအာင္ေျဖးေျဖးျခင္းျပဳလုပ္ၿပီး၊ ေျဖးေျဖးခ်င္းျပန္လည္စတင္ျခင္းကိုေခၚဆိုျခင္းျဖစ္ပါတယ္။
ဥပမာ။ ဒိုက္ထိုးေလ့က်င့္ခန္းဆိုၾကပါစို႔၊ တံေတာင္ဆစ္ကိုေကြးခ်ယူၿပီး ရင္အုပ္ကိုၾကမ္းျပင္ျဖင့္ထိလုနီးပါးအေနအထားတြင္ ကိုယ္ခႏၶာအားအေပၚသို႔မတင္၍တံေတာင္ဆစ္အားျပန္လည္ေျဖာင့္တန္းေစျခင္းဟာ ROM ပံုမွန္ေလ့က်င့္ခန္းေရႊ႕ရွားမူ႔ျဖစ္ပါတယ္။ SROM ကေတာ့ ေျဖးေျဖးခ်င္းတံေတာင္ဆစ္အားေကြးခ်ယူၿပီး ရင္အုပ္ကိုၾကမ္းျပင္ျဖင့္ထိလုနီးပါးအေနအထားမွ ကိုယ္ခႏၶာအားအေပၚသို႔မတင္၍တံေတာင္ဆစ္အားျပန္လည္ေျဖာင့္တန္းခ်ိန္ အမွတ္စဥ္ တစ္၊ႏွစ္၊သံုးေခၚ၍ တစ္ေခၚခ်ိန္တြင္ အနည္းငယ္ ၂၀% မတင္၊ ႏွစ္ေခၚခ်ိန္တြင္ အလယ္အလတ္၅၀% မတင္၊ သံုးေခၚခ်ိန္တြင္ ၁၀၀% မတင္၍ စလိုးမိုးရွင္းျဖင့္မတင္ေသာေလ့က်င့္စနစ္ဘဲျဖစ္ပါတယ္။
👉🏻၂၅- Isolation (အိုင္ဆိုေလးရွင္း) = ရည္ရြယ္ထားေသာ ႂကြက္သားတမိ်ဳးဆီသာ သက္ေရာက္ေစေသာ၊ ၎ႂကြက္သားမွတြယ္ကပ္ထားေသာအဆစ္(joint)တစ္ခုသာသီးသန္႔ လႈပ္႐ွားရေသာကစားနည္းကိုေခၚဆိုတာျဖစ္ပါတယ္။
ဥပမာ။ လက္ေမာင္းေရွ႕ႂကြက္သားေလ့က်င့္ခန္းအတြက္ လက္ေမာင္း႐ိုးျဖင့္ဆက္သြယ္ထားေသာႂကြက္သားအတြက္ လက္တံေတာင္ဆစ္တခုသာလုပ္ရွားရတာကိုဆိုလိုတာျဖစ္ပါတယ္။ (Exercises that engage a single muscle. For example: bicep curl or calf raises)
👉🏻၂၆- Compound (ကြန္ေပါင္း) =
ရည္ရြယ္ထားေသာ ႂကြက္သားတမိ်ဳးဆီသာ သက္ေရာက္ေစၿပီး ၎ႂကြက္သားမွာ မာတီဂ်ိဳင့္ (multi joint) လို႔ေခၚတဲ့၁ ခုထက္ပိုေသာအဆစ္တြယ္ကပ္ထားေသာႂကြက္သားအတြက္ေလ့က်င့္ရေသာ ကစားနည္းစနစ္ကိုေခၚေဝၚတာျဖစ္ပါတယ္။
ဥပမာ။ ရင္အုပ္ႂကြက္သားအတြက္ Brench Press လို႔ေခၚတဲ့ အေလးျပားျဖင့္ ပက္လက္လွန္တြန္းမယ္ဆိုရင္ အ႐ိုးအစစ္တခုထက္ပိုမိုၿပီး ပါဝင္လွဳပ္ရွားရတာကိုဆိုလိုတာျဖစ္ပါတယ္။
အဆစ္တစ္ခုထက္ပုိသုံးရသည့္အတြက္ ထုိအဆစ္ကုိတြယ္ကပ္ေသာ ႂကြက္သားမ်ားတစ္ခုထက္ပုိ၍သုံးရပါသည္။
(Engage multiple muscles for particular targeted muscle For example: bench press, squat or deadlift)
👉🏻၂၇- Burpees (ဘာပီး) = ကိုယ္ခႏၶာအထက္ပ္ုင္းႏွင့္ေအာက္ပိုင္းအတူတကြ တြဲလွ်က္လုပ္ေဆာင္ရေသာေလ့က်င့္မ်ိဳးအားေခၚဆိုျခင္းျဖစ္ပါတယ္။ (Burpees offer you a full body workout where in it exercises your upper body and your lower body at the same time)
ဥပမာ။ ေဘာလံုးကစားျခင္း၊ ျခင္းခတ္ျခင္း၊ သိုင္းကစားျခင္း၊ (ဒိုက္ထိုး+မတ္တပ္ရပ္အျမင့္ခုန္+ဒိုက္ထိုး)ဆက္တိုက္ျပဳလုပ္ေသာကစားနည္းမ်ိဳးျဖစ္ပါတယ္။
👉🏻၂၈- Circuit (ဆားကစ္) = အမ်ိဳးအစားမတူေသာ ႂကြက္သားသက္ေရာက္မူ႔ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားအား တခုၿပီးတခုဇယ္ဆက္သကဲ့သို႔ ၅ စကၠန္ခန္႔သာအနားယူ၍ ဆက္တိုက္ျပဳလုပ္ေသာ အားကစားနည္းစနစ္ကိုေခၚဆိုတာျဖစ္ပါတယ္။ (A series of different exercises that are performed back to back with little to no rest and its provides some muscle gain and cardiovascular benefits)
👉🏻၂၉- Resistance Training (ရစစ္စတန္႔) = ေပါ့ပါးေသာအေလးခ်ိန္ရွိေထာက္ကူပစၥည္းမ်ားျဖင့္ အလယ္အလတ္ျပင္းအားျဖင့္ ေလ့က်င့္ေသာေလ့က်င့္ခန္းအမ်ိဳးအစားအားေခၚဆိုျခင္းျဖစ္ပါတယ္။ (Any exercise using resistance, like weight or elastic bands)
👉🏻၃၀- DOMS (ဒြန္စ္) =
Delayed Onset Muscle Soreness
ျပင္းျပင္းထန္ထန္ေလ့က်င့္ျခင္းေၾကာင့္ေနာက္တေန႔တြင္ ႂကြက္သားနာက်င္ေယာင္ယမ္းေနတဲ့ျဖစ္စဥ္အားေခၚဆိုျခင္းျဖစ္ပါတယ္။ တခ်ိဳ႕ေယာင္ယမ္းေနမူ႔မွာ ၂၄-၇၂ နာရီအထိၾကာျမင့္တတ္ပါတယ္။
=========================
BODY TALK
👉🏻၁- Pecs (ပက္စ္): pectoralis ရင္ဘတ္ႂကြက္သားတြင္ အထက္၊အလယ္၊ေအာက္ ႂကြက္သား ၃ မ်ိဳးပါဝင္ပါတယ္။ (Chest Muscle)
👉🏻၂- Lats(လတ္စ္): ပုခုံးေအာက္ဘက္ေနရာ လက္ေမာင္းဆံုေအာက္မွခါးအထိ ဘယ္၊ညာေက်ာ႐ိုးျဖင့္တြယ္ဆက္ထားေသာ အရပ္အေခၚဝင္းႂကြက္သား (wing) ဟုေခၚေသာ🔻 ႀတိဂံပံုသဏၰာန္ရွိေသာႂကြက္သားစိုင္
👉🏻၃- Biceps(ဘိုင္ဆပ္)- ႂကြက္သားအမ်ွင္ေခါင္းႏွစ္ခု(ႂကြက္သားအေသး + အႀကီး) Bi=၂ မ်ိဳးျဖင့္ဖြဲ႕စည္းထားေသာလက္ေမာင္းအေ႐ွ႕ႂကြက္သား
👉🏻၄- Triceps(ထြိဳင္ဆပ္)-လက္ေမာင္းအေနာက္ႂကြက္သားတြင္ (အေနာက္ႂကြက္သားအႀကီး + ေဘးသားျမင္းခြာႂကြက္သား + ေနာက္ၾကားခံႂကြက္သား) အေရွ႕၊အလယ္၊အေနာက္ ၃ ခုပါဝင္ေသာေၾကာင့္ Triceps ဟုေခၚဆိုျခင္းျဖစ္ပါတယ္။
👉🏻၅- Quads(ကြပ္စ္): Quadriceps ေခၚေပါင္ေ႐ွ႕ႂကြက္သားသည္ႂကြက္သားအမ်ဳိးအစား ၄ ခုနဲ႔ဖြဲ႔စည္းထားသည္။ (vastus medialis,vastus intermedius, vastus lateralis, and rectus femoris)
👉🏻၆- Hams(ဟမ္းစ္): Hamstrings ေပါင္အေနာက္ႂကြက္သား(back of the thighs).
👉🏻၇- Glutes(ဂလပ္စ္): တင္ပါးအား ႂကြက္သား ၃ မ်ိဳး(gluteus maximus, medius, minimus)ျဖင့္ ဖြဲစည္းထားပါတယ္။
👉🏻၈- Core(ကိုး): အဓိကမ႑ိုင္ႂကြက္သား (ခါးေအာက္ပိုင္းေက်ာ႐ိုးတေလ်ာက္တြယ္ကပ္ႂကြက္သား၊ ေၾကာျပင္ႂကြက္သား၊ ဝမ္းဗိုက္ႂကြက္သား)
👉🏻၉- Delts(ဒတ္စ္): Deltoid ပခံုး႐ိုးႏွင့္လက္ေမာင္း႐ိုးအားတြယ္ဆက္ထားေသာဆံုႂကြက္သား (အေရွ႕, အလယ္၊အေနာက္ ႂကြက္သား ၃ ခုျဖင့္ဖြဲ႕စည္းထားပါသည္။)
👉🏻၁၀- Traps(ထရပ္စ္): trapezius:ေက်ာအလယ္မွစတင္ၿပီး၊ လက္ေမာင္းဆံု(ဘယ္၊ညာ) ႏွင့္ ဦးေခါင္းတို႔အားဆက္သြယ္ထားေသာ♦️စတုရန္းပံုသဏၰာန္ရွိေသာ ဂုတ္ပိုးႂကြက္သားစိုင္
👉🏻 ၁၁- Rectus abdominus (ရပ္အပ္ အပ္ဒိုမီနပ္)- Abs ဝမ္းဗုိက္ႂကြက္သား
👉🏻 ၁၂- Calf(ကဖ္): ေျခသလုံးႂကြက္သား
👉🏻၁၃- Ripped(ရစ္ပ္): အဆီနည္းပါၿပီး ႂကြက္သားကြဲျပားေနေသာ ကိုယ္ခႏၶာအေနအထားကိုေခၚဆိုတာျဖစ္ပါတယ္။
(Someone is ripped when they have very low body fat and muscle separation is visible and defined. i.e.: “That guys is ripped!”)
👉🏻၁၄- Jacked(ဂ်က္): ႂကြက္သားထုထည္ႀကီးမားစြာပိုင္ဆိုင္ထားသူ က်ား၊မ ကိုေခၚဆိုတာျဖစ္ပါတယ္။ (a guy or girl who has a lot of muscle (like this guy). i.e.: “That guy is jacked!”)
👉🏻၁၅- Juice(ဂ်ဴ႕): ေဖ်ာ္ရည္ကိုေခၚတာမဟုတ္ဘဲ၊ steroids သံုးစြဲသူအား ဘမ္းစကားျဖင့္ ဂ်ဴ႕ဟုေျပာဆိုၾကျခင္းျဖသ္ပါတယ္။
👉🏻၁၆- BMR(ဘီအမ္အာ): Basal Metabolic Rate, သာမန္အနားယူခ်ိန္တြင္ မည္သည့္ေလ့က်င့္ခန္းမွ်မျပဳလုပ္ဘဲ ကယ္လိုရီေလာင္ကၽြမ္းျပစ္ႏိုင္ေသာ အေျခအေနအားသတ္မွတ္ေသာ ယူနစ္တခုျဖစ္ပါတယ္။ (which is the amount of calories you burn at rest)
အထက္ပါအေခၚအေဝၚေတြအားလံုး ရင္းႏွီးသိရွိေနၿပီးသားျဖစ္ေနရင္ေတာ့ Gym Room ေလ့က်င့္ေရးခန္းမကို ပထမဆံုးစဝင္လာတဲ့သင့္ေျခလွမ္းဟာ ယံုၾကည့္မူ႔အျပည့္နဲ႔ျဖစ္ေနေလာက္ပါၿပီ။
"Knowledge is power, knowledge share is power multiplied"
ေဒါမနစ္ (စကၤာပူ)
၂၄ ဂၽြန္လ ၂၀၁၇ (SGT 20:40)
Credit: GYM Professor ´s Page
No comments:
Post a Comment