​ေလ့က်င္​့ခန္​း၏_ျပင္​းအား(Intensity)

​ေလ့က်င္​့ခန္​း၏ ျပင္​းအား(intensity) ဆိုတာကို အၾကမ္​းဖ်ဥ္​း ႐ွင္​းျပခ်င္​ပါတယ္​။ intensity ဆိုတာ ​ေလ့က်င္​့ခန္​းျပဳလုပ္​​ေနစဥ္​အတြင္​းမွာ energy ဘယ္​​ေလာက္​အသုံးျပဳလိုက္​သလဲ ဆိုတာကို ကိုယ္​စားျပဳတာပဲျဖစ္​ပါတယ္​။ ​ေလ့က်င္​့ခန္​းျပဳလုပ္​​ေနစဥ္​ အတြင္​းမွာ ခႏၶာကိုယ္​ ဟာ သုံးစြဲ လိုက္​တဲ့ ​ေလာင္​စာဆီ ပမာဏ ကိုဆိုလိုတာျဖစ္​ပါတယ္​။ ​ေနာက္​တနည္​းအ​ေနႏွင္​့ intensity ဟာ ကိုယ္​လက္​လႈပ္​႐ွားမႈ စြမ္​းအား (physical power) ျဖစ္​ၿပီး၊ ခႏၶာကိုယ္​ဟာ ​ေလ့က်င္​့ခန္​းလုပ္​​ေနစဥ္​အတြင္​း ​ေအာက္​စီဂ်င္​ သုံးစြဲမႈ (oxygen consumption) ပမာဏ ဘယ္​​ေလာက္​မ်ားသလဲ ဆိုတဲ့ အ​ေပၚမွာ အ​ေျခခံပါတယ္​။

ႂကြက္​သား​ေတြ ႀကီးထြားခ်င္​လို႔ပဲ ျဖစ္​ျဖစ္​၊ အဆီ​ေတြ​ေလာင္​ကြၽမ္​းခ်င္​လို႔ပဲ ျဖစ္​ျဖစ္​ ​ေလ့က်င္​့ခန္​းျပဳလုပ္​ရာမွာ ျပင္​းအား(intensity) ဟာ ကစားသမား​ေတြ နဲ႔ တိုက္​႐ိုက္​သက္​ဆိုင္​ပါတယ္​။ ဥပမာ...စက္​ဘီး စီးတယ္​ဆိုပါစို႔။ ၁၀ မိနစ္​ စက္​ဘီး စီးလို႔ ​ေခြၽး​ေတြ ၿပိဳက္​ၿပိဳက္​ထြက္​ၿပီး အသက္​ကို မနည္​း႐ွဴ​ေနရတဲ့ သူ ရဲ႕ အသုံးျပဳလိုက္​တဲ့စြမ္​းအင္​၊ ​ေလာင္​ကြၽမ္​း သြားတဲ့ kcal နဲ႔ ၁၀ မိနစ္​ စက္​ဘီး စီးၿပီးလို႔ ​ေခြၽး​ေတာင္​ မထြက္​တဲ့သူ ရဲ႕ စြမ္​းအင္​အသုံးျပဳမႈ၊​ေလာင္​ကြၽမ္​းသြားတဲ့ kcal ႏိုင္​းယွဥ္​မယ္​ဆိုရင္​ ဘယ္​လိုမွ မတူညီႏိုင္​ပါဘူး။ တစ္​ခ်ိဳ႕ ဆိုရင္​ ​ေလ့က်င္​့ခန္​း​ေလးလုပ္​လိုက္​ selfie ​ေလး႐ိုက္​လိုက္​၊ ​ေလ့က်င္​့ခန္​း​ေလးလုပ္​လိုက္​ ဖုန္​း​ေလးပြတ္​လိုက္​၊ စကား​ေလး​ေျပာလိုက္​နဲ႔ အခ်ိန္​​ေတြသာ ကုန္​သြားတယ္​ ​ေျပာင္​းလည္​းမႈက တိုးတက္​မလာပါဘူး။ gym ကစားတာ ၂/၃ လသာၾကာလာတယ္​ ပိန္​လည္​းမသြားဘူး၊ ႀကီးထြားခ်င္​တဲ့သူ​ေတြကလည္​း ​ေျပာင္း​လည္​းမလာပဲ လိုခ်င္​တဲ့ target မရရိွၾကပါဘူး။ ၾကာလာ​ေတာ့ gym ကစားတာကို စိတ္​မပါ​ေတာ့ပဲ gym ကစားလည္​း အလကားပါ ဘာမွ မတိုးတက္​လာပါဘူးဆိုတဲ့ အျမင္​မ်ိဳး၊ အ​ေတြးမ်ိဳး​ေတြ ဝင္​လာတတ္​ပါတယ္​။

ဘာ​ေၾကာင္​့ပါလဲ ?

ကစားသမား​ေတြ အ​ေနႏွင္​့ ​ေလ့က်င္႔ခန္​းရဲ႕ intensity ကို ဂ႐ုမျပဳမိၾကလို႔၊ သတိမထားမိၾကလို႔ပဲ ျဖစ္​ပါတယ္​။ ပိန္​ခ်င္​လို႔ပဲျဖစ္​ျဖစ္​၊ ႀကီးထြားခ်င္​လို႔ပဲ ျဖစ္​ျဖစ္​ intensity ဟာ အဓိကၾကတဲ့ ​ေနရာမွာ ရပ္​တည္​ေ​နပါတယ္​။ မိမိ ခႏၶာကိုယ္​ ကို စိတ္​ႀကိဳက္​ပုံ​ေဖာ္​ၿပီး၊ ​ေျပာင္​းလည္​းဖို႔ဆိုရင္​ intensity ဆိုတဲ့ ​ေလ့က်င္​့ခန္​းျပင္​းအားကိုလည္​း အတိအက် လိုက္​နာရပါမယ္​။ နည္​းစနစ္​​ေတြ ဘယ္​​ေလာက္​​ေကာင္​း​ေကာင္​း intensity မ​ေကာင္​းရင္​လည္​း ရလဒ္​ က zero ပါပဲ။ ဝိတ္​ခ်ခ်င္​တဲ့ လူ ႏွစ္​ဦး ကို တူညီတဲ့ workout ​ေတြ ​​ေပးၿပီး၊ intensity ျပင္​းအား​ေကာင္​း​ေကာင္​းနဲ႔ ​ေလ့့က်င္​့တဲ့ သူႏွင္​့ သာမန္​ပဲ ​ေလ့က်င္​့တဲ့သူ ႏွစ္​ဦးရဲ႕ ရလဒ္​ ဟာ လြန္​စြာမွ ျခားနားတာကို ​ေတြ႔ရိွရမွာျဖစ္​ပါတယ္​။ ခႏၶာကိုယ္​ ႀကီးထြားခ်င္​တဲ့ သူ​ေတြလည္​း intensity ကြာျခားတာနဲ႔ ​ေျပာင္​းလည္​းမႈ ဟာ ကြာျခားတာကို ​ေတြ႔ရိွရပါတယ္​ (တစ္​​ေက်ာ့ႏွင္​့တစ္​​ေက်ာ့ၾကား အၾကာႀကီးနားျခင္​း၊ အာ႐ုံစူးစိုက္​မႈ မရိွျခင္​း) ။အဲဒီ​ေတာ့ intensity ရဲ႕အ​ေရးပါမႈကို သိရိွ​ေလာက္​ၿပီထင္​ပါတယ္​။

 ​ေကာင္​းၿပီ.. ကစားသမား​ေတ​ြ အ​ေနနဲ႔ မိမိရဲ႕ intensity ကို ဘယ္​လိုတိုင္​းတာရမလဲ ဆိုရင္​ နည္​းလမ္​း​ေတြ မ်ားစြာရိွတဲ့အနက္​မွ လြယ္​ကူ ႐ိုး႐ွင္​းၿပီး ကစားသမားတိုင္​း နားလည္​လြယ္​မဲ့ နည္​းလမ္​း ႏွစ္​မ်ိဳးကို တင္​ျပခ်င္​ပါတယ္​။

(၁) စကား​ေျပာျခင္​းျဖင္​့စမ္​းသပ္​ျခင္​း

​ေလ့က်င္​့ခန္​း၏ ျပင္​းအား intensity ကို တိုင္​းတာစစ္​​ေဆး တဲ့ ​ေနရာမွာ စကား​ေျပာျခင္​းျဖင္​့ စစ္​​ေဆးျခင္​းဟာ အလြယ္​ကူဆုံးနဲ႔ အ႐ိုး႐ွင္​းဆုံး စမ္​းသတ္​နည္​းျဖစ္​ပါတယ္​။​ေအာက္​ပါတို႔ကို​ေလ့လာၾကည္​့ရ​ေအာင္​ပါ-

# ​ေလ့က်င္​့ခန္​းျပဳလုပ္​​ေနစဥ္​အတြင္​း(သို႔) ၿပီးဆုံးခ်ိန္​မွာ ကစားသမားတစ္​​ေယာက္​ဟာ စကားလည္​း​ေကာင္​း​ေကာင္​း​ေျပာႏိုင္​မယ္​၊ သီခ်င္​းတစ္​ပုဒ္​ ​ေတာင္​ ဆိုႏိုင္​​ေသးတယ္​ဆိုရင္​ သူ႔ရဲ႕ ကစားလိုက္​တဲ့ ျပင္​းအား intensity က မ​ေကာင္​းပါဘူး။ အားထည္​့မကစားပဲ ​ေရသာခိုၿပီး သာသာယာယာ ပဲ ကစားတဲ့ သူျဖစ္​ပါတယ္​။ အခ်ိန္​​ေတြသာကုန္​သြားတယ္​ ရလဒ္​ က​ေတာ့ zero ပါ။​ေျပာင္​းလဲ မလာပါဘူး။ gym ​ေတြမွာ အမ်ားဆုံး​ေတြ႔ရိွရတဲ့ ကစားသမားမ်ားျဖစ္​ပါတယ္​။

#  ​ေလ့က်င္​့ခန္​းျပဳလုပ္​​ေနစဥ္​အတြင္​း(သို႔) ၿပီးဆုံးခ်ိန္​မွာ ကစားသမားတစ္​​ေယာက္​ဟာ စကား​ေတာ့​ေျပာႏိုင္​တယ္​၊ သီခ်င္​းစာသား အခ်ိဳ႕ ကို ​ေျဖာင္​့​ေအာင္​မဆိုႏိုင္​ဘူးဆိုရင္​ သူ႔ရဲ႕ ျပင္​းအား intensity ဟာ အလယ္​အလတ္​ အဆင္​့ျဖစ္​ပါတယ္​။သူ႔ရဲ႕ျပင္​းအားဟာ ၆၀% ~ ၇၀% ၾကားမွာရိွ​ေနပါတယ္​။ကစားသမားအသစ္​​ေတြ လိုက္​ပါကစားဖို႔အၾကံျပဳတင္​ျပခ်င္​ပါတယ္​။

#  ​ေလ့က်င္​့ခန္​းျပဳလုပ္​​ေနစဥ္​အတြင္​း(သို႔) ၿပီးဆုံးခ်ိန္​မွာ ကစားသမားတစ္​​ေယာက္​ဟာ သီခ်င္​းဆိုဖို႔ မဆိုထားႏွင္​့ စကားကို​ေတာင္​ အနည္​းငယ္​ ပဲ ​ေျပာႏိုင္​မယ္​ဆိုရင္​​ေတာ့ သူ႔ရဲ႕ ျပင္​းအား intensity က အလယ္​အလတ္​အဆင္​့ထက္​ပိုၿပီး ျပင္​းအား ​ေကာင္​း​တဲ့ အဆင္​့မွာရိွ​ ​ေနပါတယ္​။သူ႔ရဲ႕ ျပင္​းအားဟာ ၇၀% ~ ၈၀% ၾကားမွာရိွ​ေနပါတယ္​။

#  ​ေလ့က်င္​့ခန္​းျပဳလုပ္​​ေနစဥ္​အတြင္​း(သို႔) ၿပီးဆုံးခ်ိန္​မွာ ကစားသမားတစ္​​ေယာက္​ဟာ သီခ်င္​းလည္​းမဆိုႏိုင္​ဘူး၊ စကားကို​ေတာင္​ တစ္​လုံးစ၊ ႏွစ္​လုံးစ ပဲ​ေျပာႏိုင္​ၿပီး၊ အသက္​ကို​ေတာင္​ မနည္​းလုၿပီး႐ွဴ​ေနရရင္​​ေတာ့ သူ႔ရဲ႕ ျပင္​းအား intensity ဟာ သိပ္​​ေကာင္​းၿပီး၊ ျပင္​းအားအရမ္​းျမင္​့တဲ့အတြက္​ ကစားသမားအသစ္ ​ေတြ ​လိုက္​ပါမကစားသင္​့​ပါဘူး။သူ႔ရဲ႕ ျပင္​းအားဟာ ၉၀% ~ ၁၀၀% အ​ေနအထားမွာရိွ​ေနပါတယ္​။

အထက္​​ေဖာ္​ျပပါ ​ေလ့က်င္​့ခန္​း၏ ျပင္​းအား​ေတြ ၊ အားထည္​့ၿပီးကစားတဲ့ ျပင္း​အား​ေတြ ကြာျခားတာနဲ႔ အမွ် တစ္​​ေယာက္​ႏွင္​့တစ္​​ေယာက္​ ​ေျပာင္​းလည္​းမႈ ရလဒ္​ ဟာ ​ေသခ်ာ​ေပါက္​ ကြာဟ တယ္​ဆိုတာ အ​ေထြအထူး​ေျပာစရာမလိုပဲ သိ​ႏိုင္​ၿပီ ထင္​ပါတယ္​။

မွတ္​ခ်က္​။ က်န္​းမာ​ေရး ခ်ိဳ႕တဲ့သူ၊ ႏွလုံး​ေရာဂါရိွတဲ့သူ​ေတြ အ​ေနႏွင္​့ ဆရာဝန္​၏ လမ္​းၫႊန္​မႈကိုရယူပါသင္​့ပါတယ္​။

(၂)  ႏွလုံးခုန္​ႏႈန္​းျဖင္​့ စမ္​းသပ္​စစ္​​ေဆးျခင္​း

အထက္​မွာတင္​ျပထားတဲ့ စကား​ေျပာျခင္​းျဖင္​့ စမ္​းသတ္​စစ္​​ေဆးျခင္​းက​ေတာ့ ကစားသမား​ေတြ အားလုံးကို ရည္​ရြယ္​ ၿပီး​ေဖာ္​ျပထားတာျဖစ္​ျပီး ​ေယဘူယ် general အျဖစ္တင္ျပထားတာျဖစ္​​​ပါတယ္​။ ယခုတင္​ျပမဲ့ ႏွလုံးခုန္​ႏႈန္​းျဖင္​းစမ္​းသတ္​စစ္​​ေဆးျခင္​းက​ေတာ့ တစ္​ဦး တစ္​​ေယာက္​ျခင္​းစီ ရဲ႕ ႏွလုံးခုန္​ႏႈန္​းကို မူတည္​ၿပီး စစ္​​ေဆးျခင္​းျဖစ္​တဲ့အတြက္​ ပိုမိုတိက်​ေကာင္​းမြန္​ပါတယ္​။ persional trainer ​ေတြ သိထားသင္​့​ေၾကာင္​း အၾကံျပဳတင္​ျပခ်င္​ပါတယ္​။

ကစားသမား တစ္​ဦး ရဲ႕ အျမင္​့ဆုံး ႏွလုံးခုန္​ႏႈန္​း(maxium heart rate) ကိုသိဖို႔အတြက္​ ဆိုရင္​ ပုံ​ေသနည္​း(formula) အရ- ၂၂၀ ထဲမွ မိမိ၏ အသက္​ကို ႏုတ္​ရပါမယ္​။ မိမိအသက္​က ၅၀ ဆိုပါစို႔ ( ၂၂၀-၅၀= ၁၇၀) mexium heart rate က (၁၇၀) ျဖစ္​ပါတယ္​။ ျပင္​းအား အလယ္​အလတ္​ျဖစ္​တဲ့ ၆၀% ~ ၇၀% နဲ႔ ကစားမယ္​ဆိုရင္​ ​ေအာက္​ပါအတိုင္​းဆက္​လက္​တြက္​ယူရပါမယ္​-

၂၂၀-၅၀= ၁၇၀
ျပင္​းအားအလယ္​အလတ္​ ၆၀% = ၁၇၀ × ၀.၆၀= ၁၀၂ (bpm) တစ္​မိနစ္​ ႏွလုံးခုန္​ႏႈန္​း ျဖစ္​ပါတယ္​။
ျပင္​းအားအလယ္​အလတ္​ ၇၀% = ၁၇၀ × ၀.၇၀ = ၁၁၉ (bpm) တစ္​မိနစ္​ ႏွလုံးခုန္​ႏႈန္​း ျဖစ္​ပါတယ္​။
# အသက္​ ၅၀ အရြယ္​ ကစားသမားတစ္​ဦးဟာ ျပင္​းအားအလယ္​အလတ္​ ၆၀% ~ ၇၀% နဲ႔ကစားမယ္​ဆိုရင္​ တစ္​မိနစ္​ ရိွသင္​့တဲ့ ႏွလုံးခုန္​ႏႈန္​းဟာ ၁၀၂ ~ ၁၁၉ (bpm) ၾကားမွာရိွသင္​့ပါတယ္​။

ျပင္​းအား​ေကာင္​းတဲ့ အဆင္​့ျဖစ္​တဲ့ ၇၀% ~ ၈၀% ကို ​ေအာက္​ပါအတိုင္​းတြက္​ခ်က္​ႏိုင္​ပါတယ္​-

ျပင္​းအား​ေကာင္​း ၇၀% = ၁၇၀ × ၀.၇၀ = ၁၁၉ (bpm)

ျပင္​းအား​ေကာင္​း ၈၀% = ၁၇၀ × ၀.၈၀ = ၁၃၆ (bpm)

# အသက္​ ၅၀ အရြယ္​ ကစားသမားတစ္​ဦးဟာ ျပင္​းအား​ေကာင္​း​ေကာင္​းနဲ႔  ၇၀% ~ ၈၀% နဲ႔ကစားမယ္​ဆိုရင္​ တစ္​မိနစ္​ ရိွသင္​့တဲ့ ႏွလုံးခုန္​ႏႈန္​းဟာ ၁၁၉ ~ ၁၃၆ (bpm) ၾကားမွာရိွသင္​့ပါတယ္​။

မိမိ၏ အသက္​အရြယ္​ ​ေပၚမူတည္​ၿပီး၊ ျပင္​းအား အလယ္​အလတ္​၊ ျပင္​းအား​ေကာင္​း တို႔ကို အ​ေျချပဳကာ ရည္​မွန္​းခ်က္​ target ကို ​ေရာက္​ႏိုင္​ဖို႔အတြက္​ တြက္​ခ်က္​ႏိုင္​ၿပီျဖစ္​ပါတယ္​။ လြယ္​ကူစြာတြက္​ခ်က္​ႏိုင္​ရန္​အတြက္​ ပုံ(၁) တြင္​ ဇယားျဖင္​့​ေဖာ္​ျပထားပါတယ္​။ မိမိ၏ အသက္​ကို အစားထိုးထည္​့သြင္​းျခင္​းျဖင္​့ တစ္​မိနစ္​တြင္​ရိွသင္​့သည္​့ ႏွလုံးခုန္​ႏႈန္​းကို သိရိွႏိုင္​ၿပီျဖစ္​ပါတယ္​။

ႏွလုံးခုန္​ႏႈန္​းကို ဘယ္​လိုတိုင္​းတာမလဲဆိုရင္​ ​ေအာက္​ပါအတုိင္​း တိုင္​းတာႏိုင္​ပါတယ္​...

* ၁၀ မိနစ္​ ​ခန္​႔ ကစားၿပီးရင္​ ရပ္​လိုက္​ပါ။
* လက္​​ေကာက္​၀တ္​ ​ေပၚတြင္​ လက္​ႏွစ္​​ေခ်ာင္​းျဖင္​့ အသာအယာ ဖိၿပီး​ေသြးခုန္​ႏႈန္​းကို စမ္​းသတ္​ပါ။လက္​မ တစ္​​ေခ်ာင္​းတည္​းျဖင္​့ မဖိရ။
* ၁၅ စကၠန္​႔ ၾကာသည္​အထိ ​ေသြးခုန္​သည္​့ အႀကိမ္​အ​ေရအတြက္​ကို မွတ္​သားထားပါ။
* ရရိွသည္​့ ​ေသြးခုန္​ႏႈန္​းကို ၄ ျဖင္​့​ေျမႇာက္​ပါက တစ္​မိနစ္​ ​ေသြးခုန္​သည္​့အ​ေရအတြက္​ကို ရရိွၿပီျဖစ္​ပါတယ္​။
* ရရိွသည္​့ ​ေသြးခုန္​ႏႈန္​း ကိုမူတည္​၍ မိမိ၏ ရည္​မွန္​းခ်က္​ အတိုင္​း ျပင္​းအားနည္​း​ေနလ်င္​ ျပင္​အားျမႇင္​့ကစားၿပီး၊ ျပင္​းအားမ်ား​ေနလ်င္​ ​ေလ်ာ့ခ် ႏိုင္​ပါတယ္​။ျပင္​းအားနည္​းပါက အခ်ိန္​ၾကာၾကာ ကစားႏိုင္​ၿပီး၊ ျပင္​းအားျမင္​့ပါက အခ်ိန္​ အနည္​းငယ္​သာ ကစားသင္​့ပါသည္​။

​ေျပာင္​းလည္​းမႈ​ေတြ အလွမ္​း​ေဝး​ေနတဲ့ ကစားသမားမ်ား၊ ရည္​မွန္​းခ်က္​ ကို အ​ေရာက္​သြားခ်င္​​ေသာကစားသမားမ်ား ႏွင္​့၊ ​ကုန္ဆုံးသြား​ေ​သာ အခ်ိန္​မ်ား၊ ​​ေပးစပ္လိုက္ရ​ေ​​သာ ​ေငြ​ေၾကးမ်ားအတြက္​ တန္​ဖိုးႏွင္​့ ​ေလ်ာ္​ညီသည္​့ ရလဒ္​ ကို ျပန္​လည္​ရရိွဖို႔အတြက္​ ​ေလ့က်င္​့ခန္​း၏ ျပင္​းအား intensity. ၏ အ​ေရးပါမႈ ကို ကစားသမားမ်ားသိရိွ တန္​ဖိုးထားတတ္​​ေစရန္​ ရည္​ရြယ္​၍ တင္​ဆက္​လိုက္​ရပါသည္​။

မွတ္​ခ်က္​။ ဤစာစု ငယ္​ျဖင္​့ ဆရာႏိုင္​ဦးအား ဂါရဝျပဳ အပ္​ပါသည္​။

                                            ​ေလးစားစြာျဖင္​့
                                      Htinkyaw Wazi
                        Olympia Fitness Centre ( သု၀ဏၰ )
                              MFTA Certified Trainer