Introduction to HIIT

(Golden ticket to burn fat)

ေမး ။ အဆီခ်ဖုိ႔ တစ္ေန႔ ဘယ္ေလာက္ၾကာၾကာလုပ္ရမလဲ ???

ေျဖ ။ တစ္ေန႔ မိနစ္ ၂၀ထဲနဲ႔ အဆီခ်နိဳင္တယ္

ဒီလုိမ်ိဳးေျပာရင္ တစ္ခ်ိဳ႕က အံ့ၾသမယ့္ သူေတြရွိသလို၊ မယံုသလိုလုိ ျဖစ္မယ့္ သူေတြလဲ ရွိမယ္ထင္ထယ္။

ၾကားဖူးသမွ် တစ္ခ်ိဳ႕က Gym မွာ ၁နာရီလုပ္သလုိ၊ တစ္ခ်ိဳ႕က ၂နာရီလုပ္ၾကတာလဲရွိသည္။ တစ္ခ်ိဳ႕ဆို ၃နာရီ လုပ္ရမလား လာေမးသူေတြေတာင္ရွိသည္ (ဟုိက္ရွားဘား)။

ဒါကလဲ အဆန္းေတာ့ မဟုတ္။ ကေလးဘ၀ထဲက ေတြးေနက်၊ အရိုးစြဲေနက် သေဘာတရားကို ကုိင္ၿပီး ၾကိဳးစားေနတာကိုး။

" မ်ားေလ ေကာင္းေလ" ဆုိတဲ့ သေဘာမ်ိဳးက တစ္ျခားေနရာမွာ မွန္နိဳင္ေပမယ့္ အဆီခ်တဲ့ေနရာ၊ ခႏၶာကိုယ္လွေအာင္ ေဆာ့တဲ့ ေနရာမ်ိဳးမွာေတာ့ လံုး၀မမွန္ဘူးလုိ႔ ေျပာလုိ႔ရပါတယ္။ မမွန္ရံုတင္မဟုတ္၊ ေရွာင္သင့္တဲ့ အရာဟု 100% ပင္ဆုိနိဳင္သည္။

အဆီခ်ဖို႔ေတြးလိုက္တိုင္း တစ္နာရီၾကာ၊ ႏွစ္နာရီၾကာ စသျဖင့္ေတြးထင္ၿပီး စိတ္ညစ္တတ္ၾကတာမဆန္း။ ဒါ့ေၾကာင့္လဲ အခုတစ္ေခါက္ Fitness ေလာကမွာ ေနာက္ဆံုးေပၚ ေခတ္စားၿပီး တကယ္လဲ မွန္ကန္တဲ့ နည္းတစ္ခုကုိ ေ၀မွ်လိုက္ပါတယ္။

အားကစားပညာရပ္ဟာလဲ ေခတ္နဲ႔အညီ နည္းသစ္နည္းမွန္ ေတြေပၚလာလို႔ တခ်ိဳ႕နည္းေဟာင္းေတြဟာ ထင္သေလာက္ မထိေရာက္ေၾကာင္းကုိ သက္ေသေတြလဲ ျပၿပီးေနၾကပါၿပီ။ ဥပမာ ယခင္က ေခတ္စားတဲ့ Spot Reduction လို႔ေခၚတဲ့ တစ္ေနရာထဲက အဆီကိုခ်ျခင္း (အိပ္ထမတင္လုပ္ရင္ ဗိုက္အဆီက်၊ ထိုင္ထလုပ္ရင္ ေပါင္အဆီက်) နည္းဟာ မမွန္ကန္ေၾကာင္းကုိ သက္ေသျပၿပီးသလိုေပါ့။ ဒီအေၾကာင္းကိုေတာ့ ေနာင္အပတ္ စာစဥ္ေတြမွာ ဆက္ရွင္းျပပါမယ္။

ဒီတစ္ေခါက္ေတာ့ အခ်ိန္တို မိနစ္၂၀ ခန္႔ နည္းမွန္လုပ္ျခင္းဟာ တစ္နာရီလုပ္ျခင္းထက္ ပိုအဆီက်ျမန္ေၾကာင္း၊ ဘယ္လိုလုပ္ႏိုင္တယ္ဆိုတဲ့ အေၾကာင္း ေျပာၾကတာေပါ့။

ဘယ္လိုနည္းလဲ ???

ဒီနည္းကုိ HIIT လို႔ေခၚၿပီး အရွည္ကေတာ့ Highly Intensive Interval Training လုိ႔ ေခၚပါတယ္။ အနီးစပ္ဆံုး ဘာသာျပန္ရင္ေတာ့ အခ်ိန္တို အတြင္းမွာ အျပင္းအထန္လုပ္လုိက္၊ အရွိန္ေလွ်ာ့ခ်လုိက္ လုပ္နည္းလုိ႔ အလြယ္ဘာသာ ျပန္ႏိုင္ပါတယ္။

ယခင္အဆီခ်နည္းေတြျဖစ္တဲ့ ေျဖးေျဖးမွန္မွန္ ေျပးစက္ေပၚမွာ ေျပးတာနဲ႔ HIIT နည္းကုိသံုးျပီး အျပင္းအထန္ေျပးလုိက္၊ အရွိန္ေလွ်ာ့ခ်လုိက္ ေျပးတာနဲ့ ကြာျခားခ်က္ေတြထဲမွာ ရရွိလာနိဳင္တဲ့ ရလဒ္ကလဲ မတူပါဘူး။ မာရသြန္ေျပးသူနဲ႔ တာတို အရွိန္ျမွင့္ေျပးသူ၊ ဒီႏွစ္ဦးၾကားက ခႏၶာကိုယ္တည္ေဆာက္ပံု မတူသလုိပါပဲ။

မာရသြန္ေျပးသလို ခပ္ေႏွးေႏွးနဲ႔ အခ်ိန္ရွည္ ေျပးျခင္းမ်ိဳးဟာ အဆီေရာ၊ ႂကြက္သားကိုပါ က်ေစႏိုင္ေပမယ့္ HIIT နည္းနဲ႔ အရွိန္ျမင့္ ေျပးျခင္းဟာေတာ့ အခ်ိန္တိုပဲ လုပ္တာမလို႔ ႂကြက္သားထိန္းထားႏိုင္မႈကို အေထာက္အကူျပဳပါတယ္။

မာရသြန္ေျပးသူေတြ၊ ေအ႐ိုးဗစ္အေပ်ာ့စား လုပ္သူေတြဟာ ေပ်ာ့ဖတ္ဖတ္ပံုေပၚတတ္ၾကတာမလို႔ ဒီလိုႂကြက္သားက်မသြားေအာင္ အေလးေဆာ့သူေတြက အဆီခ်ခ်င္တဲ့အခါ HIIT နည္းကို သံုးၾကတာပါပဲ။

ဘာ့ေၾကာင့္ HIIT နည္းက အခ်ိန္တို အတြင္းမွာ အဆီက်ဖုိ႔ ပိုထိေရာက္သလဲ ??

After burn effect -

ေျပးစက္မွာ ေျပးတဲ့ အခါမွာ ျဖစ္ျဖစ္၊ စက္ဘီးနင္းတဲ့ အခါမွာ ျဖစ္ျဖစ္ Calories ဘယ္ေလာက္ ကုန္သြားတယ္ဆုိတဲ့ ကိန္းဂဏန္းကို ၾကည့္တတ္ၾကတယ္မလား။ Calories (စြမ္းအင္) မ်ားမ်ားကုန္ေလ၊ အဆီပိုက်ေလလုိ့ ဆိုၾကတာကိုး။ ဒါဆုိ ယခင္နည္းေဟာင္းနဲ႔၊ HIIT နည္းနဲ႔ ၂မ်ိဳးမွာ ဘာေတြကြာၾကသလဲ။

-ယခင္နည္းေဟာင္း (ပံုမွန္ ေျဖးေျဖးမွန္မွန္အရွိန္နဲ့ ၾကာၾကာလုပ္ျခင္း)

ဒီလုိမ်ိဳး ပံုမွန္ေလး ၾကာၾကာေျပးျခင္းဟာ မိနစ္ ၃၀အတြက္ဆုိ လူခႏၶာကိုယ္ အပိန္အ၀အေပၚ မူတည္ျပီး Calories 300 နဲ့ 400 ၾကားကို အသံုးျပဳပါတယ္။

-HIIT နည္း ( အျပင္းအထန္လုပ္လုိက္၊ အရွိန္ေလွ်ာ့ခ်လုိက္ လုပ္နည္း)

ဒီေျပးတာကိုပဲ ပံုမွန္အရွိန္နဲ႔ ေျပးလုိက္၊ အရွိန္ျမွင့္ျပီး အားသြန္ခြန္စိုက္ ေျပးလုိက္၊ အရွိန္ျပန္ေလွ်ာ့လုိက္ နည္းနဲ႔ ေျပးမယ္ဆုိရင္ Calories 350၊ ဒါမွမဟုတ္ တူတူျဖစ္တဲ့ 400 ေလာက္ အသံုးျပဳမွာပါတယ္။

ဒီနွစ္ခုကို ၾကည့္မယ္ဆိုရင္ ပံုမွန္ေျဖးေျဖးမွန္မွန္နဲ့ ေျပးတာက ပိုထိေရာက္သလို ျဖစ္ေနပါေရာ။ ဒါနဲ႔မ်ား ဘာ့ေၾကာင့္ HIIT နည္းဟာ အဆီက်ဖုိ႔ ပိုထိေရာက္တယ္ ဆုိက်သလဲ။

အမွန္တစ္ကယ္ေျပာရမယ္ဆုိရင္ ေျပးတဲ့ ကာလအတြင္းမွာ အသံုးျပဳတဲ့ Calorie 300 ေလာက္ဆုိတာ အဆီက်ဖို႔အတြက္ သိပ္အေထာက္အကူ ျပဳတာမဟုတ္ပါဘူး။ သင္ ၾကိဳးစားေနတာ ဒီ Calorie 300 သံုးလုိက္ဖုိ႔ ၾကိဳးစားေနတာ မျဖစ္သင့္ပါဘူး။

Calorie 300 ကို Gym မွာ သံုးလုိက္လုိ႔ ဘာထူးသြားမလဲ။ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ျပီး အခ်ိဳရည္ တစ္ဘူးေလာက္ ေသာက္လုိက္ရင္ ခုနက ေျပးထားတာရဲ့ 75% ေလာက္ ဗိုက္ထဲ ျပန္၀င္သြားျပီ မဟုတ္လား။

ဒီေတာ့ အဆီခ်ဖို႔ ၾကိဳးစားေနတဲ့လူ၊ သင္လုိအပ္တာက ေျပးေနတုန္းက်သြားတဲ့ Calorie 300 မဟုတ္ဘဲ ေျပးျပီးတဲ့ အခါ (အေလးမရင္လဲ အေလးမျပီးတဲ့အခါ) မွာ ျမင့္တက္လာတဲ့ အစာေျခနွုန္း၊ ခႏၶာကိုယ္တြင္း ျဖစ္စဥ္ စတဲ့ အဆီကိုက်ေစတဲ့ ဂယက္ကိုပဲ သင္လုိအပ္တာပါ။

ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ျပီး ဆက္ျဖစ္ေနတဲ့ အဆီကုန္ဆံုးမွုျဖစ္စဥ္ပဲ ေခၚေခၚ၊ အစာေျခဖ်က္နွုန္းတုိးလာမွုပဲ ေခၚေခၚ၊ ဒီလုိ ဂယက္ေတြကို After burn effect လုိ့ေခၚပါတယ္။ အလြယ္ဆုိရရင္ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ျပီးတဲ့ အခါ ဗိုက္ထဲမွာ ဗိုက္ဆာတာမို႔ ပူသလုိလုိ ခံစားရတယ္မလား။ အစာစားလုိက္ျပီးရင္ေတာင္ သိပ္မၾကာလုိက္ပဲ ေနာက္တစ္ေခါက္ဗိုက္ဆာသလုိ ပူေနတယ္ ခံစားရတာဟာ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္အျပီး က်န္ခဲ့တဲ့ ဂယက္ေတြပါပဲ။

ဒီလုိ ဂယက္ေတြ အခ်ိန္ၾကာေလ၊ အဆီက်နွုန္းျမန္ေလလုိ့ ေျပာရင္မမွားပါဘူး။ ယခင္ ေျဖးေျဖးမွန္မွန္ေျပးနည္းနဲ့ ေျပးရင္ ဒီလုိ After burn effect ဟာ နာရီအနည္းငယ္(၄နာရီကေန ၆နာရီ)သာ ဂယက္ရွိျပီး HIIT နည္းန႔ဲ ေျပးတဲ့သူေတြမွာေတာ့ ဒီလုိဂယက္ဟာ ၂၄ နာရီထိ ၾကာတတ္ပါတယ္။ ဒါဟာ ကုိယ္အိပ္ေနရင္ေတာင္ ခႏၶာကုိယ္ဟာ အရွိန္နဲ႔ ဆက္လက္ အဆီခ်ဖု႔ိ (ခႏၶာအတြင္းျဖစ္စဥ္) ဆက္လက္လုပ္ေဆာင္ေနတယ္လုိ႔ ဆိုရမယ္ မဟုတ္လား။ ဒါဟာ HIIT နည္းနံ လုပ္ျခင္းရဲ့ လက္ေဆာင္ပါပဲ။

HIIT နည္းက ေကာင္းမြန္တယ္ဆုိတာ သိျပီဆိုရင္ HIIT နည္းနဲ႔ ဘယ္လုိလုပ္နိဳင္သလဲ ???

HIIT နည္းဆိုတာ အေပၚကေျပာသလုိ အရွိန္ျမွင့္လုိက္၊ အရွိန္ေလ်ာ့လုိက္ နည္းပါပဲ။ အမွန္ကေတာ့ သေဘာတရားတစ္ခုလု႔ိဆိုရင္ ပိုမွန္ပါတယ္။ သူ့ရည္ရြယ္ခ်က္က ႏွလံုးခံုပံုမွန္ျဖစ္ေနတဲ့ အခ်ိန္မွာ ရုတ္တရက္ (5 seconds၊ 10 seconds) ႏွလံုးခံုျမန္ေအာင္လုပ္တာပါပဲ။ ဘယ္ေလာက္ျမန္ေအာင္လဲဆုိရင္ လူကိုမထိခိုက္ေစမယ့္ ပမာဏအထိလုိ့ဆုိရပါမယ္။ ပ်မ္းမွ်ေျပာရရင္ ေျပးစက္ေတြ၊ စက္ဘီးနင္းစက္ေတြမွာ ျပေလ့ရွိတဲ့ Heart rate 100Bpm နဲ႔ 150Bpm ၾကားေလာက္လု႔ိ ေျပာလု႔ိရပါတယ္။ အသက္ၾကီးသြားေလ Heart rate နိမ့္နိမ့္မွာပဲေဆာ့သင့္ေလ (ဥပမာ 100Bpm)ပါ။

ႏွလံုးခုန္အေႏွးကေန ရုတ္တရက္ ႏွလံုးခုန္ တဒဂၤျမန္ေအာင္လုပ္မယ္၊ ျမန္ေနတဲ့ ကာလကို တတ္နိဳင္သေလာက္ ရေအာင္ ထိန္းထားမယ္။ ဒါဟာ HIIT နည္းရဲ့ သေဘာတရားပါပဲ။ နားလည္လြယ္ေအာင္ ေျပးတာေလးနဲ့ ဥပမာေပးပါမယ္။

ႏွလံုးခုန္အေနွး (ေျဖးေျဖးမွန္မွန္ေလး စေျပးေနမယ္) ကေန ရုတ္တရက္ ႏွလံုးခုန္ ျမန္လာေအာင္ (အရွိန္ျမွင့္ အားသြန္ခြန္စိုက္) လုပ္မယ္။ ျမန္ေနတဲ့ ကာလကို (အရွိန္ျမွင့္ေျပးေနတာကို ရသေလာက္ 10 seconds ျဖစ္ျဖစ္) ထိန္းထားမယ္။ 10 seconds ၾကာ အရွိန္ျမွင့္ေျပးေနတာ ေမာလာရင္ အရွိန္ျပန္ေလွ်ာ့ျပီး ေျဖးေျဖးမွန္မွန္ ျပန္ေျပးမယ္။

- 30 seconds ေျဖးေျဖးမွန္မွန္
- 10 seconds အားသြန္ခြန္စိုက္
- 30 seconds အားသြန္ခြန္စိုက္ ထပ္မေျပးနိဳင္လုိ႔ အရွိန္ေလွ်ာ့ ေျဖးေျဖးမွန္မွန္
- 10 seconds အားသြန္ခြန္စိုက္

ဒီလုိ သေဘာတရားပါပဲ။ 10 seconds ေတြ၊ 30 seconds ေတြကေတာ့ အတိအက် လုိက္နာစရာမလုိပါဘူး။ ကုိယ့္ အေျခအေနန႔ဲ သင့္ေတာ္တဲ့ ပမာဏန႔ဲလုပ္ပါ။ 30 seconds ေျဖးေျဖးေလး ျပန္ေျပးေနလုိ့ အေမာသိပ္မေျပေသးဘူးဆုိရင္လဲ 50 seconds အရွိန္ေလးေလွ်ာ့ၿပီး ျပန္အေမာေျဖလု႔ိရပါတယ္။

HIIT သေဘာတရားန႔ဲ ဘယ္လုိ ေလ့က်င့္ခန္းေတြ လုပ္နိဳင္လဲ ???

အရွိန္ျမင့္လိုက္၊ နိမ့္လိုက္ သေဘာတရားန႔ဲ လုပ္လုိ႔ရတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြ ေျမာက္ျမားစြာရွိပါတယ္။ ဥပမာ အေနန႔ဲ ေပးရရင္

ေရကူးျခင္း - ေျဖးေျဖးကူးလုိက္၊ အားသြန္ အျမန္ကူးလုိက္

ေဘာလံုးကန္ျခင္း - ပံုမွန္ ေျပးလုိက္၊ လူေနာက္လုိက္တာျဖစ္ျဖစ္ လူေက်ာ္ေအာင္ ေျပးတာ ျဖစ္ျဖစ္ အားကုန္ ေျပးလုိက္

Gym စက္ဘီး - ေျဖးေျဖးနင္းလုိက္၊ အားသြန္ အရွိန္နဲ႔ နင္းလုိက္

ၾကိဳးခုန္ျခင္း - ေျဖးေျဖးပံုမွန္ခုန္ေနရင္းကေန အရွိန္ျမွင့္ အားသြန္ခြန္စိုက္ ခုန္ျခင္း

အဆီခ် ေလ့က်င့္ခန္း Video ေတြမွာ ေတြ႕ရေလ့ရွိတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းပံုစံေတြ လုပ္ေနတာဟာ အရွိန္ျမင့္ေနတဲ့ သေဘာန႔ဲတူသလုိ ပံုစံ တစ္မ်ိဳးနဲ႔ တစ္မ်ိဳးၾကား လွုပ္ရြနားေနတာဟာလဲ အရွိန္ေလွ်ာ့လုိက္တဲ့ သေဘာန႔ဲ တူပါတယ္။ ေလ့က်င္ခန္းလုပ္စဥ္မွာ ႏွလံုးခုန္နွုန္း (က်န္းမာတဲ့ ေဘာင္အတြင္းက) ျမင့္တက္ေအာင္ အနည္းငယ္ အရွိန္ျမွင့္လုပ္ပါ။

တျခား ေလ့က်င့္ခန္းပံုစံေတြမွာလဲ ဒီသေဘာတရားကို နားလည္သေလာက္ သံုးလုိ့ရပါတယ္။ အေပၚကဟာေတြကေတာ့ ဥပမာေပါ့။

HIIT ကို ဘယ္နရက္၊ ဘယ္ေလာက္လုပ္သင့္သလဲ ???

HIIT ဆိုတာ ဘာဆုိတာလဲသိျပီ၊ ဘယ္ဟာေတြမွာ ဒီနည္းကို သံုးလု႔ိရလဲ ဆုိတာလဲ သိျပီဆုိေတာ့ ဘယ္ေလာက္လုပ္သင့္သလဲ သိခ်င္ေနျပီဟုတ္။

တစ္ေ႔န မိနစ္ ၂၀ န႔ဲ အဆီခ်နိဳင္တယ္ဆုိခဲ့တာမိ႔ု ဒီနည္းကုိ သံုးရင္ မိနစ္၂၀ န႔ဲ လုံေလာက္ပါတယ္။ မိနစ္၂၀ေနလု႔ိမွ ေဟာဟဲ ျဖစ္မေနပဲ ဖလန္းဖလန္း ထေနေသးတယ္ဆုိရင္ေတာ့ ျပင္းထန္မွု မလံုေလာက္ေသးလု႔ိပဲ ျဖစ္ပါလိမ့္မယ္။ အေျဖကေတာ့ မိနစ္ ၂၀ေလာက္လုပ္ရင္ လံုေလာက္ပါတယ္။

HIIT ကို အေလးမသူေတြ အေနန႔ဲဆုိ အေလးမလုိ႔ အျပီးမွာ အပိတ္ေလ့က်င့္ခန္းအေနနဲ့ ၁၀ မိနစ္ကေန ၂၀မိနစ္ၾကားအထိလုပ္နိဳင္ပါတယ္။ အေလး မ မ သူေတြအတြက္ကေတာ့ ဘယ္အခ်ိန္လုပ္လုပ္သင့္ေတာ္ပါတယ္။

တစ္ပတ္ကို ၃ရက္မွ ၄ရက္ၾကား၊ ရက္ျခားလုပ္ရင္ လံုေလာက္ပါတယ္။

အက်ဥ္းျပန္ခ်ဳပ္ရရင္

- HIIT ဆိုတာ ေနွးလုိက္ ျမန္လုိက္ လုပ္တဲ့ သေဘာတရား
- ရည္ရြယ္ခ်က္က ႏွလံုးခုန္ အေနွးကေန အျမန္ကို ေရာက္ေအာင္ လုပ္ဖို႔နဲ႔ ႏွလံုးခုန္ျမန္ေနတဲ့ အခ်ိန္ကို ရနိုင္သေလာက္ ေတာင့္ခံယူဖုိ႔
- ဒီသေဘာတရားန႔ဲ လုပ္နိုင္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားစြာ ရွိ
- အေလးမသူေတြ အေနန႔ဲ အေလးမ အျပီးမွာ လုပ္က ပိုသင့္ေတာ္
- အေလး မ မ သူေတြအေနနဲ႔ ဘယ္အခ်ိန္လုပ္လုပ္ လုပ္နိဳင္
- တစ္ခါလုပ္ မိနစ္ ၂၀၊ တစ္ပတ္မွာ ၃ရက္ သို႔မဟုတ္ ၄ရက္ထိ လုပ္နိဳင္

ေနာက္ဆံုး အေရးၾကီးဆံုးအခ်က္ကေတာ့ အခုမွ အစလုပ္သူမ်ားအေနျဖင့္ အရွိန္ျမွင့္တင္တဲ့အခါမွာ တအားၾကိဳးစားျပီး ျမွင့္မတင္ပါနဲ့။ မိမိရဲ့ Limit ကို မသိပဲ အရမ္းကာေရာ ပထမေန႔မွာ ျမွင့္တင္ပါက အေမာေဖာက္တာ၊ မူးေမ့တာ၊ အႏၱရယ္ ရွိနိဳင္တာမို႔ Limit သိေအာင္ ေျဖးေျဖးျခင္းစမ္းပါ။ ကုိယ္မသိတဲ့ ပ်ဥ္ခင္းတစ္ခ်ပ္ကို ခုိင္မခိုင္ သိခ်င္ရင္ ေျခဖ်ားေထာက္ စမ္းသလုိေပါ့။

အားလံုးပဲ တစ္နာရီ၊ ႏွစ္နာရီ လုပ္ျပီး အခ်ိန္ကုန္ လူပင္ပန္းျဖစ္မယ့္ ဘ၀ကကၽြတ္ၿပီး ျမန္ျမန္မွန္မွန္နဲ႔ အဆီက်နိဳင္ပါေစ။

Golden_Dreams ❤️

(မူရင္းတင္တဲ့ Page ကိုၾကည့္ခ်င္ရင္ စာေရးသူအမည္ကို Click လိုက္ပါ ခင္ဗ် Links ခ်ိတ္ထားပါတယ္)