အဆီဘယ္လို ေလွ်ာ့စားၾကမလဲ

*How to trim the fat
ပိန္ေစျခင္း၏ လွ်ိဳ႕၀ွက္ခ်က္
အဆီဘယ္လို ေလွ်ာ့စားၾကမလဲ*

အဆီကို ေအာက္ေဖာ္ျပပါနည္းမ်ားနဲ႕ အစားထိုးေလွ်ာ့ခ်ႏိုင္ပါတယ္။
- မလိုင္အျပည့္ပါတဲ့ ႏို႔ (full-fat milk) အစား
မလိုင္ထုတ္ျပီးသားႏို႕(skimmed milk) ျဖစ္ေစ မလိုင္တစ္၀က္ထုတ္ ျပီး
သားႏို႕(Semi-skimmed milk) ျဖစ္ေစ။

- ေထာက္ပတ္ (butter) နဲ႕ ဟင္းရြက္အဆီခဲ (margarine) အစား အဆီေလွ်ာ့ထားတဲ့
ေပါင္မုန္႕မွာ သုတ္စားတဲ့ ယို (spread) ျဖစ္ေစ ေျမပဲေထာပတ္ (peanut
butter) ျဖစ္ေစ။

- အာလူးေခ်ာင္းေၾကာ္ (chips/fries) အစားအာလူးအျပဳတ္ (boiled potatoes)
ျဖစ္ေစ၊ အာလူးဖုတ္ (jacket potatoes) ျဖစ္ေစ။

- စီမံ ျပဳျပင္ထားတဲ့ အသား(processed meat)၊ အသားငါးကို ညက္ေအာင္
ၾကိတ္ထားတဲ့ အီဆိမ့္တဲ့ အႏွစ္ (paste)၊ အသားညႇပ္ေပါင္မုန္႕လံုး(burgers)၊
အသားသြတ္မုန္႕ (meat pie) နဲ႕ ၀က္အူေခ်ာင္း(sausages)အစား ၾကက္သား၊
ငါးနဲ႕ အဆီနည္းတဲ့ အသား။

- ဘီစကစ္ (biscuits) နဲ႕ကိတ္မုန္႕အစား ဆားမုန္႕(crackers)၊ ဆန္နဲ႕လုပ္တဲ့
ကိတ္မုန္႕(rice cake) နဲ႕ သစ္သီးစံု (fruit bars)

- ေခ်ာကလက္၊ကိတ္မုန္႕နဲ႕ အခ်ိဳပြဲ (desserts) အစားလတ္ဆတ္တဲ့ သစ္သီးမ်ား။

- ေထာပတ္၊ဟင္းခ်က္အဆီနဲ႕ ဟင္းရြက္အဆီခဲအစား ႏွလံုးေရာဂါအတြက္
ေကာင္းမြန္ေစတဲ့ monounsaturated/oil (ဥပမာ - သံလြင္ဆီ)၊ spreads နဲ႕
nuts မ်ားကို အစားထိုးစားသံုးႏိုင္ပါတယ္။

ခ်က္ျပဳတ္ရာမွာ အဆီနည္းပါးစြာပါ၀င္တဲ့အဆီကိုသာအသံုးျပဳပါ။
- ဟင္းခ်ိဳ၊ေဟာ့ေပါ့နဲ႕ျပဳတ္ခ်က္(stew)ခ်က္ရာမွာ ၾကက္သြန္နီကို
အရင္ေၾကာ္တာမ်ိဳးမလုပ္ဘဲ တျခားထည့္ခ်က္မယ့္ အစားအစာေတြနဲ႕အတူေရာျပီး
ခ်က္လိုက္ပါ။
- စားျမိန္ရည္ sauces လုပ္တဲ့အခါမွာ ေထာပတ္ကို မထည့္ဘဲ ေျပာင္းမႈန္႕(corn
flour) နဲ႕ႏြားႏို႕ကို ေရာေမႊပါ။ ျပီးရင္ က်န္တဲ့ႏို႕ကိုပါ ေရာထည့္ျပီး
ျပဳတ္ပါ။

- ေၾကာ္မယ္ဆိုရင္ ဆီသံုးတာကို နည္းႏိုင္သမွ် နည္းနည္းသာ သံုးပါ။
ျဖစ္ႏိုင္ရင္ ဆီပူထုိးတာမ်ိဳး(stir-frying) သာ လုပ္ပါ။
- က်န္းမာေရးနဲ႕ ညီညြတ္တဲ့ ခ်က္ျပဳတ္နည္းဆိုတာ ျပဳတ္တာ၊
ေပါင္းတာ၊ဆီပူထိုးတာနဲ႕ ကင္တာမ်ိဳး(grilling) ေတြ ပဲျဖစ္တယ္။
- ေၾကာ္ခ်င္တယ္ဆိုရင္လည္း လက္ဖက္ရည္ဇြန္းတစ္ဇြန္းအစား ပါေလေအာင္ပဲ
ထည့္တာဟာ ကယ္လိုရီ ၅၀ေလာက္ ေလ်ာ့သြားတာပါ။

- စားျမိန္ရည္ လုပ္တဲ့အခါမွာ ခရင္မ္အစား ဒိန္ခ်ဥ္ကိုသံုးပါ။ျပဳတ္ေတာ့မျပဳတ္ပါနဲ႕။
- အာလူးဖုတ္ေပၚမွာ ဒိန္ခ်ဥ္၊ မီးဖုတ္ထားတဲ့ ပဲနဲ႕ fromage frais ေတြကို
ဆမ္းေပးႏိုင္တယ္။
- မယိုးနီးစ္ (mayonnaise) (ၾကက္ဥ၊ဆီ၊ရွာလကာရည္တို႕နဲ႕ ျပဳလုပ္တဲ့
အေအးခံအစာနဲ႕ စားရတဲ့ ဆင္စြယ္ေရာင္ ခပ္ပ်စ္ပ်စ္ စားျမိန္ရည္၊ေဆာ့)
နဲ႕ဆီပါတဲ့ စားျမိန္ရည္ (oily dressings) အစား ဆီနည္းနည္းသာပါတဲ့ ဆီ၊
ရွာလကာ ရည္၊ဆား၊ငရုတ္ေကာင္းပါတဲ့ low-fat salad dressings ျဖစ္ေစ၊
balsamic သစ္ပင္မွ ထုတ္ယူရရွိတဲ့ ဆီေမႊးျဖစ္ေစ အနံ႕ အရသာရွိတဲ့
ရွာလကာရည္(flavoured vinegars)ျဖစ္ေစ မလိုင္ထုတ္ထားတဲ့ ဒိန္ခ်ဥ္(low-fat
yoghurt) ျဖစ္ေစကို လတ္ဆတ္တဲ့ ေဆးဖက္၀င္အပင္၊ ေရွာက္သီး၊သံပရိုသီး၊
သံပရာရည္ စတာေတြကို အသံုးျပဳႏိုင္ပါတယ္။

- အဆီထုတ္ထားတဲ့ mustard (အသားႏွင့္ စားရန္ မုန္ညင္းနက္အေစ့မွ
ထုတ္လုပ္တဲ့ ခပ္ရွိန္းရွိန္း အရသာရွိ အ၀ါ ေရာင္ (သို႕) အညိဳေရာင္
စားျမိန္ရည္ပ်စ္)၊၊ ေဆးဖက္၀င္အပင္မ်ား၊ ေဆးဖက္၀င္ဆား၊ ပဲငံျပာရည္အေနာက္၊
ေဆာ့ (salsa) မ်ားလည္း အသံုးျပဳႏိုင္ပါတယ္။

*ထမင္းမစားခင္ ေရတစ္ဖန္ခြက္ေသာက္တာဟာ ဗိုက္ျပည့္ျပီး
ထမင္းအစားနည္းေစတယ္ဆိုတာ ဟုတ္ပါသလား*
မဟုတ္ပါဘူး။ ခဏပဲဗိုက္ျပည့္ေစတာပါ။ေရမွာ အမွ်င္ဓာတ္ေရာ အဟာရဓာတ္ေတြပါ
မပါတဲ့အတြက္ အစာစားခ်င္တဲ့ စိတ္ကို မတင္းတိမ္ေစသလို အစာေလွ်ာ့စားလိုတဲ့
စိတ္လည္း မျဖစ္ေစႏိုင္ပါဘူး။
အစာစားေနစဥ္မွာလည္း ေရတစ္ဖန္ခြက္ေသာက္မယ္ဆိုရင္ ဗိုက္ျပည့္သြားတာမ်ိဳး၊
အဆာေျပသြားေစတာမ်ိဳးနဲ႕ သိပ္ မဆိုင္လွပါ။ ဘာျဖစ္လို႕လဲဆိုေတာ့ ၀မ္းဗိုက္က
အစာထဲကေန ေရကိုစစ္ယူျပီး အူထဲကို အျမန္ဆံုးပို႕လိုက္လို႕ျဖစ္ တယ္။
ဟင္းခ်ိဳအေနနဲ႕ကေတာ့ ေရနဲ႕အစာကိုေရာလိုက္တဲ့အတြက္ ေရကိုခ်ည္းပဲ
စစ္ထုတ္ဖို႕ ခက္ခဲသြားေစပါတယ္။ ေရနဲ႕ အဟာရဓာတ္ေတြပါတဲ့ ဟင္းခ်ိဳဟာ
အစာအိမ္ထဲမွာ အၾကာၾကီးရွိေနတာပါ။ ဒီေတာ့ ဆာေလာင္မြတ္သိပ္တာကို ေျပ
ေပ်ာက္ေစႏိုင္တာျဖစ္တယ္။

*သၾကားအနည္းငယ္သာစားပါ*
Eat less sugar
သၾကားဓာတ္ဟာ အစာမ်ားမ်ား စားတာထက္ ကယ္လိုရီမ်ားပါတယ္။ ေနာက္ျပီး
သၾကားဓာတ္ပါတဲ့ အစားအစာဟာ ဗိုက္လည္းမျပည့္ေစသလို ဆာေလာင္တာကိုလည္း
မေျပေစႏိုင္ပါဘူး။ ဒါေပမဲ့ ေသြးခ်ိဳေရခ်ိန္ကိုေတာ့ ျမင့္တက္ေစႏိုင္
ပါတယ္။ သၾကားဓာတ္က ေသြးေၾကာနဲ႕ ဦးေႏွာက္သြားရာဘက္ကို ေရာက္သြားတဲ့အခါမွာ
သၾကားဓာတ္ေရာက္ ေၾကာင္း ဦးေႏွာက္ရဲ႕ အာရုံခံပစၥည္း(ပတ္၀န္းက်င္
ေျပာင္းလဲမႈကို သိရွိႏိုင္ေသာ ကလာပ္စည္းစု brain receptors)
ကအသိအမွတ္ျပဳပါ တယ္။ အဲဒီအခါမွာ အင္ဆူလင္ (Insulin) ေဟာ္မုန္း (ပန္ကရိယမွ
ထြက္ပါတယ္။ ေသြးမွာ သၾကားဓာတ္ ပမာဏေလ်ာ့နည္းက်ဆင္းေစေအာင္
ျပဳလုပ္ေပးပါတယ္) ကခႏၶာကိုယ္ထဲ လွည့္ပတ္ေနတဲ့ ေသြးထဲကို
လ်င္ျမန္တဲ့ႏႈန္းနဲ႕ ေရာက္သြားျပီး ပိုေနတဲ့ သၾကားဓာတ္ကို အဆီ(သို႕)
ဂလိုက္ကိုဂ်င္ glycogen (ဂလူးကို႕စ္မ်ားနဲ႕ ဖြဲ႕စည္းတည္ေဆာက္ထားတဲ့ ကာဗို
ဟိုက္ဒရိတ္) အျဖစ္ေျပာင္းလဲေစျပီး ေလွ်ာ့ခ်ေစလိုက္ပါတယ္။ ဒီလို
ေသြးမွာပါတဲ့ သၾကားဓာတ္ (blood-sugar) ေရခ်ိန္ ရုတ္တရက္
က်ဆင္းသြားတဲ့အခါမွာ ျပန္လည္ဆာေလာင္မြတ္သိပ္လာေစပါ တယ္။ ဒီေတာ့
ျပန္စားျဖစ္သြားျပန္တယ္။ ဒါဟာ သၾကားဓာတ္ ခႏၶာကိုယ္ထဲ ၀င္ေရာက္တာနဲ႕
အဆီကို ႏွစ္ခါ ျပန္စု မိသြားေစတယ္ဆိုတဲ့ သာဓကပါပဲ။
ကိတ္မုန္႕၊ ဘီစကစ္၊ အခ်ိဳပြဲ၊ ေခ်ာကလက္၊
ခ်ိဳခ်ဥ္နဲ႕သၾကားဓာတ္မ်ားမ်ားပါတဲ့ အခ်ိဳရည္ေတြမွာ ပါ၀င္သင့္တဲ့
အဟာရဓာတ္နည္းနည္းသာပါ၀င္တာ ျဖစ္လို႕ ဆင္ျခင္သင့္ပါတယ္။ သၾကားဓာတ္
မ်ားမ်ားပါ၀င္တဲ့ အစားအစာ(သို႕) အခ်ိဳဓာတ္ကို ေလွ်ာ့စားတာဟာ ကယ္လိုရီကို
ေလွ်ာ့တာနဲ႕ အတူတူျဖစ္ပါတယ္။

*အခ်ိဳဓာတ္ေလ်ာ့နည္းေစေသာ စားေသာက္နည္းမ်ား။*
- ထမင္းစားအျပီး သၾကားဓာတ္မ်ားတဲ့၊ အခ်ိဳပြဲ (sugary desserts)
စားမယ့္အစား လတ္ဆတ္တဲ့ သစ္သီး၊ ဒိန္ခ်ဥ္၊ ဘလူးဘယ္ရီ နက္ျပာေရာင္အသီး၊
ငွက္ေပ်ာသီး၊ လိေမၼာ္သီး၊နာနတ္သီး စတဲ့ အစားအစာေတြနဲ႕ အစားထိုး စားပါ။
တခ်ိဳ႕လူေတြက်ေတာ့ အခ်ိဳပြဲစားရမွ ထမင္းစားတယ္ျပည့္စံုတယ္ဆိုတဲ့
အယူအဆရွိပါတယ္။ ဒီလိုအခ်ိဳပြဲမွ မစားရရင္ မျပည့္စံုဘူး၊ တစ္ခုခု
လိုေနသလိုလည္း ျဖစ္တတ္ၾကပါတယ္။ ဒီအတြက္ အစားထုိးစားသင့္တာျဖစ္တယ္။
- ဟင္းခ်က္ျပဳတ္ရာမွာလည္း သၾကားအစား ပ်ားရည္ကို သံုးနိုင္ပါတယ္။
ကယ္လိုရီကို ေလ်ာ့ေစတဲ့အျပင္ က်န္းမာေရး အတြက္ပါ အင္တီေအာက္စီဒင့္
(antioxidants) ဓာတ္ကိုရေစႏိုင္တာပါ။ ပ်ားရည္က သၾကားထက္ပိုခ်ိဳတဲ့အတြက္
ဟင္းခ်က္တာပဲ ျဖစ္ျဖစ္၊ ေဖ်ာ္ရည္ေဖ်ာ္ရာမွာပဲ ျဖစ္ျဖစ္ နည္းနည္းပဲ
သံုးသင့္ပါတယ္။ သုေတသီေတြက ပ်ားရည္ထဲမွာ ကင္ဆာနဲ႕ အိုမင္းရင့္ေရာ္တာကို
ကာကြယ္တဲ့ဓာတ္ ပါတယ္လို႕ဆိုထားပါတယ္။
- အခ်ိဳစားခ်င္လာတဲ့ အခါမွာ အမွ်င္ (fibre) နဲ႕ေရဓာတ္မ်ားမ်ား ပါ၀င္ျပီး
အရသာရွိတဲ့ လိေမၼာ္သီး၊ စပ်စ္သီး၊ တရုတ္ ဆီးသီး၊ ပန္းသီး၊ မက္မန္းသီးလို
အသီးမ်ိဳး (plum) ၊ ခ်ယ္ရီသီး၊ မက္မြန္တစ္မ်ိဳး(nectarines)နဲ႕ ဘယ္ရီသီး
စတဲ့ အသီး ေတြကို စားပါ။
- သၾကားဓာတ္မ်ားမ်ားပါတဲ့ အခ်ိဳရည္နဲ႕ေသာက္စရာေတြအစား ကယ္လိုရီမပါတဲ့
အစားအေသာက္ကို ေရြးခ်ယ္ႏိုင္ပါ တယ္။ ေရနဲ႕ ေရေႏြးၾကမ္း၊ ေဆးဖက္၀င္အပင္နဲ႕
အသီးအရြက္ပါ၀င္တဲ့ အရည္ေတြကိုပဲ ေသာက္မယ္ဆိုရင္ တစ္လ မွာ ကိုယ္အေလးခ်ိန္
၂ေပါင္ေလာက္ ေလ်ာ့က်ေစနိုင္ပါတယ္။
- သၾကားပါတဲ့ ေဖ်ာ္ရည္ ဒါမွမဟုတ္ မနက္စာထဲမွာ သၾကားထည့္မယ္ဆိုရင္လည္း
နည္းနည္းပဲထည့္ပါ။
- အစားအေသာက္၀ယ္မယ္ဆိုရင္လည္း ပါ၀င္တဲ့အညႊန္းကိုၾကည့္ပါ။
သၾကားဓာတ္နည္းတာျဖစ္ေစ လံုး၀မပါတာမ်ိဳး ျဖစ္ေစ ေရြးသံုးပါ။ ဥပမာ-
သၾကားဓာတ္ ၁၀ဂရမ္ ဒါမွမဟုတ္ ပိုေနမယ္ဆိုရင္
သၾကားဓာတ္ပါ၀င္မႈႏႈန္းမ်ားတာေၾကာင့္ မ၀ယ္ဘဲ သၾကား ၂ဂရမ္ျဖစ္ေစ
ဒီထက္နည္းမယ္ဆိုရင္ေတာ့ သၾကားဓာတ္နည္းနည္းသာ ပါ၀င္တဲ့အတြက္ ၀ယ္ယူႏိုင္
တာမ်ိဳးပါ။
- မနက္စာကို ဂ်ံဳနဲ႕လုပ္တဲ့ ေကြကာအုတ္လိုမ်ိဳး စားမယ္ဆိုရင္
သၾကားလံုး၀မထည့္ဘဲ ျဖစ္ေစ၊ ၂ဂရမ္ထက္ နည္းလို႕ ျဖစ္ေစ ထည့္စားပါ။ သၾကားနဲ႕
ဖံုးအုပ္ေဖာ္စပ္ထားတာမ်ိဳးကိုေတာ့ မစားသင့္ပါ။

Resource: Crown Magazine – Dec 2010