အသက်၆၀ ကျော်များအတွက် အာဟာရလမ်းညွှန်

 အသက်၆၀ ကျော်များအတွက် အာဟာရလမ်းညွှန်

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

အာဟာရ လိုအပ်ချက်နှင့် ပြည့်စုံမှုများကတော့ အသက်အရွယ်အလိုက် ပြောင်းလဲမှုရှိပါတယ်။ 

တစ်ဦးနှင့်တစ်ဦး မတူညီနိုင်ပါလို့တော့ ပထမဦးဆုံး ပြောချင်ပါတယ်။ သို့သော်ငြားလည်း Healthy diet လို့ပြောရတဲ့ ကျန်းမာညီညွတ်တဲ့ အစားအစာများကတော့ မည်သည့် အသက်အရွယ်မှာမဆို စားသောက်ကြရမှာပါ။

လူတွေမှာ အသက်ကြီးလာတာနှင့်အမျှ အစားအသောက်နည်းလာပြီလို့ ဆိုနိုင်ပါတယ်။ 

အသက် ၆၀ ကျော်လာပြီဆိုလျှင် အသက်ကြီးပိုင်းကို စပြီးဝင်လာပါပြီ။ ၈၀ ကျော်၊ ၉၀ ကျော် ဆိုရင်တော့ အသက်ကြီးဆုံး အပိုင်းလို့ ပြောလို့ရပါတယ်။ အသက် ၆၀ ပြည့်ပြီးရင်တော့ ငယ်သောအသက်ကြီးပိုင်းလို့ တင်စားလို့ရပါတယ်။ မည်သို့ပင်ဖြစ်စေကာမူ ဒီအချိန်ကစပြီး Healthy diet, Balance diet ကို ရရှိအောင်စားဖို့ Healthy Life Style နဲ့နေတတ်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

ပထမဆုံးပြောချင်တာက အောက်ပါ အစားအစာများကို နေ့စဉ်နေ့တိုင်း စားသောက်ဖို့လိုပါတယ်။

(၁) ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကို အရောင်စုံအောင် စားပေးပါ။

(၂) ပဲအမျိုးမျိုး၊ တို့ဖူးကို တစ်နေ့တစ်ကြိမ်

(၃) အမျှင်များသော အသီးအနှံနှင့် အရွက်များကို တနေ့ (၂) ကြိမ်

(၄) အဖြူရောင်အသား (ဥပမာ - ကြက်သား/ငါး) တို့ကို တစ်ပတ် (၃)ကြိမ်မှ (၅)ကြိမ်

အနီရောင်အသား (ဝက်/ဆိတ်/အမဲ) တို့ကို တစ်ပတ် တစ်ကြိမ်

(၅) ကြက်ဥ - တစ်နေ့ ၁ လုံးမှ ၂ လုံး

(၆) နို့နှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်း - (ဒိန်ချဉ်) တို့ကို တစ်ရက်လျှင် အနည်းဆုံး တစ်ခွက် (200 ml)

(၇) ရေများများသောက်ပါ (တစ်ရက်လျှင် 1.5 L မှ 2 L)

(၈) အဆီများသောအစာများ၊ ဆီပြန်ဟင်းများ၊ ဘီစကွက်များ၊ အချိုရည်များ၊ အားလူး ကြော်များ၊ အမျိုးသားများအတွက် (အရက်၊ ဘီယာ) များ လျော့စားပေးဖို့ လိုအပ်ပါ တယ်။

ငါးပိ/ငါးခြောက်များ၊ သနပ်များ၊ ဝက်အူချောင်း၊ ကြက်အူချောင်းများ လျော့စား ပေးပါ။

အထက်ပါအချက်များအပြင် အောက်ပါအချက်များကိုလည်း လိုက်နာဖို့ အရေးကြီးလှပါ တယ်။

(၁) မိမိတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းထားပေးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ အဝမလွန်စေရန် ဂရုစိုက်ရပါမယ်။ အသက် ၆၀ ကျော် သူများတွင် ကြွက်သားထုထည်မှာ လျော့ကြ သွားပြီးဖြစ်လို့ ကြွက်သား၏အားမာန် (Muscle strength) တက်စေဖို့ အရေးကြီးလှ ပါတယ်။ မိမိတို့ ပြုလုပ်နိုင်မည့် အားကစား တစ်မျိုးမျိုးကို ပြုလုပ်စေချင်ပါတယ် (ဥပမာ-ယောဂကစားခြင်း/အလေးများဖြင့် အလေး မခြင်း)

(၂) အစားအစာများကိုလည်း ရွေးချယ်ပြီး စားသုံးတတ်ရန် အကျင့်လုပ်စေချင်ပါတယ်။ နည်းနည်းနှင့် အာဟာရပြည့်ဝမည့် အစာများ၊ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သည့် အစာအစာများ ၊ကိုရွှေးချယ်စားသောက်ရပါမယ်။

"မကြိုက်လျှင်မစား၊ ကြိုက်တာဘဲစားမယ်" ဟူသော အကျင့်ဆိုး လေးများကိုလည်း ပြင်စေချင်ပါတယ်။

(၃) မိမိတို့၏ သွားများကိုလည်း ဂရုစိုက်ရပါမယ်။ မာသောအသီးများ၊ အချို့သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် ဝါးရန်ခက်ခဲ့သည့်အပြင် ကြေညက်ရန်လည်း မလွယ်ကူ သဖြင့် ပျော့ပျော့ပြောင်းပြောင်း ဖြစ်အောင် ချက်ပြုတ် ကျွေးမွေးသင့်ပါတယ်။

(၄) များသောအားဖြင့် အသက်ကြီးလာလျှင် အသားများ မစားချင်သူများလာပါတယ်။ သွားကြားညှပ်သည်ကတစ်ကြောင်း၊ ညီနံများကိုမခံချင်လိုသူများကြောင့် အသား စားနည်းလာတတ်ပါတယ်။ သို့သော် ကြွက်သားများကို မလျော့နည်းသွားအောင် ထိန်းထားရမှာဖြစ်တဲ့အတွက် တစ်ရက်လျှင် အနည်းဆုံး ၁၀ ကျပ်သား စားသောက် ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ အနီရောင်အသားများထက် အဖြူရောင်အသားများကို စားသုံး ပေးပါ။ ငါးများများစားလျှင် ပို၍ ကောင်းမွန်ပါတယ်။

မိမိတို့၏ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ် (metabolism) က လူငယ်များထက် လျော့နည်းသွားပြီဖြစ်သဖြင့် တစ်နေ့လျှင် (၃) ကြိမ် စားမည့်အစား (၆) ကြိမ် စားသုံးပေးသင့်ပါတယ်။ နည်းနည်းနှင့် အကြိမ်များများ စားသင့်ပါတယ်။ အစာကြီး (၃) ကြိမ်နှင့် သရေစာ (၂) ကြိမ်၊ ညအိပ်ခါနီး အစာများ ကို စားသင့်ပါတယ်။

အသက်ကြီးသူများအတွက် အလိုအပ်ဆုံး အာဟာရဓါတ်များကတော့ -

(၁) Protein (အသားဓါတ်)

(၂) Calcium (ကယ်လ်ဆီယမ်)

(၃) Vitamin (D + B12)

(၄) Dietary fiber (အမျှင်ဓါတ်)

(၅) Potassium (ပိုတက်ဆီယမ်)

(၆) Probiotic and prebiotic

အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ မိမိတို့၏ အစာအိမ်၊ အူလမ်းကြောင်းတွင် microbiotia ဟု ခေါ်သည့် ကျန်းမာရေး ကောင်းအောင်ဆောင်ရွက်ပေးသည့် ပိုးကောင်လေးများ လျော့နည်းသွားတတ်ပါသည်။ ထိုပိုးကောင်လေးများ ရှင်သန်နေမှသာလျှင် ကိုယ်ခံစွမ်းအားများ ကောင်းမွန်ခြင်း၊ ဝင်ရောက်လာသည့် ပိုးမွှားများကို တိုက်ခိုက်နိုင်ခြင်း ၊ ၀မ်းချုပ်ခြင်းမှ ကင်း‌ဝေးခြင်း စသည့်တို့ ဖြစ်နိုင်ပါလိမ့်မည်။ 

သို့အတွက်ကြောင့် Prebotic, Probiotic ပေါကြွယ်ဝသည့် အစာများဖြစ်သည့် ငှက်ပျောသီး၊ ဒိန်ချဉ်၊ ကြက်သွန်ဖြူ၊ ကြက်သွန်နီ၊ ကြက်သွန်မြိတ် စသည့် အစာများကို နေ့တိုင်း စားသုံးပေးရန် လိုအပ်ပါတယ်။ 

သို့မဟုတ်ပါက ဆီးချိုရောဂါ၊ ကင်ဆာရောဂါ၊ သတိမေ့သည့်ရောဂါများ ဝင်ရောက်လာမည် မှာ မြေကြီးလက်ခတ်မလွဲပင် ဖြစ်ပေလိမ့်မည်။

စားသောက်မှုနည်းပါနေလျှင် (သို့မဟုတ်) ပြည့်စုံအောင်မစားနိုင်လျှင် supplement ခေါ် ဖြည့်စွက်စာများ စားသုံးပေးရန် လိုအပ်ပါတယ်။

အချုပ်အားဖြင့်ဆိုရလျှင် အာဟာရပြည့်ဝစွာ စားသုံးခြင်း၊ သင့်တင့်လျောက်ပတ်သော အားကစားပြုလုပ်ပေးခြင်း၊ အရက်နှင့် ဆေးလိပ်ကို အတတ်နိုင်ဆုံး လျော့ချပေးခြင်း၊ အိပ်ရေးဝ အောင် အိပ်ခြင်း ၊ အကောင်းမြင်ဝါဒ( positive thinking) ကျင့်သုံးခြင်း စသည့် အချက်များကို လိုက်နာကျင့်သုံးမည်ဆိုလျှင် ပျော်ရွှင်ခြင်းများစွာနှင့် မိမိတို့ ချစ်ခင်နှစ်သက်သူများနှင့် နှစ်ပေါင်းများစွာ ဖြတ်သန်းနိုင်ပါလိမ့်မည်။

   ဒေါက်တာဝင်းဝင်းမြင့် 

(အာဟာရဆိုင်ရာ အထူးကုဆရာဝန်ကြီး)

Credit: Healthylife Magazine