ဝိတ္ခ်ရင္းနဲ႔ ဝိတ္မက်ျဖစ္ေနၿပီလား?

ေခတ္ကာလ ေျပာင္းလဲမွဳ႕အရ လူေတာ္ေတာ္ မ်ားမ်ား ကလည္း က်န္းမာေရးကို ဂ႐ုတစိုက္ရွိလာၾကပါတယ္။

 အဝလြန္ျခင္းရဲ႕ဆိုးက်ိဳးေတြကို သိလာတာ ႏွင့္လအမွ် လူ အမ်ားကလည္း က်န္းမာေရးရွဳ႕ေထာင့္ အေနနဲ႔ ေကာ အလွအပေရးရာ ရွဳ႕ေထာင့္ အေနနဲ႔ပါ ဝိတ္ေလွ်ာ့ လာၾကပါတယ္။

အမ်ားစု အၾကမ္းျဖင္း သိထားတာ ကေတာ့ ဝိတ္ေလွ်ာ့ရင္ အစားေလွ်ာ့ တာနဲ႔ ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္တာမ်ိဳးပါ။

ဒီတစ္ေခါက္ေဆာင္းပါး မွာေတာ့ ဝိ္တ္ခ်တဲ့ေနရာ မွာ ေျပာင္းလဲဖို႔ လိုအပ္တဲ့ အမူအက်င့္ ေလးေတြ အေၾကာင္း ကို ေျပာျပေပးခ်င္ပါတယ္။

1. ကယ္လိုရီ တြက္စားတတ္တဲ့ အက်င့္ကို လုပ္ပါ။
        ကိုယ္ဘာစားစား ကယ္လိုရီ တြက္တတ္တဲ့ အက်င့္ ကိုလုပ္ပါ။ အခုေနာက္ပိုင္း မုန္႔ေတာ္ေတာ္ မ်ားမ်ား မွာ လည္း ကယ္လိုရီ တြက္ျပေပးထားတတ္ပါတယ္။ အစားအေသာက္ ေတာ္ေတာ္ မ်ားမ်ား(အထူးသျဖင့္ ျမန္မာ အစားအစာေတြ) ရဲ႕ ကယ္လိုရီ ကိုေတာ့ တက္ႏိုင္သေလာက္ ကြ်န္ေတာ္ ေဖာ္ျပေပးသြားပါမယ္။

2. မိမိ တေနကုန္ စားထား သမွ် ကို ခ်မွတ္ထားပါ။
        တေနကုန္စားထား သမွ် ကို ေန႔စဥ္ ဒိုင္ယာရီ သေဘာမ်ိဳး ခ်ေရးျခင္းပာာ လည္း ဝိတ္ခ်တဲ့ ေနရာ မွာ ေတာ္ေတာ္ေလး အသံုးဝင္ပါတယ္။ ခ်ေရးလိုက္ျခင္းျဖင့္ မိမိဘယ္ေလာက္ေတာင္ စားလိုက္မိၿပီ ဆိုတာ ကို ဦးေႏွာက္ကို သတိေပးသလိုမ်ိဳးျဖစ္ေစတဲ့အတြက္ ေၾကာင့္ပါ။ အဲ့လိုခ်ေရးတဲ့ ေနရာ မွာလည္း ေရးဖို႔သတိရၿပီ ဆိုတာနဲ႔ ခ်ေရးေပးဖို႔ လိုပါတယ္။ အဲ့လို မလုပ္မိဘဲ ညအိပ္ခါ နီး မွ အကုန္ခ်မွတ္မိတယ္ ဆိုရင္ တေနကုန္စားထားတာ မွတ္မိဖို႔လည္း ခက္သလို ကိုယ္စားတာ မ်ားေနၿပီဆိုရင္ေတာင္ အိပ္ခါနီး ျဖစ္သြားေတာ့ အဲ့ဒီ တစ္ေန႔ အတြက္ ျပန္ ထိန္းလို႔မရသလို ျဖစ္သြားတတ္ပါတယ္။

3. အိမ္မွာေပါ့ေပါ့ပါးပါး အလုပ္ေလးေတြ လုပ္ျခင္း
       အိမ္ျပန္ေရာက္ၿပီ ဆိုတာ နဲ႔ လူအမ်ားစု က ပင္ပန္းၿပီး ဘာမွ မလုပ္ခ်င္ေတာ့ဘဲ တစ္ေနရာတည္းမွာ ထိုင္ၿပီး ႐ုပ္ရွင္ၾကည့္ ဖုန္းသံုးတတ္ တဲ့ အက်င့္ ရွိတတ္ၾကပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ အၿငိမ္ ထိုင္မေနဘဲ ေပါ့ေပါ့ပါးပါးျဖစ္ေစ မယ့္ လွဳပ္ရွားမွဳ႕မ်ိဳး ဥပမာ တီဗြီ ၾကည့္ရင္း အေလးတုံးအေသးမတာမ်ိဳး ဖုန္းေျပာရင္း လမ္းေလွ်ာက္တာ မ်ိဳးစတာေတြ လုပ္ေပးသင့္ပါတယ္။
      အိမ္မွာ ေနရင္း လည္း တျခားအိမ္မွဳ႔ကိစၥ ေလးေတြ လုပ္တာလည္း ဝိတ္ခ်တဲ့ေနရာ မွာ ေတာ္ေတာ္ေလး အက်ိဳးရွိပါတယ္။ ဥပမာ တံျမတ္စည္းလွည္းတာ ၾကမ္းတိုက္တာ ဖုန္သုတ္တာမ်ိဳးေလးေတြ လုပ္ေပးတာမ်ိဳးေပါ့။

4. မလိုအပ္တဲ့ ခရီးကို ကားမသံုးပဲ လမ္းေလွ်ာက္ပါ။
       ေတာ္႐ုံတန္႐ုံ ခရီးဂအကြာအေဝး မ်ိဳးကို လမ္းေလွ်ာက္သြားတတ္ အက်င့္ လုပ္ေပးျခင္းျဖင့္ ဝိတ္က်ေစႏိုင္သလို အဆုတ္ႏွင့္ ႏွလံုး လုပ္ေဆာင္ခ်က္ကို လည္း သိသိသာသာ တိုးတက္လာေစပါတယ္။

5. Food Label ဖတ္တတ္တဲ့ အက်င့္လုပ္ပါ။
        စူပါမားကတ္ ေတြမွာမုန္႔ေတြဝယ္မယ္ ဆိုရင္ ကယ္လိုရီ ဘယ္ေလာက္ပါလဲ Carbohydrate, Protein , Fat ဘယ္ေလာက္ပါလဲ ေတြကို ေရးထားတဲ့ food label ေတြကို ဖတ္တတ္တဲ့ အက်င့္ ရွိဖို႔ေတာ့လိုပါတယ္။ အဲ့ဒီလို ဖတ္တဲ့ေနရာမွာ မ်ားေသာအားျဖင့္ serving size (တစ္ခါစားပမာဏ) နဲ႔ ေရးထားတတ္ပါတယ္။ တစ္ခ်ိဳ႕ မုန္႔ေတြ က တစ္ထုပ္တည္း နဲ႔ တစ္ခါစားပမာဏ ပါဝင္တာမ်ိဳး မပာုတ္ဘဲ ၂-၃ ခါစာလိုမ်ိဳးေတြ ပါတတ္ပါတယ္။ ဒါမ်ိဳးဆိုရင္ေတာ့ ကယ္လိုရီ ပမာဏ ကို ေသခ်ာတြက္ၾကည့္ဖို႔ေတာ့လိုပါတယ္။

6. Zumba Dance ကျခင္း
       အခုရက္ပိုင္း ေခတ္စားလာတဲ့ Zumba Dance ကို ၁၅ မိနစ္ က ေပးပါက ကယ္လိုရီ ၂၀၀-၃၀၀ ေလာင္ကြ်မ္းေစပါတယ္

ကလို႔လည္းေကာင္းသလို ေပ်ာ္ဖို႔လည္းေကာင္းပါတယ္။

ဘာေၾကာင့္ ဒါေတြ ကြ်န္ေတာ္ လုပ္ခိုင္းေနတာလဲ ဆိုေတာ့ အခုေနာက္ပိုင္း ဝိတ္က်ၿပီး စားတာနဲ႔ ျပန္တက္ေနတယ္ ဆိုၿပီး ခဏခဏ ၾကားေနရပါတယ္။

ဘာေၾကာင့္လဲ ဆိုေတာ့ အစားအေသာက္ပဲ ေလွ်ာ့ၿပီး ကိုယ္လက္လွဳပ္ရွား သိပ္မလုပ္ျဖစ္ေတာ့ BMR (တစ္ေန႔တာ လိုအပ္တဲ့ ကယ္လိုရီ ပမာဏ) က တျဖည္းျဖည္း က်လာၿပီး နည္းနည္းစားတာ နဲ႔ ျပန္ျပန္တက္လာတာပါ။

BMR (တစ္ေန႔တာ လိုအပ္တဲ့ ကယ္လိုရီ ပမာဏ) ျပန္တက္ေအာင္ ဘယ္လိုလုပ္ၾကမလဲ????

အဓိက ကေတာ့ ပံုမွန္လွဳပ္ရွားသြားလာမွဳ႕ လုပ္ေပးရပါမယ္။ ဒါမွလည္း ခႏၶာကိုယ္ က ဆဲလ္ ေတြ က အလုပ္ပို လုပ္ၿပီး Energy ပိုသံုး လာတဲ့ အတြက္ ကယ္လိုရီ ပိုလိုအပ္လာပါတယ္။ ကယ္လိုရီ ပိုလိုအပ္လာေတာ့ ကယ္လိုရီ မ်ားမ်ားစားမိလည္း ခႏၶာကိုယ္ က ျပန္လည္ အသံုးခ် ေနတာျဖစ္တဲ့ အတြက္ ဝိတ္ျပန္မတက္ႏိုင္ေတာ့ပါဘူး။
ဒါေပမယ့္ အလြန္အကြ်ံ စားရင္ေတာ့ ျပန္တက္ႏိုင္ပါတယ္။

ဒါေၾကာင့္ ဝိတ္ခ် ေနတဲ့ သူေတြ အတြက္ ေပါ့ေပါ့ပါးပါး နဲ႔ လိုက္ကလို႔ရတဲ့ Zumba Dance video ကို ျပန္မွ်ေဝေပးလိုက္ပါတယ္။ ကြ်န္ေတာ္ တစ္ေန႔ကို အနည္းဆံုး ၂-၃ ခါေလာက္လိုက္လုပ္ျဖစ္ပါတယ္။

ဝိတ္ေလွ်ာ့တဲ့ေနရာ မွာ အစားတစ္ခုတည္း နဲ႔ ေလွ်ာ့တာထက္ အခုလို ေပါ့ေပါ့ပါးပါး နဲ႔ လိုက္လုပ္လို႔ရတဲ့ Zumba Dance လိုမိ်ဳးေတြ တစ္ေန႔ကို မိနစ္ ၃၀ ေလာက္ လမ္းျမန္ျမန္ေလွ်ာက္တာမ်ိဳးေတြ ပါ တြဲဖက္ လုပ္ေပးမွ ေနာင္ေရရွည္ မွာ ဝိတ္ဆက္ထိန္းႏိုင္မွာပါ။

ေလးစားစြာျဖင့္
ေဒါက္တာ ညီညီေက်ာ္ @ Dr. Nutrition
Credit: Dr.Nutrition Page

Daily caloric  requirement ကိုတြက္တဲ့ formula ေတြ အမ်ားႀကီးရွိတဲ့ထဲက တြက္ရလြယ္မယ့္ formula တခုကို မွ်ေဝေပးလိုက္ပါတယ္...

Current weight in lb x 11 = baseline calorie

Baseline calorie + 400 ( fix calorie burn ) = caloric need

Caloric need  - 750 ( caloric deficit )    = targeted calorie

Example အေနနဲ႔ တြက္ျပရရင္  Cas ဆို ေပါင္ ၁၄၀ ရွိပါတယ္........

 140 x 11 = 1540

1540 + 400 = 1940

1940 - 750 = 1190

ဒါဆို ေပါင္ ၁၄၀ ရွိတဲ့ သူတေယာက္ရဲ႕ ေန႔စဥ္လိုအပ္တဲ့  calorie ပမာဏက 1190 ပါ......

Calorie 3500 ပိုတိုင္း 1 lb ေပါင္တက္ပါတယ္........

ဒါဟာ weight ခ်ေနတဲ့ သူေတြ တင္ သိသင့္တာမဟုတ္ပါဘူး............. Gym ေဆာ့ၿပီး weight တင္ေနတဲ့ bro တို႔လည္း သိသင့္ပါတယ္.....

ကိုယ့္ရဲ႕ daily requirement ကိုသိထားေတာ့ လိုတယ္ ပိုတယ္ မျဖစ္ရေလေအာင္ ခုပဲ တြက္ၾကည့္လိုက္ၾကရေအာင္ေနာ္..........

                                        Dr. Cas 
                              Aesthetic Practitioner   
                  Orchard Aesthetique Mandalay

Credit: Tips & Tricks by Castiel